健身房教程入門計劃

健身房教程入門計劃，相信我們新手來到健身房都是奔着健身教練完美的身材，在運動開始之前都要做好計劃，有規律的進行運動這樣效果會更好的，以下分享健身房教程入門計劃

健身房教程入門計劃1

1、先做熱身運動。

不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

2、進行力量訓練。

很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。

如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。

3、做有氧運動。

做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。

如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。

4、做拉伸運動。

有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。

5、休息。

做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。

健身房教程入門計劃2

1、無論什麼訓練，都需要循序漸進

無論有氧運動，還是力量訓練，循序漸進是健身的不二法則。剛開始鍛鍊的時候，我們的體能素質，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一開始就要求自己能夠駕馭跳繩、HIIT等高強度的訓練，不能剛擼鐵的時候，你就想要挑戰100KG的重量，這些都是不現實的。

剛開始健身的時候，如果你的體脂率比較大，那麼有氧運動可以選擇從中低強度的運動開始，比如慢跑、快走，根據體能進步情況，再慢慢提升訓練強度。

而力量訓練的時候，我們剛開始要注重的是動作標準，而不是重量，只有動作規範了，你才能減少肌肉拉傷的情況出現。

2、關於運動時長，並不是越長越好

很多人試過在健身房一呆就是大半天，但是長達3、4小時的訓練時間，對於身體來說，真的適應得了嗎？新手若過度訓練，容易導致身體過於疲憊，甚至出現肌溶解的病症，恢復週期會延長，不利於健身的良性循環。

研究發現，真正有效的健身鍛鍊時長，只有一個半小時。而過長的鍛鍊時間，個人的注意力會下降，組間歇時間你可能會偷懶，玩手機，導致肌肉充血感下降，訓練效果低下。

科學的健身時間，一般控制在1.5-2小時以內即可，包括熱身、拉伸放鬆以及正式的力量訓練跟有氧運動。

3、力量訓練不可忽略

無論你是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的健身項目。減肥的人，多做抗阻力訓練，可以鍛鍊肌肉，提高身體肌肉量，從而讓身體消耗更多熱量，可以提升身體的代謝水平，即使躺着，也能比別人消耗更多熱量，不易發胖。

而好看的身材曲線，也是靠力量訓練雕刻出來的，比如：飽滿的翹臀、迷人的馬甲線以及好看的倒三角，不是有氧運動能夠練出來的，是需要我們堅持力量訓練。新手可以從複合動作入手，多肌羣參與的動作熱量消耗會高，增肌效率也會有所提高。

我們可以從臥推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推舉、引體向上等動作開始訓練，一段時間後，你會發現：加入力量訓練跟單純做有氧運動的人對比，二者的身材的緊緻度、曲線感是完全不同的。

4、計算好自己的熱量攝入

如果你的健身目的.是增肌，那麼熱量攝入就需要適當的提高，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。你的熱量攝入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的熱量，瘦子的營養需求會更高，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的熱量。

而減脂的人則需要降低熱量攝入，但是不能過度降低，合理的熱量赤字，是每天的攝入量比平時健身20%左右，大約降低300-400大卡的熱量，同時均衡營養的攝入，不要單一飲食，要補充多樣化的蔬果、蛋白食物以及優質碳水。

5、補充蛋白

健身期間，由於運動的消耗，以及力量訓練後肌肉的營養需求，身體對蛋白營養的需求會比較高。

減脂期間的人，在控制熱量攝入的前提下，身體每天每公斤體重需要補充1.5g蛋白，而增肌期間的人，每公斤需要補充2g蛋白。

健身房教程入門計劃3

一、熱身拉伸

我們拉伸的目的在於讓身體的韌帶和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做動作的過程當中提高肌肉的能動性，以求讓肌肉的每一次收縮或伸長都得到充分的刺激。最後達到事半功倍的效果，同時也是對肌肉控制的一種體現。

時間：保持在5分鐘左右。

二、有氧運動

這是在健身房運動必須要做的一個環節，很多人不熱身拉伸就直接練器械，那是很危險的。因爲人體從靜止狀態到運動狀態是需要時間過程的。

可以通過跑步機，動感跑步機等進行有氧運動加速血液的循環，達到出汗熱身的效果，這樣才能讓身體各部位器官的機能充分調動起來，避免在運動過程中造成肌肉損傷。

時間:最好保持在15分鐘左右。

三、力量運動

健身房裏有很多器械。有固定器械、啞鈴、槓鈴等重自由器械，而且很複雜，對於初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。

在這裏，我建議初學者先使用固定器械，因爲初到健身房，身體的力量還不是很穩定，對於自身的力量認識不足。這就需要從固定器械的鍛鍊過程中慢慢觀察出來，然後在慢慢的向自由器械鍛鍊過度。

時間:保持在40-50分鐘。