簡單的健身訓練動作
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簡單的健身訓練動作,在日常生活中,很多人都會通過一些運動來鍛鍊自己的身體,健身的動作是有很多的,不同的動作鍛鍊的地方不一樣,下面分享簡單的健身訓練動作,一起來看下吧。
簡單的健身訓練動作1
第一組鍛鍊動作:雙臂擴胸
第一個動作,是一個身體的拉伸,讓我們開始正式的鍛鍊前,先讓身體得到不錯的伸展效果,這樣就可以避免我們鍛鍊中過度會拉傷的情況。
在拉伸時身體站直,挺起胸並背打直,頭擡起,雙手擡起,和肩平齊,然後雙手往外擴展,擴展的角度可以大些,讓身體放鬆的進行,不要緊繃的。
第二組鍛鍊動作:俯臥單側外擴
在前面的熱身結束後,我們開始進行鍛鍊。第二組動作我們要先進行一個俯臥撐,然後起身後單側轉身,一邊手支撐身體,另一邊手往外擴展。
外伸的手要伸直到位,儘量擴展開,鍛鍊結束一側後就進行另一側的鍛鍊。
第三組鍛鍊動作:俯臥起身
接下來進入第三組鍛鍊,這個動作很和上一組動作前段一樣,先進行一個俯臥撐鍛鍊,然後起身後就雙手發力讓身體彈起,然後恢復後再進行俯臥。
鍛鍊時可以把身體收緊,下肢和上肢保持平直,核心收緊。
第四組鍛鍊動作:下斜俯臥
進入第四組鍛鍊,這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢,可以用個凳子來進行輔助鍛鍊,把自己的雙腳放到凳子上,身體肌肉收緊,背部打直,然後進行俯臥鍛鍊。
在練習時要儘量的讓自己支撐下去,臉部要接近地板再起身,保持動作的幅度到位。
這個動作不僅可以幫你練習到手臂,對於胸部也是有不錯的鍛鍊效果。
第五組鍛鍊動作:上斜俯臥
最後一組我們的鍛鍊動作是要換個角度,上斜的進行,把雙手支撐到凳子上,保持身體呈一個傾斜的姿勢,然後進行俯臥練習。
鍛鍊時要讓胸部儘量的靠近凳子,雙手要靠後伸,動作要儘量的準確到位,鍛鍊時核心收緊,保持身體穩定。
鍛鍊量:每個動作4組,每組10~15次。
這些動作都是在家裏就很輕易的完成,不需要你使用多複雜的`東西,只要你專注於動作的鍛鍊上,我相信的身體會得到好的鍛鍊效果。
簡單的健身訓練動作2
有效簡單的健身動作都有哪些
平板支撐
經典的健身動作有平板支撐,是無器材器械的運動,其動作可以增強大臂的力量,還能提臀瘦小腹,可以調動全身的力量。每組時常可在20秒~2分鐘之間,每天可做四組。
卷腹
卷腹運動與仰臥起坐類似,但鍛鍊的效果更佳,需要運用到上半身及腿部的力量,可以減去小腹的脂肪,增加腹部及腿部的肌肉,是較爲適合初學者的健身動作。
俯臥撐
面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。
引體向上
引體向上需要藉助器材,鍛鍊手臂的抓握能力,體現上肢力量、背部力量和腰腹肌力量,也能起到瘦身健體的作用。引體向上動作需要雙手握緊單槓,藉助大臂的力量帶動身體向上。
啞鈴蹬臺階
雙腳併攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反覆。
深蹲
深蹲主要鍛鍊臀部和腰部的肌肉,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加力量,提高身體協調性。深蹲時需要挺胸擡頭,收緊腹部,蹲下時吸氣,站起時呼氣,動作簡單,但效果較好。
啞鈴彎舉
保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
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