怎麼鍛鍊腰背部肌肉
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怎麼鍛鍊腰背部肌肉,生活中隨着人們對健康意識的加強,越來越多的人加入了健身運動中,背部是人體的重要部位,腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,以下來了解怎麼鍛鍊腰背部肌肉?
鍛鍊時可以俯臥牀上,去枕,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒爲一個週期,這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊,仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。大家可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;鍛鍊時也不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
鍛鍊方法
1、腰部前屈後伸運動: 兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各八次。
3、“飛燕式”鍛鍊時可以俯臥牀上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放鬆,重新俯臥於牀上,休息3~5秒爲一個週期,再接着鍛鍊。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法。
4、“拱橋式”
“五點支撐”的方法鍛鍊,仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鐘左右,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。
5、增加有針對性的體育療法,如引體向上,擴胸運動,俯臥撐,深蹲,太極拳、保健體操等
初級訓練
仰臥時只擡起頭胸部,不必擡起下肢。而且,腰背肌鍛鍊的次數和強度應循序漸進,如果鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度或停止鍛鍊。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有着健身習慣的人,因爲比零基礎的多了一些動作。
1、燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
2、小燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
3、三點支撐法
仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
4、五點支撐法
仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
以上有關腰背肌的鍛鍊方法已經告訴大家了,接下來就要靠大家自己的堅持鍛鍊了。小編介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人,而且場地也不受侷限,大家都可以獨自完成。另外,在鍛鍊時要注意強度和次數的把握,循序漸進,逐漸增加鍛鍊量。
腰背肌力量訓練方法有哪些
一、寬握正手引體向上
它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握,握距比肩寬大,放鬆手臂,懸垂。在最低點,擠壓背闊肌與中背部,以肘拉動身體上移。身體微微後傾,讓背部往後彎曲,這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫槓或者是上胸觸槓高。擠壓、保持1秒,接着讓身體有控制地下落,直到充分懸垂。
二、胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已有一段時間了,不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃。原因有二:1。他們不知道這個動作;2。胸骨反手引體向上非常困難!胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作(特別適合忙人),因爲它兼具反手引體向上還有划船的價值。
起始動作和標準反手引體向上一樣。採用反握,握距和肩一樣寬,懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉,以肘拉動身體上移。在中途,讓身體積極後傾到接近水平,讓接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展,在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。
三、啞鈴划船
想提高背部厚度的'人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小,只要你足夠專注,能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和槓鈴相比,不僅對於發展單側力量有利,還可以加大動作幅度,原因是啞鈴能比槓鈴更靠近身體。
有一次,我指導的一個排球選手說,她早已知道怎樣進行啞鈴划船了。我請她演示一下,她說:“它就好比是啓動割草機那般。”她把另一側膝部放到訓練凳上,做出了我所見過的最醜陋的划船動作!她利用了每一塊肌肉來進行這個動作,就是沒有用到中背部與背闊肌;她轉動脊柱,利用慣性將動作完成,我都奇怪她怎麼沒有椎間盤突出。
我的啞鈴划船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方,空着的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂,背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移,直到接近下腹部。擠壓中背部,接着回到起點。因爲雙腳都在地面上,身體會更穩定,更強的穩定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生長。
四、山羊挺身
山羊挺身屬於純粹的下背部訓練動作,也就是說這個伸軀幹的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。
這裏需要驅散一個流言:軀幹擡高到超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我和Ft。Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題,我得知軀幹能移動到超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中將這種幅度做到,不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。
接下來是做法。俯臥在羅馬椅上,髖部頂端要超過凳面中點,軀幹懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌,將上體擡高,直到上體和下肢成一條直線,或稍高些。在頂點擠壓,保持一瞬間,接着讓身體有控制地下落,回到起點。要使用重物,不妨能把一個槓鈴片抱到胸前,或雙手拿着一個啞鈴,放到頭部後方。
五、倚牆滑動
你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作並非用來發展肌肉體積的,它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作。
我們這個時候關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集,就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中,這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張,中背部肌肉軟弱無力,這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。
直立,上背部還有屁股靠牆,雙腳前移大概18英寸。雙臂擡高,讓上臂和地面平行,前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠牆。然後,把雙肘往後、往下拉。
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