初學者5招就能上手訓練腹部力量與線條
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初學者5招就能上手訓練腹部力量與線條,現在健身的潮流開始席捲國內,越來越多人認識到力量訓練的好處。喜歡運動的女孩也不再排斥力量訓練,相反的,她們渴望通過力量訓練練出好看的身材曲線。下面分享給初學者5招就能上手訓練腹部力量與線條的技巧。
初學者5招就能上手訓練腹部力量與線條1
五招核心腹部訓練步驟
步驟 1:動作
屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間。
用盡全力,讓你的'下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。
保持雙腳腳跟著地,輪流將腳推直後拉回,反覆動作慢慢地做(覺得腳卡地面推不動,可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動)。動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力的感覺。
這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力,下腹也會使用到。
步驟 2:動作
動作原則與步驟1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。
單邊做10-20次後換邊做。
步驟 3:動作
保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。
但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。
步驟 4:動作
難度加高,將單腳屈伸的動作,改成腿伸直上下襬動。當腳必須保持伸直時,下腹與深層腹部肌肉,都必須要用更多力量來維持軀幹穩定。如果在腿擺盪至靠近地面時,無法持續保持下背貼地,請退回前一階練習動作。
單邊做10-20次後換邊做。
步驟 5:動作
如果在步驟4整個過程中,都可以保持下背貼地,腿伸直,現在可以練習加入上腹的運動囉!
請將『胸口』擡離地面,並持續核心與下半身的擺盪腿部運動,單邊做10-20次後換邊做。
將胸口拉離地面,不是用脖子的力量,脖子應該沒有任何壓力與酸楚。頭部位在脊椎自然延伸位置上,上腹表層會有酸楚的感受。
初學者5招就能上手訓練腹部力量與線條2
室內五招新手訓練技巧
動作1:深蹲
這個動作是健身中的黃金複合動作,可以鍛鍊我們的臀肌跟腿部肌羣,提升下肢的力量水平,同時改善扁平臀型,提高臀線,塑造翹臀身材。動作進行15次*4組。
動作2:箭步蹲
這個動作的刺激比深蹲更強,同時鍛鍊身體的穩定性,剛開始的時候我們要掌握動作標準,避免東倒西歪,膝蓋儘量不超過腳尖。動作每側進行15次*4組。
動作3:引體向上
這個動作是鍛鍊背肌的黃金動作,而手臂力量太弱或者體重太重的人會很難完成,這個時候我們可以降低難度,用凳子或者彈力帶輔助完成,隨着肌肉耐力的提升,再嘗試標準的引體向上訓練。動作進行15次*4組。
動作4:俯臥撐
這個動作是鍛鍊胸肌跟手臂的複合動作,還能強化核心肌羣。新手可以從標準俯臥撐入手,老手可以嘗試下斜俯臥撐以及窄距:鑽石俯臥撐,提高訓練強度,讓肌肉獲得更深的刺激。動作進行力竭個數*4組。
動作5:交替平板支撐
這個動作是鍛鍊核心肌羣,強化腹肌的有效動作,可以提升運動綜合能力。動作進行30秒*4組。
5個力量訓練隔天訓練一遍,就能協調全身肌羣的發展了,非常新手入門。趕緊動起來吧!
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