使身體更舒適的瑜珈動作
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使身體更舒適的瑜珈動作,將簡單的瑜伽體式,練精準、重複練,對身體而言就是最好的保養,練瑜伽久了,你就會明白靈活且有力的肩關節和髖關節,對於體式練習有多麼重要,今天我們就來學習使身體更舒適的瑜珈動作吧。
姿勢一、牛頭姿勢
在這個動作下擴胸,深呼吸使人心情愉快。這個動作能消除抑鬱,散發熱量。
動作二、傾斜的U字
放鬆脖子,使背更直的動作。擴胸,增加脊椎的柔韌度。同時使血液流向脖子與胸部,增加甲狀腺機能,美體修行。
動作三、彎根樹
稱爲女王的姿勢。能得到心靈的和平,有利於身心健康。這個動作使血液逆流,運動全身。
姿勢四、鴿子王姿勢
動作雖然難做,但可以給內分泌系統提供新鮮的`血液,防止肩和脖子的硬化。
動作五、循環姿勢
刺激脊椎,促進血液循環的姿勢。開闊胸骨和胯骨,使肩變的更柔軟,
同時可刺激肚子和大腿的肌肉,使其變的更柔軟。
動作六、逆U型姿勢
能加強,臂,手腕,腹部,臀部和脊椎。消除抑鬱和緩解背部疼痛感較有效。同時對哮喘病和骨質疏鬆症的治癒有良好的效果。
動作七、腿部交叉動作
平坐的狀態下,交叉雙腿,儘量往後。同時伸直腰部雙臂在背後合掌。此動作可通過脊椎使身體充滿活力。
動作八、腳掌朝上動作
站直,擡起一條腿,用手抓住腳,慢慢擡起,並使腳掌朝上。此動作可舒展脊椎,把握身體的均衡。
動作1、
簡易坐進入,在臀部下方墊瑜伽磚
吸氣,腰背挺直,頭頸微微側向右側
呼氣,收緊核心,左肩慢慢向下沉
停留10-12個呼吸,交換另外一側
動作2-3、
保持簡易坐,雙手交叉環抱後腦勺
呼氣,收緊核心,含胸弓背低頭
下巴找鎖骨,頭和雙手作對抗
吸氣,脊柱延展,手肘向後打開
胸腔打開向前推,下巴找天花板
前後爲一次,重複練習10-15次
動作4、
保持簡易坐,吸氣,脊柱延展
呼氣,收核心,身體向左側側屈
左手撐地,右手伸展過頭頂
停留10-15個呼吸,換另外一側
動作5、
雙手撐地、雙膝跪地進入四足支撐
吸氣,手腕朝向前方,手指向身體
呼氣,收核心,停留10-15個呼吸
動作6、
雙膝跪地,大腿垂直於地面
呼氣,收緊核心,身體向前屈
雙手向前伸展,前額貼地
注意收緊肋骨,停留1-2分鐘
動作7、
保持上一動作的基礎
手肘落地,雙手向後屈肘
掌心貼靠,停留1-2分鐘
動作8、
俯臥,雙手自然向兩側攤開
掌心貼地,呼氣,收緊核心
身體側向右側,左腳在後側踩地
停留1-2分鐘,交換另外一側
動作9、
仰臥,將雙手手背放在臀部下方
吸氣,雙手屈肘向下推地
呼氣,收緊核心,胸腔打開向上推
頭頂貼地,停留10-12個呼吸
1、坐立扭脊式
以簡易坐進入練習
吸氣,雙手帶動脊柱向上延展
呼氣,收核心,身體向左側扭轉
右手放左腿外側,身體側屈向右
左手向斜右側伸直,坐骨壓實
停留8-10個呼吸,換另一側
2、貓擺尾式
雙手推地,雙膝跪地進入四足跪
呼氣,轉頭往右後方看
骨盆向右前方移動,左側腰伸展
配合呼吸,動態練習8-10次
3、貓牛式
繼續保持在四足支撐位
吸氣,提坐骨,展胸腔擡頭
呼氣,卷尾骨,含胸弓背低頭
脊柱逐節延展,動態練習8-10次
4、斜板登山式
四足支撐進入,右腿向後伸直
呼氣收核心,擡左膝向前找胸口
停留5-8個呼吸,換另外一側
或者動態練習8-10次換另一側
5、側板式變體
繼續保持在上個動作準備姿勢
吸氣,身體側向左側,左手撐地
右腿伸直,右腳內側踩地
呼氣,收核心,右手向側伸展
停留8-10個呼吸換另外一側
6、穿針引線式
四足支撐位進入,右腿旁側打開
吸氣,身體向右,右手向上伸直
呼氣,收核心,右手穿過左側腋窩
右肩在身體中線貼地,左手伸直
停留8-10個呼吸,換另一側
7、人面獅身式/海豹式
身體俯臥,雙手肘撐地
進入人面獅身式
吸氣,脊柱延展,胸腔離地
呼氣,注意保持微收核心
或選擇手肘離地進入海豹式
停留8-10個呼吸還原俯臥
8、下犬式
從人面獅身式退出,進入下犬式
雙腿交替屈膝,動態練習8-10組
9、下犬式扭轉
呼氣,右手向左腿外側移動
右手抓左腳踝外側,胸腔扭轉
停留8-10個呼吸,換另外一側
10、反犬式
吸氣,擡右腿向後進入單腿下犬式
呼氣,收緊核心,小腿屈膝找臀部
進入反犬式,停留8-10個呼吸換邊
11、低弓步
從下犬式退出,右腿一步邁向前
右小腿垂直地面,左膝、腳背貼地
呼氣,收核心,卷尾骨,髖下沉
雙肩後展,停留8-10個呼吸
12、半神猴式
從低弓步進入,移動臀部向後
右腿伸直腳尖回勾,進入半神猴式
吸氣,脊柱延展,呼氣折髖前屈
髖部擺正,停留8-10個呼吸
體式11-12換另一側練習一遍
13、坐立背部伸展式
坐立位,雙腿伸直進入背部前屈
吸氣,脊柱延展,呼氣,收緊核心
折髖向前屈,屈手肘,手抓腳趾
保持腿後側延展,停留8-10個呼吸
14、快樂嬰兒式
仰臥位,雙腿屈膝靠近身體
大小腿垂直,雙手抓住腳外側
呼氣,收緊核心,雙腿向下
雙肩放鬆、腰背貼實地面
停留8-10個呼吸
15、魚式
仰臥,雙手屈肘支撐於背部下方
吸氣,打開胸腔向上推
呼氣收緊核心,後腦勺點地
停留8-10個呼吸,還原仰臥
這套序列尤其適合晚上睡前練習,練完對你的睡眠一定有幫助!
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