世界公認腹肌訓練方法有哪些

世界公認腹肌訓練方法有哪些，好的身材離不開腹部肌肉的美觀，鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序漸進，我們要慢慢的堅持，科學的鍛鍊，看看世界公認腹肌訓練方法有哪些。

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1、跑步

一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。

2、原地跑步

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的。

4、游泳

腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

5、檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6、俯臥撐，俯臥撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的.空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因爲數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。

7、引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。

8、啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因爲同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯繫本身非常有趣。

9、長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

10、籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的.腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

11、多鍛鍊

一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併爲腹肌的專項鍛鍊打基礎。

12、仰臥踏空運動

專門鍛鍊腹肌，以雙腳離地空中持續踏空爲鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

13、鍛鍊腹肌的有效運動

仰臥起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰臥起坐，此時鍛鍊腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛鍊。

14、健身器材

在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰臥起坐的效果。

15、滑輪

其中滑輪能在鍛鍊腹肌的時候增加平衡難度和鍛鍊效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

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高強度的腹肌訓練有哪些

身體舒展訓練

我們將身體舒展訓練穿插在強度核心訓練的中間，這樣訓練效果更好。

訓練順序：強度核心訓練(跪姿俯臥撐)—身體舒展訓練(舒展側蹲)—強度核心訓練—身體舒展訓練(俯臥行走)

舒展側蹲

動作：背部挺直，雙腿分開至與肩同寬距離，右腿保持在原地並緩慢下蹲;左腿緩慢向側面伸展，直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。

強度：5秒/每次，每邊各持續10秒。

目的：背部，腿部的舒展，並保持能量穩定。

在整個第三階段中，應避免彈震動作的出現。因爲在強度核心訓練之後，彈震動作極易損傷肌肉。整個第三階段的訓練應該以肌肉安靜地伸展爲目的。

單臂核心舒展

動作：右手上舉，貼近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左腳腳踝。隨後踮起右腳，保持2-3秒。左腿自然落下後，反方向進行。

強度：1次/5秒，持續30秒。

目的：手臂、核心肌羣的舒展，也是身體能量激活的一組舒展性版本。

俯臥行走

動作：俯臥撐起始姿勢，雙腳分開與肩同寬距離;隨後，手掌與地面完全貼合的情況下，緩慢挪動腳步直到雙臂與雙腿平行。注意腳掌也不得離開地面。

強度：1組動作/5-10秒，持續40秒。

目的：釋放壓力，確保脊椎健康。

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四大腹肌訓練問題

1、需要負重做腹部訓練嗎？

從肌肉纖維的比例來說，有的人就會問對於腹部需不需要安排次數低一些的負重訓練，的確，腹肌會比很多其他肌羣有更高比例的慢肌纖維，但是這不意味着你就不需要適當的進行負重，去提升強度來鍛鍊到你的腹部，尤其是另一半的快肌纖維。

一般而言建議當你一個腹部動作能夠比較順利高質量的完成20-25次之後，你就很有必要加入一些負重或者起碼增加一些動作的難度，比如做屈腿變成直腿，增加動作的幅度等等。而很多人會怕增加了負重之間自己的腹肌會不會練的塊頭太大導致腰粗，但事實是，對於絕大部分人而言，都不太會真的達到這樣的訓練程度。

反而給自己的腹部訓練多增加一些難度能夠讓很多人更快的看到效果，而且對於一些動作，比如地雷架的腹斜肌旋轉，比如繩索伐木，跪姿卷腹等等可能會是必須要使用適當負重來完成的。

而且對於那些目標遠大的訓練者，常常也會忽略腹肌訓練的重要性，我們不管怎麼樣也要讓你的腹肌跟上你的整體形體跟力量發展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他動作的負重都在不斷增加，而訓練腹部的時候卻一直維持原樣，那麼很快你的腹肌發展就會滯後產生不良影響。

2、做腹部訓練時總覺得充血感不強怎麼辦？

很多日常訓練動作中我們都會追求頂峯收縮，往往是在動作的最高點或者最低點進行適當的停頓強化肌肉的最大收縮，然而對於腹肌訓練而言，具體這個最大收縮出現在動作的哪個部分卻沒有那麼的絕對，建議你在做所有腹肌動作時覺得最爲困難的地方，去保持住1-2秒鐘的時間看看，雖然完成的次數會減少，但訓練效果會顯著增加。

如果這麼做導致你這個動作做不了的話，那麼顯而易見的，這個動作對於你的難度還是偏大，同時你之前訓練中出現代償動作的可能性也很高。所以這也是一種幫你提升動作質量的方式，而且這種控制肌肉收緊的能力，也能夠很好的提升你的訓練質量。

尤其是對於很多希望在後期參加比賽的訓練者，由於你在臺上需要比較長時間的保持在肌肉完全收緊的狀態，而如果你在訓練中沒有很好的加入這些強化頂峯收縮的動作，那麼你在賽臺上很有可能會沒法拿出最好的表現，甚至出現抽筋的情況。

3、腹肌訓練的效率太低怎麼辦？

很多人之所以不太訓練腹肌是因爲害怕把自己的訓練時間延的太長降低效率，而要改善你的腹部訓練效率比較低的方式有以下幾個，一個是減少組內的休息，其實大部分人在做腹部訓練時會經常出現組內停頓休息再繼續的情況，這是因爲訓練腹肌真的是非常難受的一件事情，那種肌肉的酸脹感會比一般肌羣的訓練更加難以忍受，有時候不是你真的動作變形完成不了。

而是你沒法忍受持續的去做動作，而這種情況下就很有可能一組做的斷斷續續的，還沒完成目標次數之前就有組間的休息，我會建議你在能夠忍受的情況下，還是儘量保持腹部肌羣的持續緊張來努力完成更多次數，直到動作出現變形之前，再考慮進行休息，不要被自己給打敗了。

另一個建議是減少組間的休息，很多人覺得腹肌訓練實在是不太重要，或者是練完其他的累了，就可能會練腹的時候練個一組去溜達一會想起來再練一組，這樣子去對待訓練你永遠別指望出現好的結果，而且整體帶來的疲勞程度還會更高。

還有一個建議大家也可以參照，如果有必要的話，你完全可以在一些相對次要的單關節輔助動作的組歇來進行腹部的訓練，比如說二頭彎舉，啞鈴側平舉，繩索下拉等等的組間休息練腹。

我不是說要讓你把這個技巧應用在所有的動作中，這就太不分主次了，但是對於一些相對簡單的訓練項目，在你時間有限的情況下，中間穿插腹肌的訓練讓你能夠一石二鳥，既更快速的完成訓練，也能夠適當的提升心率幫助消耗熱量。

4、總覺得自己是鍛鍊到了髖屈肌羣怎麼辦？

髖屈肌是一組肌羣，其中大家比較熟知有髂肌跟腰大肌，它們主要負責髖部的運動，將大腿和軀幹拉近的動作都離不開它們的參與，比如說跨步擡起大腿的動作，或者我們在做卷腹時的動作。而很多人以爲自己在做的下腹部訓練，比如說擡腿的一些動作，其實是隻鍛鍊到了髖屈肌。

比較快速有效的改善這一點的做法就是要儘量的確保在做這一類訓練的時候，下背部能夠比較好的緊貼地面或者保持穩定，之後再適當的捲動骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只進行一個把腿擡起來讓髖屈肌羣代償過多的動作，如果你總是在做這些動作的時候出現尾椎骨不蜷曲只是腿在動的話，那麼腹部肌羣的參與是非常有限的。