如何跑步不長肌肉而且還能夠起到減的效果
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如何跑步不長肌肉而且還能夠起到減的效果,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動是我們維持身體機能的重要途徑,現在分享如何跑步不長肌肉而且還能夠起到減的效果技巧。
如何跑步不長肌肉而且還能夠起到減的效果1
正確的跑步姿勢
頭部:擡頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要後仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放鬆,下沉,不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)
背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。(弓背造成背部壓力,不利於呼吸。)
手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前後自然擺臂,向前手臂不露肘,後襬手臂不露手,不要左右擺臂(會帶動髖關節擺動,造成關節炎症)
腿部:擡大腿帶動小腿,膝關節朝腳尖方向,擡到合理高度。
雙腳:有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾,腳擡至離地面10cm即可。腳後跟以面着地迅速順利的過渡到前腳掌,當感到前腳掌剛着地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,(避免小腿肌肉發達)腳着地時儘可能全面吃力不要只外側或內側着地,使腿部肌肉出現不平衡。
呼吸:根據步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
跑步時間
要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上,這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗;
想要通過跑步來減肥的朋友就要選着正確的減肥方式,不要到了最後體重是減掉了,而腿長卻長出了難減的肌肉。這樣真是得不償失啊。還有既然選擇了跑步減肥,那麼就要堅持下去,有一顆持之以恆的.心,就一定會減肥成功的,加油,看好你們哦。
如何跑步不長肌肉而且還能夠起到減的效果2
從運動醫學的角度看,晚上跑步更科學。只要掌握好運動強度,晚上跑步還會讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說,運動醫學已經證明,早晨剛起來時,人體各臟器的運轉仍處於較低水平,這時候鍛鍊,對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來,這時候跑步,身體更容易適應運動節奏。
從外部環境來說,最新的研究表明,清晨空氣中二氧化碳指數最高,而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失,這時候運動,遠不如晚上的環境好。
另外,晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除,這就使得運動後的睡眠質量大大提升,所以,擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛鍊從散步開始
根據美國運動醫學會的建議,晚上跑步健身,最好堅持一週3次以上,每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛鍊強度尚可。
在跑步的時候儘量用前腳掌着地,跑步時間不要過長,力度不要太大,可以有效的預防我們自身小腿出現長肌肉的情況,在跑完步之後可以及時的拍打小腿,促進肌肉的舒張,也可以有效地幫助我們緩解肌肉不斷生長。
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