室內鍛鍊身體的方法有哪些
本文已影響2.14W人
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室內鍛鍊身體的方法有哪些,對於白天上班工作的上班族來說,大部分都是缺少鍛鍊的,更別說參加戶外鍛鍊了,如今運動不僅僅侷限於戶外哦,在家裏同樣可以鍛鍊身體,以下分享室內鍛鍊身體的方法有哪些?
健身自己來(男生家庭版) 上臂二頭肌的鍛鍊
1、雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲,上腹部用力,把肌肉縮緊,背部挺直。雙手垂於身體前,各握一重物,如水瓶或書 本等。
2、彎曲手肘,慢慢將重物舉起到肩膀的高度,保持這個姿勢,再慢慢把手放下,回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊
1、站直,雙腳打開至與肩同寬,腹部用力,把肌肉縮緊,背部挺直。單手握一重物,先高舉過頭部,再將手肘彎曲,將重物至於頭後方,此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2、伸直彎曲的手臂,使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。 肩部三角肌的鍛鍊
1、上身挺直,膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲,雙手各拿一重物,如水瓶或書本,垂放於身體兩側。
2、緩緩將雙手水平側舉至與肩平行,持續一會兒後,再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。 背部肌肉的鍛鍊
1、雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲,彎下腰讓上身與地板平行,雙手各握一 重物,如水瓶、書本等,自然下垂,與地面垂直。
2、上臂往側後方提高,到與地面平行的位置,此時握着重物的雙手位於胸前或胸側,雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒,再將雙手慢慢放下,回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛鍊
1、伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動,方法如下:面向下,以手掌撐着地面,雙手伸直,略比肩寬;雙腳伸直,以腳尖頂着地面,以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2、雙手彎曲,讓身體平行下降,接近地面或輕觸地面,以這個姿勢暫停一下,再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
想在室內鍛鍊身體,可是非常簡單的,過程也並不太複雜,我們可以通過幾項簡單的運動來鍛鍊身體,要注意好自己的鍛鍊方式,別讓自己的身體緊繃,保證自然下垂,另外在鍛鍊的時候一定要均勻的呼吸,不可以憋氣憋氣,會讓肌肉造成緊張。
室內鍛鍊身體的最好方法
織布療法:
坐在牀上, 兩腿伸直併攏,腳尖朝前,雙臂伸直,雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時,上身前俯,向外呼氣,雙手應儘量向腳尖方向推,推到不能再向前時,保持姿勢3秒鐘,收回手掌,並吸氣。連續往返30次,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用,可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。
抱枕療法:
用棉布縫製一個長約1米、直徑約35釐米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關節拉開,減輕上肢關節的“晨僵”現象,預防和治療關節炎。
晃海療法:
雙腿盤坐在牀上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌抵上齶,以腰部爲軸,慢慢旋轉,旋轉時腰部要儘量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉30次,再自左向右旋轉30次,每旋轉1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘左右,一般在睡前進行。此法對神經衰弱、消化不良、便祕、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。
7種室內健身方法
1、跳韻律操
找一段韻律操視頻跟着跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛鍊,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣裏,爲家裏增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2、啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的`最爲適宜。
3、挺進步行
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
4、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
6、體轉運動
左腳向左一步,同時雙臂側舉,上體左轉90度,左臂於體後屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經前成左臂胸前平屈、右臂側舉,同時上體右轉180度,眼看右手,然後還原成直立,左右各轉4次,這種運動減肥方法共做2組。
7、體前曲
站立、擡頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上擡,注意胳膊不要彎。,然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。
室內運動注意事項:
保持良好的室內環境室內環境相對封閉,空氣的流通性較差。人們的活動引起室內空氣污染比室外嚴重,因此,鍛鍊時應保持室內空氣流通,以便能呼吸新鮮的空氣,但也不能有穿堂風,讓涼風對着自己吹。
室溫最好保持在15℃—20℃,否則會產生不利影響。室內最好保持清靜,人們可隨着輕鬆、美妙的`音樂節拍進行鍛鍊。另外,室內進行健身鍛鍊的空氣應相對寬敞些,周圍儘量不要放置易爆及邊角較銳利的物品,以免碰傷。
第1個運動:開合跳
第一個運動是開合跳,開合跳屬於全身性的運動,對於整個身體脂肪的消除都具有良好的幫助。我們在進行開合跳運動的時候,需要採取站立,雙手放在身體兩側,雙腳微分,四肢隨着身體的運動進行跳躍。建議大家一次進行4到5組,一組進行50個。
第2個運動:靠牆站
第二個運動是靠牆站,靠牆站屬於舒展型的靜態運動,不僅方便,可以在夜間和飯後等時間點進行,還可以幫助我們的形體得到有效的鍛鍊。我們在進行靠牆站的時候,需要藉助一面牆壁,身體貼在平整的牆壁上,頭部、肩部、手臂、臀部、腿部都要靠在牆壁上,呈現出一道直線,我們需要通過保持來進行這個運動。建議一次進行15分鐘以上。
第3個運動:弓步蹲
第三個運動是弓步蹲,弓步蹲對於我們的下肢具有良好的鍛鍊作用,可以有效增強肌肉的功能性,還可以幫助下肢進行減肥。我們在進行弓步蹲的時候,需要採取站立,雙手垂直地放在身體兩側,在體前邁出一步,保持好重心點,慢慢地下蹲,維持一秒鐘以上恢復原狀,換推腿再來一次。建議一次進行5組,一組進行15個。
第4個運動:深蹲
第四個運動是深蹲,深蹲運動對於我們的下肢具有良好的幫助,不僅可以有效消除腿部脂肪,還可以強化腿部肌肉,對於身體素質也具有良好的提升。我們在進行深蹲運動的時候,需要採取站立,彎曲膝關節進行深蹲運動,髖部高於膝部的高度,手臂隨着膝部的彎曲而在身體前方舉起,身體在進行運動的時候保持一定的規律。建議一次進行4組,一組進行30個。
第5個運動:眼鏡蛇式
第五個運動是眼鏡蛇式,眼鏡蛇式可以針對於腹部等部位進行有效鍛鍊,這個運動可以在牀上輕鬆進行,非常適合在家裏進行鍛鍊。我們在進行眼鏡蛇式的時候,需要採取俯臥的姿勢,手肘屈起,手掌貼地,慢慢地擡起上半身,然後慢慢地恢復原狀,整個過程都必須由腹部發力,從而幫助身體得到有效的鍛鍊。
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