20天練出腹肌的方法
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20天練出腹肌的方法,要鍛鍊腹肌,通常需要比較長的時間,而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後,一般是需要2-3天才能恢復,以下詳細介紹20天練出腹肌的方法。
第一點:身體平躺,左手(或右手)扶住後腦勺,同時屈右腿(或左腿)努力讓膝蓋與左臂肘部接近,眼睛可以看着腹部,看着腹部贅肉不斷收縮釋放,最終變成性感迷人的腹肌啦。
第二點:側身卷腹運動。身體側臥,同樣手扶後腦,上半身和腿同時擡起。
第三點:屈腿卷腹運動。平躺,小腿與大腿成90度擡起,雙手抱頭緩緩擡起上身,眼睛注視腹部。
第四點:平躺擡腿法。身體平躺,手臂貼近身體放在地面,手掌拍在地上不動,屈兩腿併攏使勁往上擡。
第五點:大字仰臥起坐。平躺,身體呈大字躺在地面,努力屈腿和擡起上身。
第六點:騎單車式仰臥起坐。平躺,後背緊貼地面,雙腿模仿騎單車交替蹬腿。
第七點:掌上壓即Pushup,對鍛鍊胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在牀上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。
溫馨提示:在運動期間,多喝水。不要盲目增加運動量,傷害身體,得不償失。
卷腹:平躺地面,雙手輕輕放在耳後,大小腿之間距離90°,雙腿併攏。起身時臀部不能離地,腹部儘量收縮,身體下降時速度要緩慢【注意:身體擡起不能超過40°,動作幅度要小,下降時一定要緩慢,這樣才能更好的刺激腹部】
總共3組,每組15次,每組間隔休息30秒
轉體卷腹:平躺地面,雙腿伸直,雙手輕輕放在耳後,左側卷腹用右手肘觸碰左腿膝蓋,右側卷腹用左手肘觸碰右腿膝蓋。
總共3組,每組15次,每組間隔休息30秒
直擡腿:平躺地面,雙手手掌向下,雙腿併攏,擡起雙腿形成垂直,同時臀部保持不動。腿放下時,動作要緩慢【注意:爲了效果更佳,雙腿放下時,儘量要慢,不能完全放在地面,保持地面幾釐米距離停頓幾秒後重復動作】
總共3組,每組10次,每組間隔休息30秒
摸腳跟:平躺地面,雙手放平,大小腿保持80°距離,用左手稍微起身向外側摸左腳跟,然後回到起始動作,用右手稍微起身向外側摸右腳跟。
總共3組,每組10次,每組間隔休息30秒
平板支撐:最後一項,這個動作就不用詳解了。這裏給大家說一下心得,平板支撐一般都堅持不了多久就不形了,爲了更佳的效果,在竭力的時候不要放棄動作休息,可以把身體形成一個倒V字形,停頓10秒,這樣休息的同時腹肌保持繃緊狀態,然後繼續支撐。
在鍛練腹肌的時候,除了訓練,你應該做些什麼呢?
1、保持體脂率
如果你的身材看上去非常胖的話,那麼你想20天練出腹肌是不可能的,不過不要慌,雖然在身材很胖的情況下練不出腹肌,但是你可以在相對比較高的體脂率下顯現出六塊腹肌,甚至是15%的.體脂率都能顯現出腹肌。
但是這種情況下,你的腹肌可能不會很明顯,但是絕對足以讓你的腹肌顯現出來了。因此,體脂率對於鍛練腹肌來說,是相當重要的,你要使你的體脂率維持在一定的水平上,這樣才能更好的鍛練腹肌。
2、合理的飲食計劃
如果你在鍛練腹肌的過程中,遵循了一個合理的飲食計劃的話,那麼你就可以讓你的腹肌變得更加明顯,因爲你身體內的脂肪減少了,對於體脂率較高的人來說,這一塊確實是比較困難的。
即使是在做到合理飲食的情況下,我們真正需要做的就是改變自己的習慣,21天的時間足以讓我們來養成一個好習慣了,所以如果我們連續21天都合理地安排自己的飲食計劃。
那麼即便你的體脂率已經高達30%左右,搭配上合理的鍛鍊,就可以讓你找到正確的方式,改變你的身材,改變你的人生。
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