瘦的人怎麼樣能練出肌肉
本文已影響1.94W人
本文已影響1.94W人
瘦的人怎麼樣能練出肌肉?練出肌肉是很多人都想要的,特別是瘦的人,因爲瘦的人看起來很單薄,如果練成肌肉會更加有線條感,下面小編爲大家分享瘦的人怎麼樣能練出肌肉。
瘦的人怎麼樣能練出肌肉1
1、每次健身時,挑戰自己
哪怕對你來說是一項挑戰而對別人只是熱身運動,你也不要就這樣羞愧的放棄。堅持下去,現在對你來說是一項挑戰,總有一天對你來說就像熱身運動這麼簡單。舉個例子,舉重現在對你來說80斤已經算是一項挑戰了,而可能你旁邊的大塊頭張三輕鬆地舉起120來斤,這個時候,不要將其看作是一種打擊,而應看作是一種動力,去挑戰自己,並把張三或李四現在的記錄當作自己的目標,堅持努力去實現。
2、多吃,但不亂吃!
這一步是最簡單但最關鍵的一步,你必須要多吃,但這並不意味着你想吃什麼就吃什麼!否則增肌不成反而成爲胖小夥兒。多食用蛋白、乳清蛋白、雞胸肉、金槍魚、蔬菜等食物。確保1斤體重每天進食1、5克蛋白質、2、5克碳水化合物和健康脂肪(比如一個人的體重爲100斤,則確保每天進食150克蛋白質、250克碳水化合物和健康脂肪),健康脂肪包括魚油以及亞麻籽等等食物。此外,多食用含維生素C的食物,能夠防止自由基造成的傷害,且有助於修復受傷後的結締組織,快速恢復。同時,要多補充鎂和硒等礦物質,增強免疫系統預防肌肉無力或肌肉疲勞。
3、喝水,喝水,喝水!
讓自己愛上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75、6是水!所以說,咱們重複三遍強調要多喝水是緣由的,每天至少應確保大約爲3升的飲水量。
4、“非頻繁”運動!
很多人看到這裏可能覺得困惑不解甚至覺得荒謬,“不頻繁地運動怎麼能夠練成肌肉?”大多數人都會認爲只有不斷地訓練訓練訓練,訓練越多越能練就肌肉,然而,這種觀念長期以來都在誤導大衆。更多的訓練並不等於練成更多的肌肉,就比如,練舉重的目的在於增肌,一旦訓練了一次舉重,肌肉需要時間去修復,新的肌肉,也需要時間來準備建立新的肌肉,肌肉不是在你運動時建立,而是在你運動後休息時候建立!如果你不停地訓練、訓練、訓練,那麼,肌肉什麼時候有機會建立?尤其是對於天生瘦子小夥伴來說,有規律而不過於頻繁地鍛鍊加上更充足的休息時間,纔是增肌的關鍵!
5、專注於多關節運動
多關節運動是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運動,能訓練不同的.肌肉羣,不像單關節運動那樣只是訓練單一的肌肉。比如多關節舉重就是增重增肌的比較理想的訓練項目,因爲它會向你的身體在可承受範圍內最大程度地施壓,這將刺激人的神經系統大量釋放肌肉增長激素,從而促進建立全身的肌肉。
6、短而激烈的運動
你每次的鍛鍊方法應該是:開始鍛鍊--刺激肌肉--暫停鍛鍊。而不是每一次做大量的運動、試圖從每一個角度精準直擊每一塊肌肉,那是已經練成發達肌肉的“大個子”試圖改善局部弱勢肌肉而採用的措施。非肌肉發達者,試圖上下左右各個角度訓練反而可能會導致肌肉不增反減!因爲一次性長時間地鍛鍊會導致分解代謝激素水平顯著上升,建不成肌肉反而“丟”了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果,建議限制每次的鍛鍊時長在60~75分鐘爲最佳。
瘦的人怎麼樣能練出肌肉2
鍛鍊肌肉的方法有哪些
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分,前部、中部、和後部。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛鍊
大腿是人體的發動機。對人體的直立有着很重要的意義。大腿肌肉發達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分爲前面和後面的鍛鍊。
槓鈴深蹲:主要鍛鍊股四頭肌肉的,發達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛鍊
鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分爲上、中、下的。另外還有內側和外側的。
槓鈴平板臥推:採用中等重量,這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做槓鈴上斜板的臥推:做4組,由於槓鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分爲上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌羣,更是需要多次數的去刺激纔能有效果。
卷腹:是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉
女生肌肉型大腿怎麼瘦 怎麼瘦肌肉大腿最快
怎麼才能瘦肌肉腿呢
瘦腿的最快方法 怎樣瘦肌肉腿
趁着別人都在長肉趕緊練!簡單的3招瘦身法練出蜜大腿
腹肌怎麼能練出來呢
怎樣才能迅速練出肌肉呢
練胸肌的時間 多久能練出胸肌
怎樣訓練小臂肌肉好呢
肌肉力量和肌肉健美的訓練
怎麼能快速鍛煉出肌肉
下雨天在家練肌肉怎麼練
怎麼才能練出腹肌
瘦子練出肌肉的方法 瘦人怎麼練出肌肉
男人怎樣才能留住肌肉
怎麼樣瘦小腿肌肉最有效,學生肌肉腿怎麼瘦腿
仰臥板練腹肌的方法 幾天能練出8塊腹肌
怎麼樣可以瘦小腿肌肉
健美訓練後怎樣恢復肌肉
肌肉型小腿跑步能瘦嗎 跑步完怎麼讓小腿不長肌肉
蔣勁夫肌肉怎麼練的 教你練出蔣勁夫的腹肌
怎樣練習肌肉力量呢
腹肌輪怎樣能練出腹肌 腹肌輪能練胸肌嗎
怎樣練出好看的腹肌
3組運動鍛鍊肌肉又塑形 在家就能練出美美的雙腿
男人怎樣才能夠留住肌肉
怎樣瘦手臂肌肉
學生肌肉腿怎麼瘦腿 肌肉腿瘦腿成功案例
想練出馬甲線緊實身材?肌肉訓練必知的小tips
怎樣瘦小腿上的肌肉
健身只吃素和只吃肉練出來的肌肉有什麼差別
練腹肌會傷胃嗎 腹肌怎麼練最快出輪廓
啞鈴怎麼練腿上的肌肉 啞鈴怎麼練小腿肌肉