瑜伽的26個動作
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瑜伽的26個動作,瑜伽是通過各種各樣的動作來鍛鍊人的平衡能力等等能力,非常適合女性練習,可以幫助女性保持更好的身材,動作從簡單到難,下面來看瑜伽的26個動作吧。
瑜伽的26個動作1
第一式站立深呼吸
作用:擴大肺活量,增強循環,爲下面的練習做準備!
第二式半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式笨拙式
作用:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式鳥王式
作用:提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式站立頭觸膝式
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式戰士第三式
作用:提高身體的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能,改善便祕、坐骨神經痛,使脊柱更靈活
第九式三角式
作用:有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿頭觸膝式
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。
第十一式樹式
作用:加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態,預防疝氣。
第十二式趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式仰臥式
作用:使血液循環恢復正常,身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
第十四式除風式
作用:按摩腹部內臟,加強腹部肌肉,改善便祕,去除胃部脹氣。
第十五式仰臥起坐動態伸背式
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式眼鏡蛇式
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態,改善各種背痛和比較輕微的`脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式蝗蟲式
作用:使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗蟲式
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:要強健全身肌肉,弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強,髖部、肩部以及關節得到放鬆,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強,可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。
第二十式臥英雄式
作用:對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效,消除大腿多餘脂肪,加強小腿肌肉,伸拉下背部、膝關節、腳踝。
第二十一式半龜式
作用:讓身體充分放鬆,改善消化不良症狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。
第二十二式駱駝式
作用:有利於消化、排泄、生殖系統,伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多餘脂肪。
第二十三式兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋養脊柱神經,保持脊柱的靈活性及彈性,促進消化,治療感冒。
第二十四單腿及雙腿頭觸膝式
作用:伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髖關節,促進腸胃的消化功能,提高腎臟功能。
第二十五式脊柱扭動式
作用:伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉羣,預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動,有利於排泄與吸收。
第二十六式霹靂坐吸氣式
作用:降低身體溫度,伸展、放鬆腹部臟器,促進循環、強壯腹肌,縮減腰圍、
瑜伽的26個動作2
1、深呼吸
優點:
呼吸可以提高注意力擴大肺活量。讓氧氣達到肌肉和器官,改善血液循環。將會讓你的身心平靜下來,然後再做體式。呼吸可以激勵身體排毒。
如何做:
站直,保持=脊柱直立,雙腿併攏。五指併攏放在下巴和脖子上,肘部放在一起。吸氣時,手腕輕輕的拉起雙臂觸碰耳朵。保持頭部直立。慢慢地呼氣時,頭部傾斜,讓手跟隨頭部運動。
2、半月式
優點:
加強了核心,提高脊柱的靈活性,改善腎功能。使身體舒服,調整髖部、臀部、大腿和腹部。
如何做:
站直,擡起雙臂向上,雙手在頭頂成祈禱式,不要彎曲手肘,保持雙手平直,彎曲,堅定。在這個位置上,從右髖部開始,身體彎向右側,同時保持雙腿伸直,然後做另一邊。
3、幻椅式
優點:
塑造腿型,可以治癒椎間盤和其他脊柱問題。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加強身體力量,調整雙腿,減輕關節和背部疼痛。
如何做:
站直,雙臂雙腳打開,手臂伸展向前,掌心朝下,保持雙臂伸直。曲膝身體向後,想象好像坐在椅子上,膝蓋不要超過腳尖,保持體式。
4、鷹式
優點:
可以打開骨骼系統中大的關節,提高髖部、膝蓋和腳踝的柔韌性。使新鮮的血液流經腎臟和生殖器官,增強專注力,提高平衡。
如何做:
站直,曲右膝,將左膝包裹在右膝上,相互疊放。將左腿放在右小腿後方。手臂擡起與肩膀平行,屈肘90度,把右手放在左手上,重複另一邊。
5、站立頭觸膝式
優點:
加強腿部肌肉,提高坐骨神經的靈活性,調整背部肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。增強注意力,建立精神力量,緊實腹肌。
如何做:
單腳站立,手指與手掌成杯子狀。彎腰擡腿向上找胸部,彎曲膝蓋,雙手抓住腳底。慢慢伸直右腿,雙手抓住腳。彎曲身體,讓胸部觸到右腿膝蓋。稍微彎曲手肘以適應這個體式。
6、站立弓式
優點:
開發平衡,強壯大腿,提高脊椎的強度和柔韌性。建立耐心和集中精神,清除心血管問題。刺激血管,爲全身提供新鮮血液。
如何做:
站直,擡起一條腿,一隻手從內側抓腳踝,另一隻手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身體稍微向前,保持地面上的髖部和腳成一條直線。另一條腿繼續向上,直到手臂伸展到**。伸展得更高,上半身就會越向前彎曲。
7、戰士三式
好處:
伸展心臟肌肉,刺激大腦交感神經系統,增強注意力。加強核心和背部肌肉,伸展整個脊柱,增加體力,有助於燃燒卡路里。
如何做:
站直,雙臂擡起到天空。雙手合十,拇指指向天空。將左腳從地面上擡起,保持脊柱伸直。左腿繼續向上,將手、左腿和雙臂形成一個“T”型,保持體式。
8、雙角式
優點:
加強和伸展坐骨神經,按摩腹部器官和小腸大腸。加強腳踝和髖關節的柔韌性,釋放下背部肌肉的緊張,讓情緒穩定。
如何做:
站直,右腿向右邁一大步,儘可能地向右伸展腿。雙手在身體兩側,身體向前彎曲到雙腿中間。雙手抓緊兩個腳踝,用手推動身體繼續向下,直到你的頭部觸地。保持手臂,腿和脊柱伸直,保持體式。
9、三角式
好處:
讓靜脈組織和神經恢復活力,減輕風溼,降低背部疼痛,增強膝蓋、腳踝、腿部、胸部和手臂力量。治癒焦慮,改善心臟和肺部消化和協調問題。
如何做:
站直,雙腳打開與手臂同寬,保持腰部伸展向右彎。舉起左手,右手觸地,形成一條直線。右手觸摸右腳尖,掌心朝外。保持右腳向右。曲右膝,儘可能多的伸展左腿,腿部彎曲收緊。頭向左轉,眼睛向左看,保持體式。
10、加強側伸展式
好處:
會使你腹部、腰部、髖部、大腿和臀部發生變化。刺激甲狀腺,調節新陳代謝和免疫系統。治療抑鬱症、便祕,、低血壓和月經問題。
如何做:
雙腳站立,擡起手臂高舉過頭頂,雙手合十。將右腿向右移動,距離左腿約兩到三英尺。右腳向右轉,把下巴貼向胸部,身體向右腿摺疊,直到頭部觸到右膝。確保腿和手是伸直的,保持體式,然後做另一邊。
11、樹式
優點:
提高姿態和平衡,增加髖關節、膝蓋和腳踝的柔韌性。防止疝氣,協調神經肌肉。加強眼睛和肩膀,減少扁平足,同時也建立耐心。
如何做:
一隻腳站立,雙臂在身體兩側,雙手合十於胸前。擡起右腳,屈膝並放在左腿大腿根部附件。舒展雙肩,保持左腿伸直,保持體式。
12、腳趾站立式
優點:
加強和打開膝蓋,治癒痔瘡問題,開發精神力量。加強了關節,腹肌、臀部、腳踝和腳趾。提升注意力,改善姿態,讓你平靜、平衡。
如何做:
站立,雙手在身體兩側。屈右膝到胸前,把右腳放在左膝上,確保右腳的底部朝上。然後彎曲左腿,把臀部放在左腳跟上,左大腿平行於地面,雙手合十放在胸前,保持體式。
13、攤屍式
好處:
放鬆身心,清潔身體內部,釋放壓力、抑鬱、緊張和疲勞。放鬆肌肉,治癒失眠。改善精神健康,刺激血液循環。有助於治療便祕、糖尿病和哮喘。
如何做:
仰臥雙腿分開,雙臂在身體兩側,掌心朝上。放鬆。閉上眼睛,鼻子呼吸。呼吸時,意識到身體從頭到腳的放鬆,保持姿勢,直到感覺完全放鬆。
現在完成了一半的體式,喝一些水,爲下面13個挑戰性的體式加油,一定要測試你的耐力。
14、排氣式
優點:
按摩消化系統,強壯手臂,提高髖部靈活性,調整腹部和大腿。有助於釋放氣體幫助消化,減輕腰背部的緊張,增強髖關節的血液循環。
如何做:
仰臥,雙腳放在身體兩側,雙手抱住右膝到胸前,大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直,放平肩膀,保持體式。
15、坐立前屈式
優點:
加強柔韌性,延展脊柱,改善腿部和下半身的血液循環。伸展肩膀和膕繩肌,強化肱二頭肌和小腿肌肉,也刺激腎臟和胰腺。
如何做:
臀部坐下來,雙腿向前伸直,雙臂在身體兩側,保持背部直立雙腳併攏。身體向前摺疊到膝蓋,將頭部放在腿上。雙手抓住腳趾,屈手肘放在小腿兩側的地面上。
16、透視蛇式
優點:
提高胃口和消化,減輕月經紊亂,調節血壓。增強肝臟和脾臟功能,強壯靈活脊柱,通過調節新陳代謝來平衡體重。
如何做:
俯臥,雙腳併攏,雙手放在身體兩側。手掌朝下放在靠近胸部的兩側,輕輕壓實地面,將頭部,胸部和腹部擡離地面,彎曲手肘一點點,放鬆雙肩,遠離耳朵,保持體式。
17、蝗蟲式
優點:
有利於腰間盤和坐骨神經系統,增強了上脊柱,有助於去除腿上的靜脈曲張。
如何做:
俯臥,下巴貼地,雙腿併攏,手臂放在腹部,掌心朝下,五指張開指向膝蓋。依次擡起右腿和左腿,放鬆下巴,把嘴巴放在地面上,好像親吻大地。雙腿併攏,壓力在手上,擡起雙腿,保持體式。
18、全蝗蟲式
優點:
適用於椎關節強硬和滑動的椎間盤的人。增加胸骨的柔韌性,調整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛,緩解風溼病和月經問題,糾正不良體式。
如何做:
俯臥,雙手放在身體兩側,掌心朝下。雙腿併攏,將頭部、胸部和身體從地面上擡起來。雙臂伸直向後,掌心朝下,雙腿離開地面,保持體式。
19、弓式
好處:
擴張肺部,加強和振奮脊髓神經。改善大腸小腸功能,減輕便祕,改善消化。治療支氣管炎和糖尿病,有助於改善肝、腎、脾功能。
如何做:
俯臥,手臂在身體兩側,雙腿打開與髖同寬,曲膝,手臂抓腳踝。將胸部和腿部從地板上擡起來,眼睛看向前方,保持體式。。
20、仰臥英雄式
優點:
防止疝氣刺激甲狀腺,伸展和擴展肋骨,調節腎上腺,消除憤怒,增加勇氣。同時減輕便祕,放鬆心靈。
如何做:
英雄式坐姿,雙手放在臀部兩側,手指朝前。向後彎曲,讓右前臂和肘部放在地面上,然後左前臂和肘部放下來。讓身體的重量放在肘部,向前看,雙手抓住腳趾,保持體式。
21、 半龜式
好處:
釋放頸部和肩膀緊張,增強記憶力和精神清晰度。對哮喘和腸易激綜合徵有好處。調整大腿和腹部,給脊椎一個輕鬆的伸展,也增加了髖部的柔韌性。
如何做:
英雄式坐姿,擡起雙臂向天空,雙手合十,拇指交扣。保持雙臂伸展,肱二頭肌觸碰耳朵。彎腰,把整個身體放到地面上,額頭和小手指接觸地面,保持體式。
22、駱駝式
優點:
刺激神經,提高=脖子的靈活性,,伸展喉嚨,對甲狀腺有好處。可以打開胸部,改善姿態,減輕月經痛,加強背部。
如何做:
跪在墊子上,雙手放在髖部上,肩膀和膝蓋成一條直線,腳底朝向天花板。輕輕向後彎,手指觸摸腳底,保持雙臂伸直,眼睛向上看,保持體式。
23、兔子式
優點:
增加背部肌肉和脊柱的流動性和柔韌性。將新鮮的血液和氧氣傳給神經系統,減輕了脖子和肩膀的緊張,有助於減少竇炎和感冒並恢復甲狀腺。
如何做:
英雄坐姿,臀部擡離腳後跟,手臂放在身體兩側,保持背部一條直線。從腰部向前彎曲背部,額頭放在大腿下面,雙臂向後伸展到腳底。拇指放在腳踝上,其他四個手指輕輕觸摸腳底,保持這個體式。
24、頭觸膝伸展式
優點:
加強肝臟胰腺甲狀腺和腸道的血液循環。利於消化,治癒慢性腹瀉,平衡血糖,增強腎臟功能。
如何做:
臀部坐下來,雙腿向前伸直。曲左腿,腳跟靠近會陰,腳底住右大腿內側。手臂向上伸直過頭頂,向前摺疊到腿部。屈肘,雙手抓住大腳趾,額頭放在右膝上,保持體式。
25、脊椎扭轉式
優點:
提高了脊柱的柔韌性,防止椎間盤滑動和關節炎產生。平靜神經系統,減輕背部的緊張。增強肺部的氧氣供應,使內臟器官排毒,提高生殖健康。
如何做:
臀部坐下來,雙腿併攏向前伸直。曲左腿放右腿外側,左腳靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右腳壓住左臀部不要擡起。向左扭轉身體,保持目光在左肩上。保持脊椎直立,左臂放在身後,手掌推地。伸出右臂,右手抓住右膝,保持體式。
26、聖光調息
好處:
刺激消化並溶解身體中的毒素和其他廢物。提升振興大腦,定期練習呼吸會讓你的臉發光,治癒哮喘,鼻竇和脫髮。
如何做:
簡易坐姿,雙手來到冥想姿勢。鼻子深深地吸氣,把腹部拉向後背,放鬆時,呼氣。這樣做20次,算是一輪聖光調息。在每一輪結束時,深深地放鬆,閉上眼睛,聆聽你的身體。
瑜伽的26個動作3
一、側腰拉伸運動
1、鍛鍊方法
(1)雙腿分開約兩肩寬,腳尖略朝外,雙手握住繩索的兩端與雙腿分開的寬度相同。
(2)吸氣,雙於舉過頭頂,向上伸展,耳朵要遠離肩膀。
(3)呼氣,手臂帶動上身向右側彎腰,右手屈肘向外推髖,左手儘量向外、向上拉緊繩索,讓身體和繩索都有緊繃的感覺。
(4)吸氣,伸直右手,腰部力量帶動身體回正。換另一側做同樣練習。反覆4-6組後會感覺腰部被明顯拉伸。
2、鍛鍊次數:反覆做4一6組。
二、扭轉運動
1、鍛鍊方法
(1)雙腳分開略比肩寬,腳尖朝正前方,雙手握繩距離略比肩寬。
(2)吸氣,雙臂擡高與地面平行,目視前方。
(3)呼氣,身體帶動雙手向右後方扭轉,扭轉到極限。
(4)右手繼續向後拉,左手可以略微彎曲。
(5)吸氣,身體回正,呼氣,換另一側做同樣練習。6一8組後,會感覺整個腰背部被完全柔韌開了。
2、鍛鍊次數:反覆做6一8組。
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