怎麼運動減肥好
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怎麼運動減肥好,隨着人們生活水平的提高,生活中越來越多的朋友開始肥胖,減肥也是日常熱門的話題,減肥的方式有很多種,運動減肥是最好的,下面分享怎麼運動減肥好。
怎麼運動減肥好1
減肥運動項目的選擇
1、就運動項目的選擇來說,減肥運動一般可以選擇運動節奏中等或較快的項目,如規定距離的勻速跑,網球,羽毛球,健身操,有氧舞蹈等等。
適當進行重量訓練
2、肌肉的新陳代謝速率比較高,一磅肌肉每日維持活動基本能量消耗是130-210焦耳,但脂肪消耗量只有8焦耳,如果想讓身體自行消耗更多能量,除了有氧運動之外,每週進行兩次重量訓練,肌肉會長的更飽滿,而且肌肉組織會比身體的脂肪組織消耗更多的能量。
減肥運動不能只鍛鍊局部
3、人體是有機的總體,局部鍛鍊消耗的能量會得到體內其他部位貯存的能量的補充,而且局部鍛鍊容易疲勞,鍛鍊時間難以長久,很難達到消耗多餘能量的目的,因此,局部鍛鍊要以全身運動爲基礎,如配合慢跑,跳繩,游泳等全身運動。
分時間段運動減肥
4、每一次運動過後,體內可維持最高新陳代謝速率12到24個小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗,所以同樣是做2個小時運動,分成每40分鐘做一次,所消耗的脂肪要比分成60分鐘做一次的脂肪消耗多,儘可能的分時間段做運動,能取得更好的減肥效果。
注意運動強度
5、就運動強度而言,減肥運動選擇中等強度的運動比較合適,運動量太大,會強烈刺激某一局部,造成肌肉體積驟增,進行中等強度的運動,可以促使人體內的脂肪變爲遊離脂肪酸進入血液,作爲能源在運動中消耗,沒有被消耗掉的遊離脂肪酸也不會再合成脂肪酸,同時中等強度的運動不增加食慾,可以避免因運動引起攝入更多的'能源,加劇脂肪在體內的存積。
注意運動減肥時間選擇
6、減肥運動適宜安排在晚飯前2小時進行,傍晚時分,人的體力等各項指標達到峯值,如心跳,血壓調節最佳時間在傍晚,人體氧攝入峯值也在傍晚,而且傍晚還是體內激素,酶類等調節處在最佳狀態時間,人的各種感覺如視覺,觸覺,嗅覺處在最盛時期,因此此時運動鍛鍊更健康。
運動減肥一次鍛鍊時間
7、運動減肥要保證一定的時間,只有運動20分鐘後,人體纔開始動用脂肪功能,運動的時間越長,強度越大,那麼脂肪會燃燒得越快,因此一次運動至少要30分鐘,減肥運動一般每天運動60分鐘左右,每週5天。
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1、手膝舉腿
動作:跪在牀上,雙手撐地。慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。擡起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。重複10次。
2、側臥擡高
動作:側臥,左手支頭,右手放在身前支撐住身體,提高右腿做側擡腿,左腿蜷起。注意,身體伸直,腳尖向下,腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺痠痛,說明你的動作是正確的。每條腿重複20次。
3、俯臥擡肩
動作:俯臥在牀上,雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點,微微擡頭,再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上,不要用力過猛。重複10次。
提示:這個姿勢比較像是玉珠嫺的一個瑜珈姿勢。如果雙臂向前伸直較難做到的話,可以將雙臂撐在身體兩側,與肩平齊。
4、仰臥舉臀
動作:仰臥在牀上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於牀上。腳跟用力,慢慢擡起臀部,再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。
可根據承受能力將擡起高度逐漸增加。如需再加大難度,可以單腳着地練習,或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。
提示:其實這個動作主要是臀部用力,用力的同時會收緊臀部,因此不但可以瘦腰,還可以提臀哦!
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一、跑步機
跑步機,是居家運動健身的最優健身器材;能塑造良好的、優美的體型和體態;時尚經典,美觀大方。
注意事項:對於平常不經常運動的朋友來說,開始使用健身房跑步機的時候,跑步機啓動的速度不要太大,一般使用每小時8公里作用就足夠了。隨着每天的堅持,可以把速度上調至適合自己身體狀況的時速。
二、立式健身車
注意事項:
1、健身車的車座不易過高,應富有彈性,防止騎車時臀部左右扭動,以減少局部摩擦。
2、騎車時臀部坐正,兩腿用力均衡,防止一側用力過猛而形成腫物。
3、月經帶、衛生巾、短褲質地要柔軟,在月經期最好少騎或不使用健身車。
4、健身時間較長時,要注意變換騎車姿勢,使身體的重心有所移動,以防會陰部某一點長時間着力。
三、多功能仰臥板
注意事項:標準的仰臥起坐是很有效果,做的時候要注意幾個要領:伸展的時候儘量展平腹部,收腹的時候不要猛然的用力,在做的過程中儘量保證相同的頻率到每組的結束,實在無力時不必強行起坐;一般一次活動做三組即可滿足運動量;每組的次數若採用金字塔式數據,即第2組儘量比第一組多,最後一組筋疲力盡,感覺腹部肌肉有膨脹感爲宜。
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變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。
這是因爲人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主。
爬樓梯減肥法
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。
跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液循環,延緩細胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。
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