世界公認腹肌的訓練方法
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世界公認腹肌的訓練方法,好的身材離不開腹部肌肉的美觀,鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的,需要循序漸進,我們要慢慢的堅持,科學的鍛鍊,下面爲大家分享世界公認腹肌的訓練方法。
一、仰臥起坐
仰臥起坐抑制被人們用於鍛鍊腹部的好方法,平躺在瑜伽墊上,雙腳打直或者灣區,手抱着頭買獎力度全部用在腹部,支撐上半身起身,下半身不要動,一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。
二、蹲腿運動
平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭或者雙手放在身體兩側,雙腿擡起來,腹部用力支撐重量,然後腿部做蹲腿動作,這種方法也很不錯,在家裏就可以做的。
三、身體側臥
兩腳相疊加,一側的手臂支撐在地上,用雙腳和手臂支撐整個身體,然後用腹部的力量離開地面,反覆操作,這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊。
四、利用滾輪
兩手握住滾輪兩端的手柄,膝蓋跪在墊子上,然後將滾輪向前滑行,用腹部的力量回收身體,反覆操作,這也是鍛鍊腹部的好反覆。
五、仰臥兩頭起
這個運動類似於仰臥起坐,有不同於仰臥起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃燒,腿爲直線,90度,120度的方向隨意變動,鍛鍊腹肌的效果非常好,達到效果也很快的。
六、平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
2、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在牀上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上擡起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重複做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的,鍛鍊強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反覆做,主要是腰部發力。
七種最有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿擡起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣擡起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的`腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的`方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰臥起坐
1、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論,因爲沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺爲止。這纔是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛鍊就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛鍊方法,因爲當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸鹼平衡。
一、槓鈴坐姿轉體
練習目的:使腹外斜肌更緊緻。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
二、平板支撐
練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位於肩膀正下方,後方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
三、遊式挺身
鍛鍊腰部肌肉目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)。
動作要領:
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
四、俯臥兩頭起
鍛鍊目的:主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌。
動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
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