健身鍛鍊的動作
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健身鍛鍊的動作,擁有健康的身體纔是學習和工作的前提,在日常生活中我們要保持良好的生活習慣,還要經常通過健身或者運動來鍛鍊身體和保持身材,常見的運動有打球,慢跑等等,接下來看看健身鍛鍊的動作有哪些。
健身鍛鍊的動作1
1. 深蹲
深蹲,是健美運動中最複雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽的一個動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
2. 硬拉
硬拉,硬拉是一種負重訓練,分爲屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)兩種,直腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌,屈腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。
3. 臥推
臥推,臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。臥推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。
4. 划船
划船,划船"發達背肌的主要練習方法之一。用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣;中握重點發達背闊肌中上部肌羣;窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
5. 引體向上
引體向上,引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
6. 推舉
推舉,是最基本、最有效的肩部練習動作,對打造肩部肌肉的圍度和寬度,效果最好,它是真正針對三角肌的動作,並把受力點集中在目標肌肉上。
7. 彎舉
彎舉,彎舉這一動作主要用來鍛鍊肱肌和肱二頭肌,效果明顯。可以用啞鈴來做,也可以用槓鈴。
8. 弓步蹲
弓步蹲,是最重要的力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一,而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,因此它具有極高的訓練價值。
9. 懸垂舉腿
懸垂舉腿,腹部訓練經典動作, 屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
10. 卷腹
卷腹,最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌,最好是卷腹,仰臥起坐其實不只是練腹直肌的,更多是髂腰肌和股四頭肌發力。
健身鍛鍊的動作2
健身運動項目有健身操、有氧舞蹈、拉丁健美操、街舞、搏擊健美操等;還有運用不同器械的健身,有啞鈴、單杆、雙杆、舉重、跑步機、健身自行車等;健身館的項目也有形體操、韻律操等。
常見的健身運動爲健身操和有氧舞蹈,參與者在音樂、燈光、教練口令下,保持着高度的熱情和集中力,是減肥、保持身材人羣的首選,還有男生想要有一個健壯的身體可以選擇舉啞鈴、舉重、彈力棒、壺鈴等健身項目。
健身的項目有很多種,但最重要的是找到適合自己的,明白自己想要達到什麼目的,制定一個計劃,最好找一個專業的教練陪同,在減肥塑形的同時,更要保障自身的安全。
新手健身注意事項
1、確立明確目標
有好多人都話想增肌,但都無方向目標,由剛開始到或者一年後都可能是原地踏步,甚至是放棄了。建議一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅爲目標。
不要小看1-1.5kg磅的增長,如果達標的話,一年後最少可長多10磅肌肉。另外在重量使用方面亦要求自己增加,當然不是要大家盲目增重,而是要有目標地增加,例如每月增加臥推的重量5%。
2、做記錄、訓練日記
每個人的訓練日記都不相同,要記錄的`事項包括了體重、身體各個圍度、使用重量、訓練動作、組數及次數。再仔細的話,可以簡單記下訓練當日的狀態、睡眠時間、心情等等。當然飲食記錄亦相當重要,大家可以嘗試自己設計個人的Training Diary。
3、學習正確健身動作
未接觸過健身的人會覺得健身運動只是個用力的玩意, 無技巧可言。但訓練起來就會知當中的難處。正確動作長遠可以準確刺激目標肌肉、避免用死力做動作、受傷。
健身鍛鍊的動作3
健身運動有哪些需要注意的事項
一、擇時
根據運動生理學的研究,人體活動受“生物鐘”控制。因此,按“生物鐘”規律來安排運動時間則對健康更爲有利。
早晨陽光初照,空氣新鮮,這時鍛鍊可以增強肌力,提高肺活量,對呼吸系統或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強化體力的好時機,肌肉的承受能力較其他時間高出50%,特別是黃昏時分,人體運動能力達到最高峯,視、聽等感覺較爲敏感,而心跳頻率和血壓上升。晚上運動有助於睡眠,但必須在睡前3—4小時進行。強度不宜過大,否則反而導致失眠。
二、不宜運動的時間段:
1、進餐後
這時較多的血液流向胃腸道,以幫助食物消化吸收。此時運動會防礙食物的消化,時間一長會招致疾病;體弱者進餐後血壓會降低,這叫做進餐後低血壓,外出活動容易跌倒;患有肝、膽疾病的人此時鍛鍊還會加重病情。因此,飯後最好靜坐或半臥30—45分鐘後再到戶外活動。
2、飲酒後
酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中,並進入腦、心、肝等器官,此時運動,將加重這些器官的負擔。與餐後運動相比,酒後運動對人體產生的消極影響更大。
3、情緒不好
運動不僅是身體的鍛鍊,也是心理的鍛鍊。當你生氣、悲傷時,不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的解釋是:人的情緒直接影響人體機能的正常發揮,進而影響心臟、心血管及其他器官。因此不良情緒會抵消運動帶給身體的健康效果,甚至產生負面影響。
三、擇地
由於運動時通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣,以滿足健康的需求,所以運動場以平坦開闊、空氣清新的公元、沙灘、體育場等處爲優。以下地方儘量避開:
1、高樓大廈周圍
由於樓房林立,樓羣之間往往容易形成忽強忽弱的風,稱之爲高樓風,容易使人受涼感冒。此外,樓羣之間也非安全之地,樓上墜落的物體可威脅到鍛鍊者的安全。
2、空氣污染區域
如工業區、化學氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等,有害氣體與浮塵污染空氣的情況十分嚴重。在這些地方,吸入有害物質增加,運動不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴重的區域諸如高壓線、變電站、廣播電視發射塔、衛星通訊及導航系統附近,都不同程度地存在着電磁波輻射,並形成一種“無形煙霧”,對人體健康極爲不利。
3、交通要道及交叉路口附近
這些地方的空氣中含有大量微塵,微塵混雜着多種有害物質。運動時吸入肺部的有害物質增加,可誘發哮喘發作,還會“株連”心、肝、腎等器官,甚至引起癌症、危害可想而知。
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