如何自己在家鍛鍊身體
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如何自己在家鍛鍊身體,大家都知道生命在於運動,運動是保證身體健康,所以有不少的朋友都選擇在家裏運動,因爲現在的特殊情況要少出門。以下分享如何自己在家鍛鍊身體?
如何自己在家鍛鍊身體1
在家可以做哪些有氧運動
1、在家做有氧運動之仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較爲有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。
2、在家做有氧運動之跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
3、在家做有氧運動之俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
4、在家做有氧運動之屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢擡起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
5、在家做有氧運動之站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
如何自己在家鍛鍊身體2
如何在家鍛鍊肌肉以提高爆發力
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到儘量遠的距離指在最短時間內使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣,能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力,力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
《崑崙決》擂臺上的搏擊手打出的每一組疾馳鐵拳、剛猛掃踢,都是建立在出色的爆發力基礎之上。速度越快,也就表明越強壯。雖然很多人都認爲,只有專業運動員才需要特地練爆發力,但實際上,業餘健身愛好者增強爆發力也是有益的。
傳統的增強爆發力訓練往往是採用輕負荷(最大力量的30%-50%)做快速動作。而事實上,如果你在練目標肌肉之前先進行1組相對肌肉的練習,爆發力會更有效得到提高。肌肉鍛鍊並不需要去健身房,也不需要購買昂貴的器材,利用自己身體的'重量就可以進行練習,如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等,這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複,所以當同一個動作能夠重複10次以上時,就應該增加額外的阻力,因爲重複10次以上對力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加額外阻力的方法很多,以俯臥撐爲例,可以找人用手按住背部,或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡單易行的肌肉訓練動作:
1、膝部俯臥撐:可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是,雙手距離略比肩寬,膝蓋彎曲,做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐:雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸:這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子,雙手在身後抓緊椅子的兩側,雙腳向前方伸出,用雙臂支撐身體下沉,即將坐到地面上時用力撐起身體,還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰臥起坐:可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥,雙臂交叉置於胸前,團身起身或到半坐姿勢,然後還原。如果強度不夠,可以有一些變化形式,如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥擡腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,讓同伴壓住上身,雙腿彎曲向上擡起,做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠,可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺階:這個動作不以數量爲限,而是要儘量快速做動作,一次30秒左右。方法是,快速得上下一級臺階,即左腳邁上臺階,右腳跟上,左腳落下臺階,右腳跟着落下,快速重複這個動作。然後換右腳邁上和落下,左腳跟進。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈:可以鍛鍊腿部的力量和耐力。方法是,雙腿分開,雙手置於髖部,下蹲至大腿與地面平行,然後還原。儘量多做幾次。可以將一塊3釐米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠,可以揹負重物來增加負荷。
8、起踵:身體直立,雙手置於身體兩側或髖部,雙腳併攏,腳尖着地,擡起腳後跟,做20~40次。如果強度不夠,可以將腳尖站在約3釐米高的平臺(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平臺)上,做起踵的動作,或者是揹負重物進行練習。
如何自己在家鍛鍊身體3
在家鍛鍊腹肌有效方法一
第一,雙腳不要移動,雙手左右、左右........交替摸兩邊20次;
第二、上體不要着地,雙手摸腳尖,成直角狀20次;
第三、動作要標準,曲腿卷腹20次;
第四、這個動作有點小難度哦,雙手交替儘量摸到腳面,同樣也是20次;
第五、兩手後撐,PP作爲着力點,收退兩邊起,動作要連貫,繼續20次;
第五、這個動作很容易吧,看看就會了,儘量用膝蓋去接觸小手臂;(20次)
第六、這個動作對於小編很困難,用髖關節部位頂上去,量力而行哈!不要說沒告訴你,建議兩邊各15次。不說肯定有夥伴要問了,不要過量了!
第七、以後地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要夠滑哦) (20次)
第九、這個動作方最後,堅持不要停哦,差不多就休息啦!
在家鍛鍊腹肌有效方法二
仰臥起坐:
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢擡起,收腹,頭儘量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直儘可能擡高.接着再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團身:
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖:
平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。擡起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再擡起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
在家鍛鍊腹肌有效方法三
第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這個動作我們也做20次
第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛鍊腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。
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