鍛鍊身體基本動作

鍛鍊身體基本動作，運動是保持身體健康的前提，現在很多人都看重自己的身體健康，所以都會去運動健身，很多人的健身目的也是爲了讓自己更加強壯，爲大家分享鍛鍊身體基本動作。

鍛鍊身體基本動作1

1、俯臥撐

俯臥撐是發展上肢推伸力量的基礎動作，以不同的撐距可訓練胸大肌、三角肌和肱三頭肌的力量。

2、引體向上

引體向上是發展上肢屈拉力量的基礎動作，以不同的正、反手握距可訓練肱二頭肌、三角肌以及背闊肌的力量。

3、深蹲

深蹲是發展下肢力量的基礎動作，以徒手或負重形式可訓練股四頭肌和臀大肌的力量。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是訓練腰腹力量的基礎動作，類似還有仰臥卷腹的動作（對腰的損傷要小）也能鍛鍊腰腹力量。

5、快速疾跑

快速疾跑就是用短跑衝刺的速度訓練動作，是對速度提升的基本鍛鍊。

6、揮臂投擲

投擲是通過肩臂關節肌肉的奮力快速揮臂，來訓練手臂的爆發力，也是對速度提升的基本鍛鍊。

7、壓腿拉伸

壓腿拉伸是通過腿的正壓和側壓動作來逐步打開下肢腿部後側的韌帶，達到延展腿關節肌腱的柔韌度和靈活性，是對身體柔韌度的基本鍛鍊。

8、街舞

街舞或健身操是全身運動，其轉體翻身、伸臂擡腿體現着多變的節奏，鍛鍊動作能增強肢體的協調性和控制能力。

9、乒乓球多拍來回球

打乒乓球的多拍來回球過程，也是鍛鍊神經控制系統的手段，快速擊球的揮拍動作，能提高反應能力和敏捷性。

10、長跑

長跑作爲典型的有氧運動，是增強心肺功能較佳的鍛鍊，通過長跑過程的鍛鍊動作，能高效提高人的體能耐久力。

鍛鍊身體基本動作2

男人鍛鍊身體二十個動作

1、 瑞士球俯臥撐

膝蓋及小腿位於瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內收，做俯臥撐動作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因爲頸部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

2、 臥地提腿

仰臥在地，背部着地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置於身體兩側。擡起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋後側。保持背部始終平直着地，並保持這一姿勢2到3秒時間，然後緩慢放下雙腳。重複上述動作，儘可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛鍊效果。

3、 跪地挺身

雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側。將身體重量集中在腳踝上，保持軀幹挺直，膝蓋成90度角。繼續保持身體和大腿成一條直線，緩慢向後傾斜10釐米左右，保持這一姿勢2到3秒鐘，慢慢來恢復起始姿勢，重複上述動作，並儘可能多做。注意，腰部不要彎曲或者鬆懈，否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛鍊。

4、 臀部力推

雙腳併攏站立，雙手放在髖部，一隻腳向前邁出一步並屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微，但不要做得太過，因爲臀屈肌與雙腿內側肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘，然後換腿，繼續做同一動作。注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應該保持一致。

5、 臀部拱橋

背部着地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心向下。軀幹用力，慢慢擡高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然後慢慢回到地面。重複這一動作，儘可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

6、 平躺交叉拉伸

背部着地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢擡高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒，然後放下右腳，恢復起始姿勢。換擡高左膝，重複類似的動作。注意，膝蓋擡高時身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

7、 跪地交叉

手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾着地，並向右側用力，這是起始姿勢。擡起右腳，然後往左側擺動並放下，直到右腳在左腳左側接觸地面。恢復起始姿勢，重複上述動作，儘可能多做。換左腳，重複以上動作。注意，你的脊椎骨應該始終保持挺直。

8、 短襪滑行

在這個動作中，你需要穿上短襪，並且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動作開始，雙手按穩地面，身體向後緩慢滑動，直至鼻子到達雙手中央位置的上方；接着，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續前後滑動，儘可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。

9、 單車式

通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。

10、 仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

11、 仰臥擡腿

仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

12、 貓姿伸展

顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體，向後拉坐至臀部接觸腳□，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，儘量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆，再重複整個動作。

13、 俯臥舒展

面部向地面，並將身體儘量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微擡起，雙臂儘量向前伸展、雙腳儘量向後伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆。

14、 俯臥撐

這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個爲一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

15、 坐姿收腹

這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力擡起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

16、 二頭肌舉

這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的.獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

17、 仰臥起坐

在家裏，做做仰臥起坐，比如在牀上做仰臥起坐，每天不斷的堅持着做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛鍊了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。

18、 跳繩

可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛鍊心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。

19、 定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛鍊自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。

20、 蹲馬步

在家裏，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛鍊自己的腿部力量，同時鍛鍊自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲着不動。

鍛鍊身體基本動作3

怎樣鍛鍊身體的肌肉呢

跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。

游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。