準媽媽必練塑身操 產前產後不煩惱

【導讀】：“即使什麼都不做，也能恢復原來的身材”——這隻適用於不到25歲的媽媽們。在新時代下，想要保持風度，必須採取周密的對策。爲了防止產後變成讓人淚奔的歐巴桑體型，提前進行自我塑身術吧！

產前兩個月和產後一個月決定了其後的體型！

　　使身材比懷孕前更苗條的運動

進入產假後，肚子大而活動困難，並且產後1個月靜養第一。但是，如果在這個時期掌握了正確的運動方法，那麼體型恢復的程度會大有不同！好好利用這三個月，讓產後的體型比以往任何一個時期都苗條！

意識身體的中心線和肚臍的下方

　　通過“中心呼吸”調整身體核心

仰臥，從鼻子將大口的氣吸進肚子。氣體彷彿穿過身體的中心線，到達尾骨一樣。然後從嘴慢慢地吐氣。這樣，使肚子一鼓一癟。產前的話，可以配合如同將胎兒360度包圍的呼吸。

Point1 肚子如同氣球一樣鼓起來

Point2 意識身體的中心線

Point3 兩腿的腳尖朝向外側

水黽式呼吸

使大腿關節面向內側，伸展骨盆周圍和大腿內側

側身，彎曲一條腿的膝蓋，將腳尖拉至靠近腰部的同時，慢慢地從鼻子吸氣。繃直腳踝，不要向後彎腰。

“嘶，嘶，嘶—”地從嘴吐氣的同時，換成仰臥姿勢，使膝蓋靠近地面。拉伸大腿前面的肌肉，臀部着地。左右各進行3次。

效果

產前……緩解大腿的腫脹、腿根的痠痛，以及浮腫

產後……放鬆腿根和大腿，擴大骨關節的可動域

　　圓圈式呼吸

通過骨盆周圍的肌力移動腿的訓練

1 腳尖着地，立起膝蓋。慢慢吐氣的同時，用腳尖畫三次圓圈。這個時候，要注意固定住腰和脊背，身子不要向後彎。

2 反方向畫圓圈。如果用腳尖畫比較困難的話，先從整個腳掌開始吧。腰和背不要離地，慢慢畫大圓圈的話，肌肉鍛鍊的效果較大。

效果

產前……因爲增加了支撐腹部的力量，所以能預防腰痠背痛

產後……增加了將骨盆返回正確位置並固定住的肌力

　　青蛙式呼吸

通過柔軟骨關節，使骨盆周圍的活動變得順暢

1 仰臥，左右打開膝蓋，合併兩腳掌。儘可能地使腳跟靠近臀部，手置於大腿處。從鼻子大口地吸氣。

2 “嘶，嘶，嘶—”地從嘴吐氣的同時，用手按住兩膝，使其靠近地面。“嘶—”的時候，使尾骨靠近身體的中心。反覆進行3次。

效果

產前……緩解腰痠、腿根痛，以及浮腫

產後……柔和地放鬆大腿關節周邊，收緊骨盆

　　扭擺式呼吸

通過左右扭擺身體，鍛鍊側腰和腹部的肌肉

1 立起兩膝並吸氣。慢慢吐氣的同時，併攏兩腿且朝側面放倒。意識側腰和腹部的肌肉。膝蓋不貼地也OK。

2 同樣地，在吐氣的時候朝另一側放倒腿。臉面向膝蓋倒向的另一側。左右各進行3次。熟練之後，增加次數。

效果

產前……減輕脊背的腫脹及腰痠，預防便祕、腿抽筋

產後……伸展並強化腹肌及骨盆周邊的肌肉