怎麼樣用來啞鈴練肌肉
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怎麼樣用來啞鈴練肌肉,鍛鍊肌肉的方式有很多種,啞鈴也是我們日常生活中常見的一個鍛鍊神器,對於啞鈴的使用方式也是有不同的解釋,以下分享怎麼樣用來啞鈴練肌肉。
怎麼樣用來啞鈴練肌肉1
1 、下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2 、小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3 、背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李?哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌羣。
4 、胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因爲它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷
5 、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6 、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的.一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看塊分離,清晰突出。
7 、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。
8 、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則用反握腕彎舉。
9 、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、 腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
看了上面10個如何有效利用啞鈴的情況,你有沒有想要去買一雙啞鈴來練習一下的節奏呢?啞鈴不具有上面侷限性,男人們可以通過運用啞鈴,來給自己製造健美的身體,吸引更過的異性。而女人們可以通過啞鈴,達到強身健體發功效。
怎麼樣用來啞鈴練肌肉2
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
那麼在選擇用啞鈴鍛鍊肌肉的時候一定要做一些熱身的運動,要不然的話很可能就會出現肌肉拉傷的情況,而且啞鈴鍛鍊的時候方法有很多種的,大家可以根據自己想要鍛鍊的部位來選擇不同的方法,而且最好在鍛鍊的時候要避免損傷的,所以在放下啞鈴的時候一定要動作輕緩一些,不能夠放的速度太快。
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