身體特別瘦弱的人怎麼健身

身體特別瘦弱的人怎麼健身，擁有勻稱的肌肉是大多數男人的夢想。但是偏瘦的人鍛鍊時和平常人鍛鍊不一樣，需要注意一些事項，下面一起來看看身體特別瘦弱的人怎麼健身。

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1、營養及飲食

天生瘦的人一般來說，骨架比較小，內臟功能較弱，以致進食及胃口都較差，進食及營養不足情況下，體重難以上昇或越練越瘦也不是什麼新奇事了。

所以第一點必需特別重視的，一定是飲食及營養，開始時少吃多餐，慢慢地胃口開了才增加食量，瘦子增肌很多都是心想吃，但一到進食時卻實在吃不下。

但請謹記，讓自己變得能吃是需要一點時間的，絕不能操之過急，不然吃出腸胃病則得不償失，如果在加餐初期確實吃不下，增肌粉也是一個不錯的選擇(當然先決條件是你沒有乳糖不適)。

而營養分配方面只要不是高脂飲食便可以，就算是增肌增重，多油高脂食物也應儘量避免，飲食首要爲高碳水化合物，高蛋白質，合適脂肪進行。

至於在晚間應否吃碳水化合物食物，應以個人情況去決定，很多人碰到增肌增重停濟不前，經過微調在晚間進食碳水類食物，效果是顯着的，體脂也不覺明顯增高。

一本通書並不能看到老是必然的，何況是複雜的人體，在碰上難題時最好請教身邊經驗人士或專業教練給予專業意見。

2、訓練計劃

健身動作及訓練計劃多如天上繁星，究竟什麼是適合自己呢?什麼適合瘦的人士呢?

太複雜的訓練計劃就不在這裏說了，說說重點好了，應該是重點中的重點纔對。

首先不要浪費太多的時間在健身室裏，對於一位瘦的人士來說，45分鐘已足夠了。

因瘦弱人士能量儲備本來已不多，訓練時間太長容易發生負熱量，越練越瘦危機會提昇，但請記住，這45分鐘是精英及黃金時間的.訓練，請你埋頭苦幹的進行，讓手機暫時離開你吧!

3、訓練內容重點

組間休息時間嚴格控制在1分鐘。

訓練動作應當在6個以內，甚或更小。

每個動作4組正式組

大重量訓練，每組8-12RM

訓練動作應以多關節複合動作爲主，例如深墫，臥推舉，硬拉等等。

完成後儘快離開健身房，馬上補充需要的營養，因肌肉並不是在健身房增長的，而是在健身室外的營養補給及休息恢復。

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適量的有氧運動

持續30分鐘以上的有氧運動會消耗大量的脂肪，而身體偏瘦的人脂肪含量本來就很低。所以，偏瘦的人鍛鍊並不適合長時間的有氧運動。建議瘦人鍛鍊每週安排2次有氧運動即可。

規律的力量訓練

力量訓練，也稱作無氧運動。偏瘦的人鍛鍊肌肉需要做大重量的器械抗阻訓練，器械可以選擇啞鈴、槓鈴以及健身房的各種力量器械。這樣的好處是有利於增大肌肉的體積，同時也減少了身體脂肪的消耗。建議瘦人每週安排4次力量訓練，每次時間控制在40分鐘以內。

充分的營養攝入

健身界一直流傳着這樣一句話：三分靠練，七分靠吃，充分的營養攝入對肌肉的合成有很大的幫助。一般健美人士在鍛鍊期間都補充充足的蛋白質。而偏瘦的人在鍛鍊期間除了補充充足的優質蛋白以外，還需要補充大量的碳水化合物。建議偏瘦的人羣鍛鍊期間飲食方面安排每天4-5餐，每次8分飽爲宜。

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合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）爲佳。

時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。

健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。

隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。