男人健身三大必練習項目
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男人健身三大必練習項目,人的衰老是不可避免的,我們不能任由其發展下去,那麼運動健身是很好的保持活力的方式。男人從現在開始堅持鍛鍊,下面分享男人健身三大必練習項目。
男人健身三大必練習項目1
1、收腹舉腿
練習方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭後的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。
要求:斜板固定的角度可根據自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完後休息1-2分鐘,再做下一組練習,可做2-3組。每週做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。
2、仰臥兩頭起
練習方法:平躺於地板或牀上,兩腿併攏自然伸直,兩臂於頭後自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯爲軸使身體形成對摺,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做10-15次,每次練習做2-3組,每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起牀後或進行其他運動後,以輔助練習進行鍛鍊。
要求:兩頭起坐時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先後;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協調性可能較差,手腳不能同時起或對摺角度小手腳碰不到一起。這沒關係,隨着時間的推移,可使動作做得完滿。
作用:增加腰腹力量,提高身體的協調性。
3、負重踢腿
練習方法:
①身體直立一腿支撐體質較弱的.可扶支撐物,另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5-10次後,再換另一腿繼續進行。
②準備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側方踢腿,向側方踢的幅度越大越好,踢5-10次後,再換另一側腿踢動,各交換3次。
③與上述方法略有區別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶於高凳兩側,不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,屈伸10次後換另一腿進行,兩腿交換3-4次。
要求:做前踢、側踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關節爲軸做屈伸運動。
作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
男人健身三大必練習項目2
一、20歲左右。運動醫學將這個年齡段稱爲“破紀錄年齡段”。
男人可以到健身房鍛鍊
這個時段身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的“常規體力”,在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之,20歲的人能爲今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛鍊,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛鍊可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊,方法是試舉重物,負荷量爲極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞爲止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌羣(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。
20分鐘的心血管系統鍛鍊,方法是慢跑、游泳、騎自行車等,強度爲脈搏150-170次/分鐘。
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