用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉
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用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉,背部肌羣作爲全身第二大肌羣,要對其重點對待,規律地背部訓練可以有效幫助我們緩解含胸駝背問題,從而讓胸背協調發展,讓身姿更加挺拔。下面小編帶你瞭解用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉。
用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉1
用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉用
一、靜擡式
SOSO部位:背部,二頭肌,臀部,腹部,筋腱
1、身體直立,雙腳分開,略比肩寬,微微屈膝,雙手握一啞鈴,置於提前,掌心向內。
2、保持背部挺直,臀部開始身體向下,直至啞鈴觸碰地面。
3、迅速起身,雙手向外側彎曲,啞鈴置於胸前,手心向下。
4、回到初始位置。
5、重複練習2-16次。
二、跳繩式
SOSO部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1、身體直立,雙腿分開,與臀部同寬,雙手各握一啞鈴,自然垂落於身體兩側。
2、雙手肘向外彎曲90度,掌心向前。
3、做跳繩運動,假使手上啞鈴爲繩子兩端,做圓圈運動。
4、重複練習此動作2-16次。
三、下傳式
SOSO部位:手臂,大腿
1、身體直立,雙腿分開,與臀部同寬,右手各握一啞鈴,雙手自然垂落於身體兩側。
2、大腿向前跨,做弓步式,雙膝彎曲90度。
3、將右手啞鈴從右腿下面傳遞至左手。
4、回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,將啞鈴從左手傳給右手。
5、完成一次動作練習,重複練習2-16次。
四、手提擺動式
SOSO部位:雙肩,腹部,臀部,腿部
1、身體直立,雙腳分開,與臀部同寬,右手握一啞鈴,身體下蹲,成蹲坐式。
2、迅速起身,搖擺右手臂向前,直至右手與肩同高。
3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4、重複練習2-16次,換手重複練習。
五、頭頂上舉式
SOSO部位:雙肩,上背部
1、身體直立,雙腳分開,與臀部同寬,雙手各握一啞鈴。
2、保持手臂向外側伸展,與肩同高,然後慢慢彎曲左右手,使手臂彎曲成90度,掌心向前。猶如門柱式。
3、迅速上舉雙手,雙手向天花板方向用力伸展。
4、慢慢放下雙手,回到初始位置。
5、重複練習2-16次。
用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉2
用啞鈴怎麼鍛鍊背部肌肉
1、俯身雙臂划船:
動作要領:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴,垂於身體前下方,以背闊肌的`收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船:
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉:
這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,擡頭,直到上體約與地面平行。
以上動作的建議:每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
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