下肢肌肉鍛鍊方法有哪些
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下肢肌肉鍛鍊方法有哪些,有很多人都喜歡自己有肌肉的,因爲肌肉可以讓人們更有線條美,在生活中,有很多方法都是可以鍛鍊下肢肌肉的,下面分享下肢肌肉鍛鍊方法有哪些?
下肢肌肉鍛鍊方法有哪些1
想鍛鍊下肢肌肉,剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護,因爲最初練習階段,膝關節穩定性往往不強,如果高負荷練習,容易導致膝關節受損,甚至使得膝關節骨折。所以,下肢肌肉鍛鍊的時候最好從膝關節開始,做到循序漸進,可先做深蹲或者擡腿練習。
大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的時候,唯一缺乏的就是尺寸。爲了打造需要的塊頭,將大量的大重量深蹲,特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量,因此能真正高強度地鍛鍊大腿,同時又不會有損傷膝蓋的危險。
無 論任何時候,你想要打造塊頭,你就需要遵循基本的強力原則一更少的反覆次數 和組數,兩組之間更多的休息,但是要用更大的負重。使用槓鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲,都是主要的強力練習。另外,你這可以在器械上做腿舉練習, 使用很大的重量讓它成爲強力練習。
比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時,通常都會是他們的腿部肌肉首當其衝。這一部分肌肉巨大而強壯,它們在平時需要大量的訓練,纔能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習,會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。
仰臥腿舉是鍛鍊下肢肌肉的一種不錯方法,這種鍛鍊方式可以與深蹲相互結合,深蹲可使得腿部肌肉力量增強,仰臥腿舉可以增加下肢肌肉的抗衝擊能力,從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然,仰臥腿舉練習的時候,蹬腿角度剛開始的時候不宜過大,以四十五度最好。
鍛鍊下肢肌肉的方法有什麼
1、負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。
練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的`氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。
兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
下肢肌肉鍛鍊方法有哪些2
怎樣鍛鍊下肢肌肉
跑步。跑步時一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動,只要換上舒適的鞋子和寬鬆的衣服就可以進行,而且可以自己調節快慢,自己掌握時間,是一種可以有效鍛鍊小腿肌肉的運動,跑步要想起到很好的效果要堅持,並且要循序漸進,不要急於求成。
如何鍛鍊小腿肌肉
高擡腿。相對來說高擡腿對動作要求比較高,要求做的時候大腿和小腿成90度,大腿同時和腹部成90度角,開始可能做不了幾個,但是如果能堅持下來就會有很好的效果的,不僅可以鍛鍊小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛鍊一個人耐力的運動,而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話,是可以隨心所欲的鍛鍊自己身體的不同部位的,比如繃緊小腿的話,在跳繩的時候就會鍛鍊自己的小腿,而如果是有意識的收腹的話,可以很好的鍛鍊自己的腹部哦,同樣,跳繩隊鍛鍊自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎?那是因爲她們經常練習壓腿動作,當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的,即使我們沒有像她們那麼高的要求,只是在閒暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。
游泳。游泳是一種很好的鍛鍊,不僅能對身體起到很好的鍛鍊效果,而且對於增加肺活量也很有效果,僅就身體鍛鍊來講,游泳可以鍛鍊到身體各部分的肌肉,當然小腿包括在內哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一種將動作和氣息結合在一起的運動,雖然做起來動作緩慢,但是如果能夠做到位的話,鍛鍊的效果還是比較明顯的,但是練習瑜伽需要在專業教練的指導下進行纔會更加有效果。
注意事項
無論選擇哪種運動,都要堅持,比較鍛鍊不是一朝一夕的事情,也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。
鍛鍊肌肉的原理
1、人身體裏有許多塊肌肉,它們是由肌纖維和肌腱組成的。每條肌纖維是很細的,但許多肌纖維緊緊地並排在一起。
肌腱位於肌纖維兩側,一條肌肉一般有兩個肌腱(如肱二頭肌),也有三個的(如肱三頭肌)和四個肌腱的(如股四頭肌)。肌健附着在骨頭上。當人想運動時,肌纖維收縮或伸直,纖拉或推動骨骼運動。
2、人在做負重練習時,所鍛鍊部位的肌纖維受力而收縮或伸展,這時,必然會有部分肌纖維出現斷裂(不過請放心,還能長好的,這些只是你所有肌纖維中的一小部分)的情況。當你訓練完畢體息時,人體就開始了自身的修復工作。你的身體會動。
3、用大量蛋白質等營養物質來重新把斷裂的肌纖維接好。但是,重修後的肌纖維與原來的並不完全相同,而是要比原來的要更粗和更結實一些,這是人類自身進化來的本能。
每次訓練後都會使一些肌纖維變粗變強,人的肌肉就是這麼變得更強壯的。一般情況下人在成年後,自身的肌纖維數量就不會增長了,在鍛鍊後變強壯完全是由於每條肌纖維都變粗了而達到的。有時,多次鍛鍊後,肌纖維能長到原先的好幾十倍粗呢!
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