健身房常用的經典動作
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健身房常用的經典動作,現在很多人都會經常做運動健身,而且運動健身在現在看來是我們對於美好生活的殷切追求。健身不僅能夠保持健康的體魄,而且也是我們自律的表現。下面是健身房常用的經典動作。
健身房常用的經典動作1
臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的最佳動作。是其它很多動作無法比擬的,臥推是健身房裏最受人喜愛的訓練動作。
動作過程、將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(乳頭上),然後向上推起至起始位
深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈,炸燬你身體上的每一個細胞。
硬拉
硬拉是健身必練的動作,對增肌和減脂都有無可代替的作用!
它可以打造全身的塊頭和力量,對於像硬拉這樣的大力氣動作來說,用“拉起的越多,肌肉增長的越多”這句話來形容則更爲確切。推舉的越多就是推舉的負重更大,但是這需要精確的動作姿勢,這樣纔可以得到最大的收穫和避免受傷。
引體向上
引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單裏都離不開這個動作!
雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱爲上半身力量訓練之王!
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸被認爲是鍛鍊上半身經典的的徒手訓練動作之一,難度也不小。 它能鍛鍊上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主,兼練背闊肌、斜方肌等。
這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。 雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。
划船
划船會集中刺激你的後背,給背部帶來超級增長!
背部大概是身體上最難鍛鍊到的部分,槓鈴划船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一,背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷,此外還鍛鍊到二頭肌。
健身房常用的經典動作2
1、長椅臂屈伸
長椅臂屈伸,能針對刺激、強化肱三頭肌,幫大家塑造緊緻、有型的手臂線條。在練習時,一定要避免雙手間距過寬、動作節奏過快、屈臂幅度過大這3個常見錯誤。
正確的練習方式爲、確保雙臂與肩同寬,屈臂向下至9度即可上推;並注意整體動作節奏緩慢、富有控制力。
2、啞鈴側平舉
啞鈴側平舉,能有效刺激肩部側三角肌,提升肩膀形態線條。在練習時,小夥伴們一定要避免雙臂完全伸直、朝向兩側的錯誤姿態!
正確的練習方式爲、小幅前傾上身,以手肘適度彎曲、雙臂略微朝向側前方的姿態,上擡至與肩同高的位置即可。
3、啞鈴單臂划船
啞鈴單臂划船,作爲一個單側練背動作,主要具備高效刺激背闊肌,並改善兩側肌肉不平衡的作用。在練習時,一定要注意避免上拉、下放幅度不到位,上拉位置過於靠前、接近胸部的錯誤!
正確的練習方式爲、富有控制力地上拉啞鈴至腰腹肋骨位置,下放至手臂充分延展;並在動作過程中,強調、感受背闊肌的充分收縮延展。
4、碎顱式
在練習碎顱式,這個針對肱三頭肌的動作時,爲了確保準確、安全的發揮,大家一定要避免槓鈴垂直位於頭部上方的錯誤。
正確的練習方式爲、抓握槓鈴、置於頭部後方。然後在動作過程中,維持手肘位置固定不動,節奏緩慢、富有控制地屈伸手臂,強烈刺激肱三頭肌;而不要光想着用雙手去上推槓鈴。
5、繩索划船
繩索划船,也是一個經典、高效的背肌訓練動作。在練習時,一定要避免大幅搖擺身體、慣性借力的錯誤。
正確的練習方式爲、在彎屈手臂、拉動繩索之前,首先下壓、收攏兩側肩胛;並注意維持上身姿態穩定,動作富有控制力。
6、錘式臂彎舉
在練習錘式臂彎舉,這個針對肱二頭肌的健身動作時,最爲常見的一大錯誤也是慣性借力、動作缺乏控制。如此擺動身體、手臂,把啞鈴甩起來的錯誤動作,會大大削弱肱二頭肌的受力效果。
正確的練習方式爲、確保手肘固定位於身體兩側,用力收縮肱二頭肌、上舉啞鈴至肩膀高度。並注意在頂峯稍作停頓後,再富有控制力地下放。
健身房常用的經典動作3
健身房常見健身動作一、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者
俗話說要想有美腿翹臀
就得做深蹲!
深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量
還能改善肌肉形態,增強核心力量
深蹲不受場地限制,在家裏,在健身房,在戶外,它可以在任何場地進行,而且不受任何約束,1次自重深蹲,在旅行時,或者散步時,或者作爲你徒手交叉訓練的一部分,隨便你在哪裏,它都可以成爲你訓練的一部分。深蹲好處一籮筐—今天你蹲了嗎?
健身房常見健身動作二、硬拉
僅次於深蹲的力量動作
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉,能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量。
硬拉時一定要保持正確姿勢,雙腳間距不應該大於肩寬,槓鈴接近於觸到小腿。要拉起最大重量,你應該採用正反握,一隻手掌心向下,一隻手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放鬆。這樣能夠減小拉起重物的距離,並使腰椎處於安全位置。
健身房常見健身動作三、臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。
臥推是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的.,也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱、健身房裏使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習,能使胸肌變得厚實有形。
要注意的是臥推動作一定要標準,開始時 ,不一定要那麼重的重量,但是動作一定要到位。比較好的方法是,有人在旁邊給你糾正。建議先做3組,每組在8-12個爲宜 。在能獨立標準的完成臥推練習後,可以加大臥推的重量,但這時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。
健身房常見健身動作四、引體向上
最好的背部訓練
引體向上有難度,有些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上,很多人剛剛健身或者健身一陣都拿不下引體向上。
健身房常見健身動作五、雙槓臂屈伸
被稱爲“上肢深蹲”
雙槓臂屈伸被公認爲訓練下胸的經典動作,這個動作刺激胸肌,三頭,三角,助你獲得結實的上肢。
但新手一開始可能會覺得這個動作很難,初始練習者力量不佳,可選擇長凳、牀等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。或者在體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹擡腿,把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕鬆完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即爲較好的方法。
健身房常見健身動作六、划船
鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的動作
槓鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!
健身房常見健身動作七、推舉
寬闊圓渾肩膀之必備!
在健身房裏逛一圈,你就會學到無數種推舉的方法。無論是啞鈴還是槓鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作,大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是對站立時全身力量最好的挑戰。
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