怎樣快速熱身運動
本文已影響1.05W人
本文已影響1.05W人
怎樣快速熱身運動?現在越來越多的人知道了運動的重要性,所以都願意積極的參與運動。運動前是需要熱身的,通過熱身把身體活動開,到運動時纔不會受傷,那麼怎樣快速熱身運動?
怎樣快速熱身運動1
1、手腕打圈
十指交叉,確保打圈時,兩手掌心相貼,且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。
2、水平擺臂
兩臂伸展稍低於肩,雙掌朝前,注意向前擺動手臂時延展肩膀,向後時則回縮肩膀。建議重複10--15次。
3、對側擺臂
做這個動作,上下襬臂時,注意保持核心穩定、挺直,不要彎屈後腰。建議重複10--15次。
4、甩手臂
甩手臂時要儘量大範圍、全角度,使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。
5、轉體
轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部,而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。
6、彈力帶伸展
雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前,並稍稍往兩側拉開,製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重複10—15次。
7、彈力帶拉開
向兩側拉彈力帶的動作全過程,需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重複10—15次。
8、繩索肩部伸展
做該熱身動作時,挑選一個輕點的重量。動作過程中,應着重注重肩部的延伸,不要將手肘向外側移動,儘量保持固定、緊貼身體,以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌羣。建議每側各10—15次。
9、啞鈴肩部伸展
同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌羣的,還是選擇一個較輕的啞鈴,調動斜方肌,來控制手握啞鈴上下襬動的動作。建議每側各10—15次。
接下來,我們進入下肢的.熱身動作。
10、擺腿
保持核心收緊,前後擺動腿部。在能力範圍內,儘可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。
11、側擺腿
在完成前後擺腿後,繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。
12、深蹲拉伸
雙手抓住腳尖,蹲到底部,並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起,建議重複6次。如果穩定完成該拉伸動作,當然也可以抓握柱子來進行。
13、屈膝鐵十字
手臂水平展開,雙膝彎屈,保持膝蓋、腳踝併攏。扭轉髖部,將彎曲的膝蓋儘可能往一側地面貼近,且同時頭部扭向另一側。建議每側各重複6次。
14、登山者拉伸
以俯臥撐姿勢預備,髖部向前,帶動一條腿前跨,將腳落於手掌邊上,維持該姿勢拉伸幾秒,迴歸原位,再用另一條腿重複上述動作。建議每條腿重複5次。
15、靠牆腳踝拉伸
靠牆支撐,兩腿一前一後打開,前腿膝蓋彎曲往牆面貼,注意過程中保持前腿腳跟落地。此外,離牆越遠,對腳踝拉伸幅度就越大,也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重複5次。
怎樣快速熱身運動2
上半身熱身
1、頭部運動。簡單的旋轉幾周就行(注意:用頸部發力,剛開始旋轉速度應偏慢,四個八拍即可)
2、手臂運動(以下爲具體運動動作,做四個八拍就可以了)
1、擴胸運動
2、雙臂體前交叉擺臂(動作如圖)
3、“扭屁股”(注意:保持頭與兩腿中間在一軸線上,用腰發力)
下半身熱身
1、腳踝部分(劇烈運動最容易受傷的地方)
1、踝關節轉動(類似體育課上的手腕踝關節運動,一隻腳兩個八拍)
2、踮腳(立正姿勢,兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm,一共四個八拍)
2、深蹲20次(注意深蹲的正確姿勢)
接下來是給肌肉和神經的一點刺激,使身體“熱”起來
1、原地跑
2、俯臥撐
3、原地跑加高擡腿
以上動作做30秒休息15秒、3個動作爲一組、一共做兩組
休息兩分鐘(在這時間內可以補充少量水分,輕輕捶擊小腿大腿)
最後一步就是各種拉伸,全身都要做,方法很多(在這就不羅列了,基本上體育課上教的動作做一遍就行)
做完以上動作就可以開始運動啦!(全程大概就需要15分鐘,它所帶來的效益卻是巨大的,所以大家運動前必須堅持熱身)
怎樣快速熱身運動3
爲什麼熱身很重要?
能提高身體主要部位的體溫,並能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而爲身體進行更劇烈的活動作好準備。輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。
哪些肌肉需要預熱?
熱身運動應集中在大肌肉羣上,練習者可通過原地踏步走、轉腰、擡膝來爲腿部熱身。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走,以及做一些伸展運動。
熱身要做多長時間?
熱身3分鐘左右,身體纔會意識到它需要向肌肉運送多少血液,所以熱身運動應持續大約5-10分鐘,並伴以主要肌肉羣的伸拉活動。
運動前六大熱身運動
想提升運動效率,暖身很重要!全身的伸展運動,能提前"預熱"身體關節,讓身體處於合適的運動狀態,預防抽筋、扭傷等問題。
胸大肌伸展
兩手放置背後,十指交扣。此動作維持30秒,加強胸部的擴胸伸展。
股四頭肌伸展
動作維持30秒,以相互輪替方式,換腳進行,伸展大腿肌羣。
弓箭步蹲
上半身挺直,身體下壓,進行腿部的延展雙手放置於前腳膝蓋上,後腳打直,保持上半身擡頭挺胸,動作維持30秒,兩腳相互輪替進行伸展,拉動小腿、大腿後側肌羣。
手臂伸展
動作維持30秒,雙手交換進行,伸展手臂肌羣。
脊柱扭轉
此動作重複交叉實行, 來回共進行2 分 鍾,可讓身體溫度 提高,伸展腰部。
空手跳繩
進行單腳或雙腳交叉的跳繩動作雙腳向上跳躍時,兩手跟着往上擺動,呈現跳繩姿態,如果手邊有跳繩,不妨直接運用在此伸展操中,進行30-50下跳躍。此招以跳動姿勢和手腳協調動作,來活動全身,達到暖身效果。
總之,熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟,至於選擇何種方式的熱身運動會因人而異
怎麼樣才能瘦腰腹 怎樣快速瘦腰腹迅速瘦腰腹的方法怎樣運動瘦腰腹瘦腰腹簡單方法
做什麼運動減脂最快 三種運動助你快速燃燒脂肪
什麼樣的運動可以快速減肥呢
怎麼快速減肥不運動呢
快速減肥瘦身的運動方法有哪些
學蕭亞軒快速瘦身 少吃多運動減肥真理
怎樣快速轉運增強財運
游泳運動幫你快速瘦身減肥
十分鐘運動減肥 快速擊退身體贅肉
胖子快速瘦身運動有哪些
怎樣快速變白全身
怎樣運動快速減肥(6個運動快速減肥)
有哪些快速瘦身的運動
不運動快速瘦身小妙招
怎麼運動減肥最有效?快速運動減肥的方法
快速減肥必選 最燃脂6種球類瘦身運動
怎麼樣快速瘦身 改變飲食加強運動
快速燃脂 效果最好的八大瘦身運動
怎樣快速瘦背 瘦背部的最快方法 瘦背運動
快速電熱水龍頭怎麼樣
怎樣運動才能快速瘦大腿和小腿
秋季運動前先熱身不同運動不同熱身
冬季減肥必看 全身拉伸運動局部快速瘦
運動前拉伸還是運動後拉伸 健身前的6個熱身運動
怎麼樣快速全身變白
十大運動 快速燃燒脂肪好瘦身
快速運動瘦身的方法是什麼
快速瘦身的運動方法 怎麼有效快速瘦身
臉胖怎麼樣能瘦臉?飲食+運動+按摩快速瘦臉
快速瘦腿的運動 快速瘦腿3天見效
怎麼樣才能快速健身
快速瘦身減肥運動有哪些
快速瘦身減肥運動有哪些