健身經典基礎訓練動作

健身經典基礎訓練動作，鍛鍊是非常重要的鍛鍊身體可提高我們的身體素質，但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉，體質虛弱的人羣越來越多，以下分享健身經典基礎訓練動作。

健身經典基礎訓練動作1

第一組動作

硬拉

對於很多剛開始鍛鍊的訓練者，對硬拉這個訓練動作都是非常陌生的，基本沒有見過這個訓練方式。

硬拉這個訓練動作對於我們的肌肉訓練效果是非常好的，它可以很好的訓練到我們腿部肌羣、臀部肌羣和背部肌羣，是一個綜合性非常高的訓練動作。

所以新手在開始接觸健身訓練後，就要開始讓自己逐步的去了解硬拉這個動作，讓自己開始學習這個訓練方式，並把它應用到自己的訓練中，這可以非常有效的提升我們的訓練成果。

第二組動作

深蹲

深蹲這個動作也是我們健身中的經典動作之一。這個訓練動作是每一個健身訓練者都需要學會動作之一，它不僅可以幫助你高效率的鍛鍊腿部的肌肉，還可以讓你有效的`促睾，讓你肌肉更高效率的增長。

新手在初期訓練深蹲時要特別注意自己的身體姿勢正確與否，要及時糾正訓練錯誤，不要自己亂練，錯誤的姿勢訓練到後期，會對你的身體產生很大的傷害。

第三組動作

臥推

臥推這個動作也是我們在健身中的經典動作之一。這個動作是我們在訓練胸部肌羣時必做的動作，它可以幫助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，讓你胸部變得更壯大。

新手初期接觸臥推時，如果能有專業的人士教學是最好的，這樣可以有效的讓你避免訓練的錯誤，讓你以正確的訓練方式展開鍛鍊，這會讓你形成良好的訓練習慣。

第四組動作

雙槓臂屈伸

這個訓練動作相對前三個動作來說不算是熱門動作，很多人都不會使用它來訓練自己的肌肉。但它是一個非常經典的訓練動作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我們訓練計劃中不可缺少的動作之一。

第五組動作

引體向上

這個動作就不用多介紹了，很多人知道這個訓練動作，但是很少人能成功做到10次。

引體向上這個訓練動作可以非常有效刺激到我們背部的肌羣，是我們背部訓練中必不可少的動作之一。

如果你不能做引體向上，可能拉到三次就累了，這沒關係，初期訓練都是這樣的，我們要堅持下去，不要忽略這個訓練動作，堅持做下去你會做得越來越多。

健身經典基礎訓練動作2

一、深蹲

主要目標肌肉：股四頭肌、臀部。

深蹲動作要點:

1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬

（也有非常寬的深蹲方式）

2、背部（脊椎）維持正直

不要拱起或過度凹陷

3、蹲下時雙腿與地面平行

（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4、挺胸、雙眼直視前方或下方

令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾

基本原則是讓重心直線上下

5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上擡

其餘腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是穩定身體

6、重心始終在腳掌中央

7、膝蓋與腳尖同方向

雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是將重物由地面拉起

直至身體站直，硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。

主要目標肌肉：膕繩肌、臀部、背部

動作注意事項：

1、雙腳 站在槓鈴正中

雙腳間距大於肩寬一點兒 腳尖自然外八

2、俯身採用正握，雙臂在雙腿稍偏外側下垂

但要靠近身體 手臂伸直

而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直

如果你的站姿會迫使手臂彎曲

你需要調整站姿

3、雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移

4、挺胸，以便使背部保持平直

雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板

5、拉動重物離開地面，並繼續上移

直到雙腿伸直。重心置於腳跟

想着使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣

拉起重物時，儘量使鈴杆靠近身體

槓鈴的理想軌道是筆直向上

鈴杆高於膝部之後，想着臀部用力，使髖部伸展

6、當雙腿完全伸直

硬拉不需要使背部過度伸展，即向後傾斜

這樣會對下背部施加不必要的壓力

健身經典基礎訓練動作3

1、長時間坐在電腦前架着胳膊打字，的確不是一件輕鬆的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然後放下。此過程速度要慢，反覆幾次，舒展筋骨;

2、頭部運動做起來使用空間既小又簡單，前後左右各做幾次深點頭動作，再順時針、逆時針做幾次繞環動作就OK了，絕對能起到提神醒腦、促進血液循環的作用;

3、長時間坐姿，導致下肢血液循環減慢，引起腿部不適。經常站起來活動活動腿部，會讓你更加朝氣蓬勃。雙腿併攏，做幾次提踵運動後再做幾次深蹲運動，輕輕蹦幾下，放鬆地抖抖腿。腳尖繃緊，向前、向側或向後做伸腿運動都會讓你有一種如負重釋的感覺;

4、保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前後做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，並且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。

5、如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛鍊你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。

6、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳後踢，左右腳輪換，反覆幾十次，可以很好地鍛鍊腰部，避免受腰椎疾病的困擾。

7、如果想鍛鍊軀幹，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛鍊的作用。

8、如果想鍛鍊腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳併攏儘量地平伸向上擡起，這樣可以鍛鍊腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛鍊也可以很好的保護腹部器官。

注意：如果你覺得有能力，過道又足夠寬，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛鍊一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉，然後再向上舉起，放下，姿勢類似於飛翔，可來回做100次。每次鍛鍊的時候，都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和鬆弛，能緩解頸椎疲勞。