怎麼才能把肌肉練起來呢
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怎麼才能把肌肉練起來呢,想要練好肌肉不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。下面小編告訴大家怎麼才能把肌肉練起來呢。
怎麼才能把肌肉練起來呢1
超級組法:三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習,組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法,迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法:選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組,如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組,中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復,消耗的能量比對抗組合練習更大,更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法:要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峯收縮,蹲起時不站直,讓肌肉始終對抗重量,而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放,不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習,用規範動作做12—15次,重量爲極限負重的60%—70%。由於動作標準高,故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
大家現在知道了到底該如何才能把肌肉鍛鍊起來嗎,鍛鍊肌肉的時候要記得不要讓自己受傷,這個時候就要記得不要讓自己鍛鍊過度,這樣對身體就不會有什麼好處,鍛鍊過度的話不是這裏受傷就是那裏受傷的,而平時不注意合理運用器材的話,那麼也會受傷,所以說自己必須要慎重小心的'使用。
怎麼才能把肌肉練起來呢2
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復明顯,鍛鍊效果極佳。
2、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
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1、熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。
小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作爲熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
4、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
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