長肌肉效果強的食物

長肌肉效果強的食物，很多健身增肌的人，體內都需要大量蛋白質，蛋白質是細胞和組織必不可少的主要成分，身體上所有重要組成部分都離不開蛋白質參與，以下分享長肌肉效果強的食物

長肌肉效果強的食物1

一、健身增肌，到底該怎麼吃？

我們先來看下增肌的人爲啥都選擇肉，不選豆腐？其實這樣做也是有原因的，市場上售賣的豆腐蛋白質含量不穩定，好的可達到15%/100g，但大部分只有在4%-10%，和肉類不能比。

此外，蛋白種類也不同，豆腐是植物蛋白而肉是動物蛋白，動物蛋白纔可增肌。

因爲人體對植物蛋白的吸收利用率並不高，而且動物蛋白還擁有賴氨酸、免疫球蛋白、肌酸等多種人體必需的營養成分，對提神力量和耐力有很大的幫助，而豆腐則沒有這些成分，自然也就得不到這效果。

所以，整體看起來，增肌者選擇吃肉好處會比較多。但是注意如果這些蛋白質單純靠吃肉來獲取，反而可能帶來其它的健康問題，因此，均衡飲食，做到合理搭配纔是最關鍵的。

高蛋白低脂肪肉類

肉類食物當中的蛋白質含量約爲10%-20%，對於增肌的人來說，是必不可少的一個選擇。

而不同種類的動物以及部位其含有脂肪含量是不一樣的，我們最好選擇高蛋白低脂肪的肉類，比如瘦牛肉、牛裏脊、牛腿肉、去皮雞胸肉、魚肉、蝦肉等，同時儘量加一些臘肉、醃製肉、肉罐肉等一些加工肉。

高纖維素蔬果

蔬果當中含有大量的維生素以及礦物質，對增肌的人來說也是很重要的。

像硼、鋅和Vc等可促進睾酮分泌，而睾酮有利於促進肌肉生長；而番茄紅素、Vc、Ve等有一定的抗氧化效果，可有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護肌肉細胞，促進疲勞消除。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉吸收率高，且含多項氨基酸，可以幫助我們避免在合成肌肉時缺乏某種物質而受到阻礙，可以幫助我們減少在訓練中流失的肌肉。

所以如果正餐無法做到攝取足夠的蛋白質，就可以選擇通過服用乳清蛋白粉來補足缺少的蛋白質。

增肌最重要的，還是做到飲食均衡，多元化搭配，像肉類雖好，也不能長期只吃一種肉類，這樣可能會帶來其它的健康問題。

二、3個增肌常見錯誤，每一個都是坑，你中招沒？

1、練得越痛苦，吃得越多，越能長肌肉？

從小受到的教育，讓我們覺得“凡事有付出纔有回報”，雖然確實大多時候都是這樣，但是如果在增肌時，也賦予這種想法，結果往往會變成“災難”。

因爲肌肉生長不僅僅靠力量訓練，保證營養攝入和足夠的休息也很重要，如果長期消耗大於攝入，就算比較幸運的不會造成肌溶解，圍度變小卻不可避免。

同時，還有很多人覺得吃的越多，肌肉長的越快，這種想法也是很危險的，肌肉的增長需要時間。如果訓練水平不夠吃得又多，最後肌肉長不了不說，還會導致脂肪過多，引起肥胖，甚至增加腸胃負擔，誘發疾病。

所以，增肌切記不可操作過急，要慢慢來，一開始可以吃得少一些，但是要精緻，隨運動強度增加，攝入量也可逐漸增多。

2、延遲痠痛越強，增肌效果就越好？

出現延遲痠痛，並不代表增肌效果越好，反而在一定程度上意味着你的肌纖維正在被破壞，長期如此，可能影響運動狀態，也可能導致運動損傷。

3、只專注修飾肌肉細節

很多人剛開始鍛鍊的'時候，會想要某一部分好看一些，就花大量的時間和精力去練單關節的孤立動作，可是這樣的做法是很危險的。

因爲當整體肌肉不足時，修飾細節就好似建造空中樓閣，人體無法讓局部肌肉不成比例地發達起來，而等比例的整體發展無法脫離大重量基本動作。

所以新手最重要的還是先把最常見的基礎動作做好，等整體看起來都還不錯的時候，在針對一些想要更完美的地方進行訓練。

想要有效地增肌，一定要注重採取正確的方式方法，如果你有上述這幾種錯誤的操作，一定要儘快改過來哦。此外，生活中還有一些不良的生活習慣，也會影響增肌，大家也要注意下。

三、這4個壞習慣嚴重阻礙增肌，很多人還在犯

壞習慣一、抽菸喝酒

抽菸可使血管受損，血液中的營養成分無法及時傳輸到肌肉，造成氧氣缺失、蛋白質與水分攝入不足，而肌肉生長這兩種物質必不可少，而喝酒會減少睾丸酮激素分泌，降低健身效果。

壞習慣二、熬夜

生長激素是肌肉合成必不可少的一項物質，生長激素在晚上10點到凌晨1點分泌最多，其它時間是少之又少，所以如果熬夜會影響這種激素的分泌，影響健康效果。

壞習慣三、有氧訓練過度

過度有氧訓練會消耗人體的肌肉含量，不利於增肌，所以增肌期間儘量還是多做些力量訓練。

壞習慣四、訓練強度太低

有的人喜歡“少重量、多次數”的方式來增肌，覺得這樣做不會太累，而且可以更好地使自身肌肉充血，這樣鍛鍊效果也會更好的提升，但事實是如果鍛鍊強度不夠，是不可能刺激肌肉生長的。

想要有效增肌，一定要注意方式方法，避免一些誤區以及壞習慣，這樣纔可以達到最佳的增肌效果。最後，健身增肌是需要一個比較長的時間的，不要急於求成，但是一定要堅持，堅持纔是勝利。

長肌肉效果強的食物2

健身後吃什麼增肌最好

1、瘦牛肉

瘦牛肉中含有豐富的蛋白質、脂肪酸和其它微量元素，能夠爲人體肌肉的形成提供必需的營養物質，對於健身後增長肌肉效果特別好。

2、雞胸肉

雞胸肉中脂肪和熱量的含量低，蛋白質和其它營養物質的含量高，能夠在不造成多餘熱量的前提下提供優質的蛋白質，幫助肌肉生成。

3、雞蛋清

雞蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白質和豐富的卵磷脂，能夠調整人體內多種營養物質的含量，起到減脂增肌的作用。

4、三文魚

三文魚能夠提供優質的蛋白質和大量的omega-3脂肪酸，有助於肌肉的修復和生成，是適宜於減肥增肌人士選擇的食物之一。

5、奶酪

奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一種吸收緩慢的蛋白質，能夠長時間補充人體所需的蛋白質，促進健身後肌肉的修復和增加。

6、酸奶

酸奶中含有豐富的營養物質和大量乳酸菌，有助於調整人體腸道菌羣、促進消化和吸收、防止代謝廢物堆積，起到促進新陳代謝的作用，對增肌也有一定的幫助。

7、燕麥片

燕麥片是一種優質的碳水化合物來源，具有極低的糖分和熱量，能夠爲人體提供大量的碳水化合物，增加飽腹感，但不會導致大量的熱量剩餘。

8、蝦仁

蝦仁是一種熱量極低的肉類，但是其蛋白質非常豐富，還含有優質的omega-3脂肪酸，能夠促進人體肌肉的合成，又不會造成多餘熱量，健身後常吃蝦仁可以達到減脂增肌的目的。

9、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是健身後補充蛋白質的一個快捷有效的方法，它是由天然食物製作而成，食用方便，能夠及時補充易於吸收的蛋白質，不僅能夠幫助增肌，還具有一定的增強免疫力功效。

10、淡鹽水

水分也是健身後肌肉生成必須的物質之一，但由於健身時大量出汗，可能會導致身體水分和鹽分流失，及時補充適量的淡鹽水，有助於健身後肌肉的再生和增加。

長肌肉效果強的食物3

一、選擇合適的健身方式

這裏主要講怎樣才能把胸肌最大限度地練寬大，這就需要健身者選擇合適的健身方式。徒手健身與健身房的器械訓練都有針對胸肌的訓練方法，徒手訓練的俯臥撐與器械訓練的槓鈴臥推就是最常見的動作，但要想把胸肌練到極致，那就非器械訓練莫屬，因爲徒手訓練對肌肉的發展有侷限性。

做俯臥撐可以強化胸肌，但胸肌的發展空間不大，選擇健身房的器械訓練，可以擴大胸肌的發展空間，練出寬大厚實的胸大肌所需要的就是隨着力量的提升而不斷加大做臥推以及其他訓練器械的負重。

二、採用多樣性的訓練動作

健身者除了要把胸肌練大之外，還必須要考慮怎樣才能把胸肌的外形練好看，最主要的就是勻稱。很多健身的人雖然胸肌異常發達，但是外觀卻有些滑稽，不是一邊大一邊小就是內側小外側大，說實話，擁有這樣的胸肌還不如沒有。如何才能練出勻稱又美觀的胸肌？

這就需要健身者採用不同的訓練動作對胸肌進行刺激，就說做俯臥撐練胸肌也最起碼有5種以上的動作，具體的做法可以查。這裏講器械練胸肌，基礎動作分爲3個，平板臥推、上斜板臥推、以及下斜板臥推，分別打造胸肌的中部，上部和下部，其次，還有臂屈伸、蝴蝶機夾胸等，刻畫胸肌的整體外形。

三、發展整體肌肉的重要性

胸肌確實好看，但也不要忘了開頭所說的那句俗語。健身者人人都重點發展門面肌肉，這個無可厚非，可是在針對發展門面肌肉的同時也不要忽略了最有價值的肌肉羣，重點就是腿部肌肉與背部肌肉，並且也包括其他身體部位的小肌羣，只有懂得讓全身肌肉都得到增長才算得上是個合格的健身者。如果只把胸肌練大了卻沒有其他肌肉作爲襯托的話，想必也好看不到哪去。