產後媽媽減肥操很管用
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產後媽媽減肥操很管用,對於愛美的女性來說,保持身材是非常重要的事情,大部分新媽媽生完寶寶後,發現自己的體形肥胖了不少,產後肥胖是很多媽媽們的一大煩惱,以下分享產後媽媽減肥操很管用。
伸展操妙用多
伸展操不能幫助妳雕塑體型、減重或燃燒脂肪(伸展做不到實質的雕塑與燃燒脂肪喔!),但卻能讓身體不同部位的肌肉得到舒展、放鬆,身體不再緊繃、肌肉不再僵硬,自然就會感覺良好,也更有活力。此外,根據研究指出,藉由伸展肌肉的動作,還能提供骨骼關節血液及養分,促進關節健康,保持關節軟骨的正常活性,預防骨骼老化。同時,還能幫助矯正錯誤姿勢,讓身體保持良好體態,疾病自然遠離。
Point
伸展操動作簡單易學,而且不需要特別的輔助道具,可以利用牆面、房門、椅子等加強伸展動作。建議在每天餵奶、抱小孩、換尿布、幫孩子拍背打嗝之後,就來動一動吧!進行時,保持正常呼吸,勿憋氣,每個伸展姿勢維持10~30秒即可。
第一式起步姿
作用:伸展大腿內側肌肉(髂腰肌),幫助放鬆。
動作:
1、左腳膝蓋與地面呈90度,腰背挺直呈一直線。
2、身體往前傾,感覺是要準備起步跑步的姿勢,維持此姿勢30秒後,換邊做。
3、注意,身體往前傾時,膝蓋勿超過同側腳尖。
4、建議在較硬的牀墊或地面上練習,如果膝蓋感覺不舒服,可墊毛巾。
第二式上半身伸展
作用:伸展上半身肌肉,幫助上背及肩頸肌肉達到放鬆,同時也能伸展手臂內側肌肉,強化內側肌肉羣,甩開蝴蝶袖。
動作:
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、腰背挺直,左手擡高儘量往身後伸展。右手輕壓左手手肘。
3、維持此姿勢30秒後,換邊做。
第三式擴胸伸展
作用:長時間抱小孩後,容易肩頸僵硬、胸部內縮,久而久之會練成虎背熊腰的體態,多做擴胸伸展可幫助開展前胸及肩側肌肉,舒緩痠痛不適。
動作:
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、下巴擡高,雙手往背後拉直。
3、肩膀儘量往身後拉開。
第四式手臂伸展
作用:長時間抱小孩,手肘容易痠痛不適,藉由手臂伸展,可幫助放鬆手臂內側肌肉。
動作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直,眼睛直視前方。
2、左手儘量往身體右前方伸展。右手輕壓左手手肘位置。
3、維持30秒後換邊做。
第五式雙手開展
作用:每天抱小孩的媽媽,彷彿每天都在練習舉重,久而久之,會練出手臂肌肉,藉由雙手開展的動作,能幫助放鬆手臂肌肉,同時也能達到肩頸放鬆及擴胸的作用。伸展時,會自然大口深呼吸,也能達到身心的放鬆。
動作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直,眼睛直視前方。
2、手心朝上,配合自然呼吸,雙手慢慢的,儘量往身體兩側伸展。
3、維持此姿勢10~30秒即可。一天進行數次。
第六式手肘(內前臂)伸展一
作用:這個動作,可幫助放鬆手肘內側肌肉,特別適合需要帶孩子出門時,手上提着一堆重物的無敵媽媽們,也適合經常手上提着大包小包購物戰利品的“拜金女”喔!
動作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直,眼睛直視前方。
2、左手臂內側朝上,左手手心往外朝下。
3、右手輕握着左手手指位置,並往身體方向輕拉,感覺整個手臂肌肉都被拉開。
第七式手肘(外前臂)伸展二
作用:這個動作,則是幫助放鬆手肘外側肌肉。
動作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直,眼睛直視前方。
2、左手臂外側朝上,左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動作相反。
3、右手輕握着左手手指位置(或輕壓左手手背亦可),並往身體方向輕拉,伸展到感覺舒適的角度即可,不需要勉強,維持約10秒,再慢慢往上拉開。
第八式伸展頸側肌肉
作用:長時間照顧孩子的母親,肩頸痠痛變成了“家常便飯”平常事,若不做適度的伸展,五十肩等問題很快就會找上門。這個動作能幫助放鬆頸側肌肉,連帶的也能幫助放鬆上半身的肌肉。
動作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放輕鬆,腰背挺直。
2、頭側向右邊,右手輕壓頭頂位置,維持此姿勢10秒,換邊做。
3、頭側向身體右前方45度角,右手輕壓(對角)後腦勺位置,維持此姿勢10~30秒,換邊做。
第九式下背部伸展
作用:下背痛是許多媽媽共同的困擾,藉由這個姿勢,能幫助放鬆下背肌肉,也能放鬆大腿肌肉,改善痠痛現象。
動作:
1、放輕鬆躺在牀或地板上,可以在地板上鋪軟墊。若爲牀墊,較硬的牀墊較佳。
2、雙手環抱膝蓋,並儘量往身體方向伸展。
3、保持正常呼吸,維持此姿勢30秒,再放開。
第十式貓背姿
作用:放鬆整個背部肌肉。
動作:
1、雙手、雙腳齊肩寬,跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服,可墊毛巾。
2、背部整個朝上弓起,感覺像是一隻生氣的貓。
3、維持此姿勢30秒,一天練習數次。
遠離肌肉痠痛小撇步
1、勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。
2、每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體,預防肌肉僵硬及產生痠痛。
3、每天進行身體不同部位的伸展練習,幫助肌肉放鬆、調整體態。
4、維持端正坐姿,避免不正確的姿勢及用力。
5、坐着餵奶時,應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢,避免盤腿坐姿,同時腰背要挺直。
產後媽媽減肥操可以嘗試以下幾種:
1、仰臥牀上,兩膝關節屈曲,兩腳掌平放在牀上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,肚子一鼓一收。
2、仰臥牀上,兩手抱住後腦勺,胸腹稍擡起,兩腿伸直上下交替運動,由幅度小到幅度大,由慢到快,連做50次左右。
3、仰臥牀上,兩手握住牀欄,兩腿一齊向上蹺,膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達到90度,蹺上去後停一會兒再落下來,如此反覆進行,直到腹部發酸爲止。
4、兩手放在身體的兩側,用手支撐住牀,兩膝關節屈曲,兩腳掌蹬住牀,臀部儘量向上擡,擡起後停止,4秒鐘落下,休息一會兒再擡。
5、手放在身體兩側,兩腿儘量向上蹺,蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿痠沉爲止。
6、立在牀邊,兩手扶住牀,兩腳向後撤,身體成一條直線,兩前臂屈曲,身體向下壓,停兩三秒鐘後,兩前臂伸直,身體向上起,如此反覆進行5—15次。
7、一條腿立在地上,支撐整個身體的重量,另一條腿彎曲擡起,然後用支撐身體的那條腿連續蹦跳,每次20—30下,兩條腿交替進行,直到腿痠爲止。
運動想要在生完孩子以後身材快速的恢復,不光要在飲食上注意,在運動上面也是要加強的`。比如說可以做一些瘦身操,或者瑜伽,這些都是不錯的產後運動的,不過要注意的是運動的強度不要太大,而且不能太過的勞累了。每個人的基礎代謝消耗和食物熱效應消耗可控量不是很大,要想增加身體的能量消耗,最有效的就是加強體力活動和鍛鍊。
產後減肥的最好方法
1、在寶寶生後6周再開始減肥計劃
在寶寶出生後的6周是你身體恢復的重要時期,也是寶寶成長非常迅速的時期,你需要充足的營養來保證身體恢復,併爲寶寶提供最好的照顧。這段時間你的飲食特點最好是營養豐富、好消化,同時,葷素搭配、主食充足,並輸入足夠的湯汁水分。學習正確的哺乳技巧,增加吸吮次數,按需哺乳,都能幫助你避免出現奶水不足的情況。
在寶寶出生6周後,你的身體已經基本復原,和寶寶也建立了較爲穩定的母乳餵養模式,你就可以通過健康的飲食習慣來慢慢調整體重了。這個過程有時需要10個月到1年的時間,最好的速度是每週減重0.5~1千克。
因爲短時間過快的體重變化,不僅會讓你的身體吃不消,還可能會影響你的乳汁質量,從而影響寶寶的成長。其實要知道,堅持母乳餵養就會消耗你大量的能量,所以,當你給寶寶斷奶時,往往會發現自己已經恢復了苗條的身材。
2、控制能量平衡,養成正確的飲食習慣
你可能聽說過,人會發胖就是因爲能量攝入大於消耗,導致多餘的能量變成脂肪儲存起來,而控制能量的基本方法就是養成正確的飲食習慣。由於給寶寶餵奶會使你消耗大量的能量,所以,這本身就是在幫你減肥。
無論你是否打算減肥,養成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的,不吃早飯會讓你更容易發胖。因爲經過一夜的消耗,你的身體有10多個小時沒有補充能量,尤其是你多半還要夜裏起來喂2~3次奶,到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。
不吃早餐或早餐吃得少,會讓你在午飯時出現明顯的飢餓感,而在中午吃下過多的食物,多餘的能量就會在體內轉化爲脂肪;同時,你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。
午餐一定要吃飽。中午不吃飽,晚上必然餓,晚吃適量就難以做到了。
晚餐要適量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保證足夠的湯汁,不一定是葷湯,可以是稀飯或蔬菜湯。如果寶寶還不能整夜睡覺,媽媽還可以在睡前再喝一杯奶。但是因爲晚上運動減少,如果早中餐沒有吃好,導致晚餐吃得過多,就會造成能量過多儲存轉化成脂肪,不利於你的減肥大計了。
3、不吃甜食
糖是能量的主要來源之一,但是飲食中多是由主食(米麪)中的澱粉來提供的,而甜食多爲單糖和雙糖,容易迅速提升血糖濃度。如果過多進食甜食,就可能誘發胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉化成脂肪。這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。
4、進食速度要慢
你可以在吃飯時增加咀嚼次數,細嚼慢嚥,這樣不僅有利於你分泌更多的唾液和胃液對食物進行消化,而且有利於你減少進食。食物進入人體,血糖升高到一定水平,大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號,而過快進食,在大腦發出停止進食信號前,可能你已經吃下過多的食物了。所以,進食速度要慢,可以避免你吃得過飽。你也可以考慮少食多餐的方式。
5、保證食物的多樣性
注意食物的多樣性,至少不要連續2天吃同樣的食物,有利於爲你保證營養的均衡,使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括:一日三餐中主食至少要保證300克以上,蔬菜至少保證在400克左右,每天一個新鮮的水果,並有奶類、蛋、豆類、肉類(魚、雞、畜肉),同時,適當吃到肝臟、血製品等,還有菇類、木耳和每週2~3次的粗糧,以及適量的堅果。當然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的。
總之,哺乳期注意健康飲食、合理運動及正確的飲食方法,可以幫你在順利完成母乳餵養的同時早日恢復到理想的體重。
6、適量的運動很重要
適量的運動對保持身體健康很重要,如果你是一個人帶寶寶,那你每天的運動量已經不少了,如果有人幫忙,那你在保證睡眠的基礎上最好再花至少半小時去做運動,一般選擇在晚上比較適合,比如在吃過晚飯後半小時快步走,持續的快步走遠比短時的速跑更消耗能量,有助於減肥。而且晚飯後鍛鍊可以消耗體內多餘熱量。你還可以參考我們的產後運動視頻。
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