適合初學者的健身訓練方案

適合初學者的健身訓練方案，現在大部分的人都是喜歡去鍛鍊身體的，很多人在閒暇之餘都會去運動鍛鍊，我們都知道鍛鍊的好處多多，有一些基礎的動作可以讓我們的體魄變得更強。下面看看適合初學者的健身訓練方案。

適合初學者的健身訓練方案1

1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式。

所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。

3、做有氧運動。做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦。

有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。

4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。

要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。

5、休息。做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。

適合初學者的健身訓練方案2

動作1、深蹲，鍛鍊下肢的黃金動作

初入健身房，不要急着練手臂，也不要急着練胸肌。我們應該注重下肢肌羣的鍛鍊，強化下肢可以讓你下盤更穩，力量更強，運動發揮得更加出色。腿部肌羣是身體最大的肌羣之一，加強腿部鍛鍊，有助於綜合素質的提升。

鍛鍊下肢的黃金動作，非深蹲莫屬。深蹲訓練老少皆宜，無論是新手還是老少，深蹲都是你不可缺少的訓練動作。深蹲可以鍛鍊我們的臀肌跟大腿肌羣，同時可以刺激身體釋放睾酮激素，從而促進全身肌羣的發展。

2、平板支撐，強化核心力量的訓練

核心力量強弱，決定了你的運動能力。如果你堅持不了30秒的平板支撐，意味着你的核心力量薄弱，運動的時候就容易受傷。很多健身新手的核心力量太差，健身的時候你就需要格外重量核心肌羣的強化。

而強化核心肌羣的動作就是平板支撐，每天堅持幾組平板支撐到力竭，當你能堅持2分鐘以上，說明你的核心肌羣達到了良好級別。

進行平板支撐訓練的時候，我們需要保持肩部、臀部跟足部在一條直線上，手臂屈肘支撐，呈90度。堅持半個月你的核心力量就會有所提高。

3、 俯臥撐鍛鍊二頭肌、胸肌

俯臥撐動作在家徒手就能完成，不要小看俯臥撐這個動作，它可以同時鍛鍊二頭肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同時提高體能素質。街頭健身達人可以把俯臥撐玩出多種高難度花樣，練出一身腱子肉。

很多人無法一次性堅持30個俯臥撐，說明你的`身體素質太差。健身新手需要打好基礎，那麼俯臥撐訓練就是你必不可少的運動選擇。每天堅持100個俯臥撐，在最短的時間內，以最少的組數完成，不但可以提高肌肉維度，還可以提高上肢的爆發力。當你可以一次性完成50個俯臥撐後，我們可以進行進階訓練，進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等動作。

4、硬拉，提高整體力量水平

硬拉動作，號稱能鍛鍊全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都會鍛鍊到，是健身中的黃金動作之一。這個動作需要同時協調上半身肌羣跟下半身肌羣，運用了整體的力量。硬拉訓練可以提高身體的協調性，讓大肌羣帶動小肌羣進行發展。

最後，叮囑一點，健身時候關於重量的選擇，不要操之過急。

新手進行器械訓練的時候，剛開始不要太看重重量，我們可以從最低重量開始，比如槓鈴進行空槓訓練，啞鈴選擇最低的3kg重量。目的是減少負重，進行規範的動作訓練，模仿動作的標準軌跡，讓肌肉產生正確的訓練記憶。這個時候再增加負重，進行10-12RM的負重訓練，身體肌羣纔不容易受傷。

適合初學者的健身訓練方案3

動作一：深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。

動作二：硬拉

硬拉動作要領：

雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。

硬拉常見問題：

1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。

3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。

4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。