練習有氧健身操

練習有氧健身操，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，這項運動還是比較高強度的，有氧運動對我們的身體非常有好處，運動可以預防三高，和小編一起看看練習有氧健身操，知識。

練習有氧健身操1

有氧健身操的運動教程

1、肩部拉伸運動：

坐在椅子上，雙手手指交叉作打開狀，放在胸前兩釐米處，注意腰板挺直。

然後手臂伸直，向前推出，肩膀和手臂同高。注意兩手不要分開和避免失去平衡。

2、頭部運動：

A：坐在椅子上，左手舉起，繞過頭上方，輕輕按在頭的右邊位置，並向左邊拉壓，整個動作維持八秒，10次後可換另一隻手練習。

B：坐在椅子上，雙手叉腰，慢慢沿順時針方向轉動你的頭部，每次轉動大概維持4-5秒，10次後可逆時針轉動頭部繼續練習。

小編點評：該動作每天堅持練習能有效慢慢延長頸部肌肉，防止頸肌勞損。對於長期坐在電腦桌前工作的人能有效防止肌肉硬化，避免肩周炎。

3、臀部、大腿拉伸：

坐在椅子上，一條疊腿放在另一條腿上，雙手垂直放下，注意腰要挺直，莫失平衡。

然後十指緊扣，掌心打開，手臂伸直，肩膀與手同高。彎腰下壓，保持該姿勢8秒。該動作能訓練大腿肌肉，10次後可換另一隻腳繼續練習。

4、大腿伸展：

站在椅子的後面，然後提起一隻腳放在一隻腳放在椅子上，小腿與大腿呈90度角，注意另一條腿要伸直站立，不要彎曲。

彎腰，雙手抓住椅子，身體貼合大腿爲佳。該動作能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。10次拉壓後可換另一隻腳以同樣的方式繼續練習。

5、手臂拉伸：

有氧健身操有什麼技巧?雙手拿着啞鈴，舉起至臉頰位置。注意掌心朝前。左手彎曲向前，骨盆向左移動。然後右手彎曲向前，骨盆向右移動。兩個動作重複4次。

兩個動作重複4次後可將手臂伸直，高舉過頭部，注意依舊保持盆骨的左右移動。整套動作重複3次。

6、盆骨操：

兩前臂交疊平舉在胸前，兩腳張開，中間的位置要比肩寬。然後盆骨向右移，恢復直立後移向左邊。該動作來回重複6次。

接下來，身體下壓，大腿儘量與地面同寬，下壓後維持3秒，然後站起。整個動作重複10次，長時間鍛鍊能燃燒脂肪。

有氧健身操的好處

1、有氧操訓練目的是增加肺活量：促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例纔會增加。

2、有氧健身操的優點在於能鍛鍊心、肺：使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的'實效性。

3、健身操除了可增強體質外：還能成爲一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛鍊保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

4、通過經常的有氧運動鍛鍊，人的心臟會更健康：每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

5、這種有效的減肥運動不僅能減去體內過多的脂肪：還會增強體質，在減少脂肪的同時，增強肌肉的彈性，使體形顯出特有的曲線美。

有氧健身操注意事項

循序漸進

最開始時，應以走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘爲宜(伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要)

初學者以每週兩三次，隔日爲宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量爲止，絕對不要勉強。

衛生與健康

運動後要及時更換汗溼的衣服，避免着涼，特別是在空調房還要做些伸展運動再去淋浴最好。

適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

女性應注意以下幾點

(1)做操時要戴好胸罩，以承託力較強的爲好。

(2)經期做操，運動量不宜過大。

(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

練習有氧健身操2

1、練習時循序漸進

開始不要做太長時間，以10分鐘爲宜，應採取步伐走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應。步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

2、注意衛生

健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免着涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。另外，經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發炎。

3、選擇適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身操，要赤腳穿普通皮鞋。健身操應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以鞏固腳踝。