練出腹肌的方法
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練出腹肌的方法,很多人都特別在意自己的身材,不管是男性還是女性都特別注意自己的身材保養,那麼男生想要聯儲腹肌的話,對這些練出腹肌的方法都知道哪些呢?一起來看看這些方法吧。
練出腹肌的方法1
“快速鍛鍊腹肌的方法,主要包括:
1.跳臥支撐
開始運動之前先活躍筋骨,以避免運動的時候會拉傷身體。
A. 首先俯臥,兩手支撐身體,做一個俯臥撐;
B. 立馬起身,手腳相碰;
C. 再次俯身做一個俯臥撐,如此重複20次。
D. 注意保持手臂力量注意安全。
2.翻滾俯臥撐
A. 從仰臥開始,擡起腿部上卷,滾動身體向後,而後放下腿部,腳掌着地做蹲立;
B. 立馬向後伸直腿部,兩手支撐手臂,做一個俯臥撐;
C. 再起立,重複做滾動身體的動作,如此一個纔是完整的';
D. 重複20次滾動+俯臥撐。
3.支撐跳 腿
A. 從平板支撐開始,身體前屈做一個標準的平板支撐;
B. 手肘着地支撐身體,啓動兩腿跳向左邊,再次啓動跳到右邊;
C. 重複20次。
4.剪刀腿
A. 仰臥,兩手墊在臀部,微擡上半身;
B. 啓動兩腿上擡,懸在半空;
C. 揮動兩腿,做剪刀狀,在空中揮動腿部20次,放下休息5秒,再次重複練習。
練出腹肌的方法2
1、做支撐提膝的收腹動作。雙手置於地面並打開雙手,與肩關節同寬。然後將膝關節併攏且略微屈曲,向前滑動,到最前端的時候再返回原位,反覆進行,一天做10~20次。
2、做仰臥屈膝交替擡腿動作。仰臥在平整的地面上,兩側的膝關節略微屈曲,左右兩側輪換將下肢擡起。擡起下肢的時候,大腿與地面要垂直,小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量,不能借助其他部位的力量,同樣每天反覆做10~20次。
若無基礎鍛鍊,則應從基礎鍛鍊開始,如慢跑,對於脂肪較多的必須注意在半小時以上再做,而仰臥起坐則應循序漸進,隨着時間的推移,腹部脂肪的減少和肌肉的加強,就會逐漸出現腹肌,因爲對未鍛鍊者而言,腹肌的形成是全身綜合體能的表現。
練腹肌可以用以下3種方法。上腹部仰臥起坐,仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身直約35~40度,下背要貼緊地面,動作恢復。下腹卷體動作。平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆做15至20下。側腹旋轉肌羣動作一樣。平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側,雙腳併攏,向身體一側旋轉約45度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
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