瑜伽體式主要都有哪些
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瑜伽體式主要都有哪些?現如今瑜伽越來越流行了,有很多人都會通過做瑜伽來鍛鍊自己的身體,其中做瑜伽的動作是有很多的,但是要堅持纔有效果,下面分享瑜伽體式主要都有哪些?
1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動作:跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。
溫馨提醒:做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。
2、手部擡升式
背部健美瑜伽動作:雙腳合併站立,或分開半腳寬,雙手於身體前方交叉,放鬆全身。吸氣3秒向上擡臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
溫馨提醒:此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽動作:上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上擡,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
要想能夠得到更好的防治作用,平時需要長時間的堅持使用正確的方式來進行鍛鍊,同時還應該要及時的調整好自己的坐姿,不管是在讀書,使用電腦等等的時候,都應該要保證姿勢儘量的端正,從而使得頸椎能夠得到更好的伸展。
減肥瑜伽的經典體式
1、蹬自行車式:
仰臥。吸氣,雙腿向上緩緩擡高,與地面保持垂直,呼氣,曲右膝,同時左腿向後蹬出,雙腿交替呈蹬自行車狀,保持均勻自然地呼吸(5圈),反方向練習,向後向上蹬出。斜上方45度最佳減肥位置。
功效:按摩腹部,促進消化,修長雙腿的線條,強健背部,腰骶椎。懷孕的女性在整個孕期做此練習能促進分娩順利進行,減少痛苦;產後常做有助於祛除子宮內的淤血,保健女性生殖系統。
2、仰臥單扒腿式:
仰臥。吸氣,雙臂體側打開,掌心向下,右腿沿地面向右向上平移,至極限時,試着右手抓握右腳腳尖(如果抓不到可觸及膝蓋),轉動頭部,眼睛看向左手指尖方向,注意左腿不要蹺起,呼氣,鬆開右手還原右腿。另一側練習。
仰臥。吸氣,雙臂體側打開,掌心向下,右腿向上蹬直,呼氣時向左向下去尋找左手指尖方向,試着左手抓右腳腳尖或膝蓋,眼睛看向右手指尖方向,注意不要彎曲左膝,呼氣,鬆開左手,向上擡高右腿,有控制的還原於墊子。
功效:減少側腰及腹壁多餘脂肪,美化強健雙腿、腰部線條;按摩腹部內臟器官,緩解消化不良。
3、動態伸背式:
仰臥。吸氣,手臂於頭頂方向送出,吸氣,運用腹肌力量帶動身體向前向上伸展,呼氣,以髖部爲折點,手臂帶動身體向前向下(可屏氣在內,也可根據自己的呼吸練習)。呼氣放鬆。可重複練習。
功效:伸展膕膀肌,放鬆脊柱,消除腹部多餘脂肪,治療便祕,緩解背痛,激活肝、腎上腺,加強骨盆器官功能,祛除婦科疾病。放鬆全身,是十分有效的醒神姿勢。
4、上伸腿式:
仰臥。呼氣,雙臂於頭頂伸直,也可雙臂放於身體兩側掌心向下,呼氣,雙腿擡高30度,保持15秒;再次呼氣,雙腿擡高到60度,保持15秒;再次呼氣,擡高到90度,保持60秒。均勻自然的呼吸。呼氣,有控制的還原雙腿,雙手。可重複練習。
功效:很好的腹部減肥練習。加強腰部、腹部,緩解胃部脹氣。
5、臥扭轉放鬆式:
仰臥。吸氣雙手臂於體側打開掌心向上,再次吸氣,雙腿向上伸直,保持與地面垂直,隨呼氣,雙腿緩慢向右向下,去尋找右手指尖的方向(如感覺吃力,可微曲雙膝),注意收緊腹部,是雙大腿儘量靠近上半身,左肩不要離地,眼睛看向正上方,保持3組呼吸,吸氣回正,呼氣另一側練習。
功效:祛除身體多餘脂肪。加強肝臟、脾臟和胰腺,治療胃炎,使腹部所有器官保持健康。能緩解背部和臀部區域的扭傷和疼痛。
6、俯臥
蜥蜴式:俯臥。曲雙肘,雙手環抱雙手肘放於胸部下方,伸直雙腿,腳趾向後,吸氣擡起臀部緩緩向上,呼氣下壓雙肩,儘量使下巴和胸部觸地,均勻自然地呼吸,不要屏氣吸氣擡頭,呼氣放鬆身體。
功效:靈活脊柱和雙肩,柔軟胸椎,促進背部血液循環,放鬆和滋養背部神經,加強全身協調性。
眼鏡蛇第一式:
俯臥。雙腿伸直,繃直膝蓋,雙腳併攏,腳趾指向後方。雙手掌心向下放於腰部附近,吸氣,雙手用力擡起上半身,儘量讓恥骨觸地,身體的`重量放在雙掌和雙腿上,收緊臀肌和腿肌,擡頭,眼睛看向天花板,保持20秒均勻自然的呼吸。呼氣,曲雙肘,身體還原於墊子。可重複練習。
功效:增強脊柱,擴展胸部。對於脊柱曾受過傷的人是萬能藥,通過練習可使椎間盤輕微移位逐步恢復到原來的位置。
眼鏡蛇攻擊式:
取四腳板凳狀。呼氣,臀部向後坐於腳後跟,吸氣擡頭,雙肘觸地,身體沿地面向前向下滑出,至極限時深吸氣用腹肌力量撐起上半身,呼氣向後加強,吸氣回正。呼氣曲雙肘,身體原路返回到初始位置。可重複練習。注意:雙腿不能向後滑移,雙腳儘量併攏。
功效:柔和的加強女性生殖器官,改善與經不調,尤其適合孕婦練習。伸展按摩背部,緩解坐骨神經痛、椎間盤滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
蛇伸展式:
俯臥。雙手於體後十指相扣,吸氣時運用腹肌力量向上擡起上半身,同時向後擡起雙臂,擡頭眼睛看向天花板,保持3組呼吸或屏氣,呼氣放鬆。可重複練習。
功效:對背部的神經和肌肉有益,強健腰肌,靈活雙肩,加強按摩腹部內臟器官,自然伸展脊柱。
蛇扭轉式:
俯臥。雙腿伸直,額頭觸地,放鬆身體,雙手掌心向下放在雙肩下方。吸氣,運用背肌力量擡起上半身和雙肩,雙臂伸直,隨呼氣,頭部向右向後扭轉,眼睛看向右後方,吸氣回正。呼氣向左向後扭轉,吸氣回正。可重複練習。
功效:有助於治癒婦科病。對於腹部臟器,尤其是肝腎有益。是滑出的椎間盤重新復位,祛除背痛,柔軟脊柱。
上犬式:
俯臥。雙腳分開與臀同寬,曲雙肘,掌心向下放於腰部兩側,指尖指向頭部。吸氣時伸直手臂擡起上半身,腳尖和腳背作爲支點,雙膝離地,收緊臀肌、腿肌,整個身體的重量放在腳趾和手掌上。擡頭眼睛看向天花板。保持60秒,均勻自然地呼吸。呼氣曲雙肘,放鬆身體還原於墊子。重複練習。
另一種:身體呈斜板式,髖部下沉,身體保持懸空,恥骨不用觸地。
功效:恢復脊柱活力,對於背部僵直,腰部疼痛,坐骨神經痛,腰椎間盤突出或滑出有很好的效果。增加肺部彈性,促進骨盆區域的血液循環。
下犬式:
俯臥。曲雙肘,掌心向下放於胸部兩側,指尖指向頭部。呼氣,手臂伸直擡起上半身,背部伸展,頭部向內、向後,臀部向上擡高,尾椎骨指向天花板,繃直膝蓋,腳後跟儘量觸地。保持60秒,均勻的呼吸。呼氣,身體緩緩向前滑移放鬆。
功效:令人愉快的姿勢。消除疲乏,恢復精力。緩解腳後跟的僵硬和疼痛,軟化跟骨刺。增強腳踝,修飾腿部線條。有助於根除肩胛骨區域的僵硬,緩解肩關節炎症。增強腹部肌肉,橫膈膜的提升使心跳速度減緩。不敢嘗試頭倒立或者高血壓的人可以練習這個姿勢。
反船式:
俯臥。下巴點地,雙手臂向前伸直,雙掌合十,拇指相扣,吸氣時,以腹肌力量撐起上半身及四肢,收緊臀肌,擡頭眼睛看向前方,保持3組呼吸(可屏氣),呼氣放鬆,有控制的還原身體。可重複練習。
功效:伸展手臂、腰背、胸腔、雙腿、鍛鍊臀部曲線,按摩內臟。
蜻蜓式:
俯臥。下巴點地,雙腳併攏,雙手臂於體側打開,掌心向下,吸氣時運用腹肌力量向上擡起四肢,雙臂自然向後伸展,呈蜻蜓式,保持3組呼吸(可屏氣),呼氣放鬆,有控制的還原身體。可重複練習。
功效:伸展頸部、胸部,鍛鍊臀部及腿部的肌肉,美化身體曲線,按摩腹部內臟器官。
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