如何跑步纔能有效減肥
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如何跑步纔能有效減肥,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動還能幫我們甩掉贅肉,積極運動也是一種生活態度,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,明白如何跑步纔能有效減肥,就快快動起來吧!
如何跑步纔能有效減肥1
慢速的長跑是減肥的最好方法。
跑步減肥一定要選好鞋和跑道,如果沒有條件在合適的跑道上跑,至少鞋一定要夠柔軟有彈性。
向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形,建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”,而不是普通的靜力伸拉,因爲跑步本身是動力性質的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法,比如說多少分鐘內跑多少多少米,要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。
跑步之後不要立馬坐下來,最好再做一個整理運動,或者慢慢的散步幾分鐘,這樣慢慢沉澱細胞讓身體有個緩衝過程。
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慢跑的注意事項:
慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。
等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛爲宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數爲度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。 運動後,應舒展身體,做充分的放鬆活動。要用熱水搽身,不要用冷水。
如何跑步纔能有效減肥2
慢速的長跑是減肥的最好方法。
一週跑四天或五天,每次20至30分鐘就可以了,最好就是隔一天跑一次,或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。
最好不要停下來,因爲你的身體本來在消耗熱量了,停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後纔開始大量的消耗,所以同樣是跑20分鐘,一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。
跑前肚子不要飽,也不要是空腹,喝小半杯水再去跑。跑完之後不要一下子停下來,最好走個一百米左右,還有就是跑完後半小時之後纔可以吃東西(防止腸胃不適),纔可以洗澡(汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風溼,而且對心臟也不好) 。
再稍微注意一下飲食(強烈反對節食,少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。)一個月以後就會有效果了,半年就能減得差不多了。
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慢跑的注意事項
慢跑無論何時開始,都有效果,運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米,每星期增量爲上週跑量的5%~10%。
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1、想要快速減肥,可以選擇間歇式高強度訓練。
很多朋友在減肥的時候只是單一的通過跑步進行,而且往往全程維持一個固定的速度,這樣不僅會降低我們的練習興趣,同時並不會取得理想的效果。雖說平穩的跑步容易堅持下去,但是對身體的刺激並不大,而高強度的間歇訓練則不同。對於一些有一定運動基礎的朋友來說,建議採用高強度的間歇訓練,這樣身體的脂肪將得到不斷分解。有效的起到減肥的效果。
2、跑步時不需要負重
很多朋友爲了快速燃脂,都選擇在跑步的`基礎上給自己負重,但是這是極其錯誤的想法。如果大家試過就知道,負重不僅會減少熱量消耗,同時還會造成我們擺臂不均衡,容易引起平衡失衡,導致損傷的發生。因此大家在跑步時不要增加負重,可以加強跑步強度。
3、鍛鍊之前能否進食
很多小夥伴都非常關心這個問題,生怕自己吃錯了東西導致訓練效果下降。其實訓練之前能否進食主要看我們訓練的模式來確定。如果訓練強度較大,比如說採用間歇訓練,那麼在運動前可以適當的吃一點食物,但是如果負荷較小,比如說配速8~10分鐘的慢跑,那麼就不必進食。
4、運動時間不能太短
很多朋友在運動的時候都沒有固定的時間,每次感覺累了就停止運動了。其實這樣對我們身體的燃脂作用並不大。因爲我們只有運動超過30分鐘時纔會開始消耗脂肪,如果運動的時間太短,體內的糖分還有剩餘,大家可以維持原有體重,但是想要減脂,難度還是很大的。
5、跑步“內容”要勤於變換
如果大家想要快速燃脂,那麼我們運動的內容可以勤加變換,正所謂“變換訓練法”,正是這個道理。因爲如果我們長時間採用同一強度進行訓練,那麼機體對這種強度會逐漸適應,導致我們跑步時消耗的能量會逐步減少,這個時候我們就要適當的提升一下強度。
在平時運動時,大家可以主動的變換強度,比如說採用法特萊克跑的方式,即慢速、快速相結合的跑法,既可以起到激發跑步興趣的作用,同時還能最大限度的促進燃脂,提高機能水平。
結語:通過跑步如何纔能有效減肥?大家一方面要注意控制運動的時間,保證合理的速度,另一方面也要注意上述5個方面的內容,想要快速減脂,大家要勤於變換練習內容、保證運動時間、採用高強度的間歇訓練、注意控制飲食、避免負重,這樣可以最大限度的幫助我們燃脂。不知道大家認爲跑步時我們還要注意什麼?歡迎評論。
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