辦公室鍛鍊身體的方法

作爲上班族的你是不是還在爲你的拜拜肉和水桶腰苦惱而苦惱？那爲什麼不在辦公室裏鍛鍊呢？雖然沒有網球場，沒有跑道，沒有足球門。可是你還有屬於你的那一小片空間----辦公室。一起來看看有哪些辦公室鍛鍊身體的方法吧。

辦公室鍛鍊身體的方法1

方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②、保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。

小編的小建議：閉上眼睛更容易放鬆噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放鬆胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手儘量向上擡高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。

小編的小建議：儘量收腹，腰不要往後仰。

方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼着地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。

小編的小建議：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——鍛鍊支撐膝蓋的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上擡起。

②在①的動作的基礎上，右腳向上擡至與地板水平的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。

小編的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。

小編的小建議：手肘不要彎曲。

方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。

小編的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按着右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的.基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。

小編的小建議：先收腹再蹺腿是關鍵。

方法八：10秒，做三次——坐着鍛鍊腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。

小編的小建議：背部和腰不要往後仰。

方法九：左右各15秒，做兩次——站着拉伸大腿肌肉

①腳**與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶着車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。

小編的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

方法十：左右各15秒，做兩次——放鬆緊縮的小腿肌肉

①腳打開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腿換做同樣的動作。

小編的小建議：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。

方法十一：合併膝蓋15秒+按着靠墊10秒做三次——輕鬆收緊大腿內側肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠着60秒。

②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。長野老師的小建議：腳的內側要完全緊貼。

小編的小建議：手掌要保持向上的狀態。

方法十二：前後左右各10秒，合計40秒——適合鍛鍊大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。

②接着右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。

小編的小建議：用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。

方法十三：左右各15秒，做三次——扭轉身體消除疲勞

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀打開雙腿，雙手放在膝蓋上。

②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。

辦公室鍛鍊身體的方法2

如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛鍊你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。

如果想鍛鍊腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳併攏儘量地平伸向上擡起，這樣可以鍛鍊腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛鍊也可以很好的保護腹部器官。

腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳後踢，左右腳輪換，反覆幾十次，可以很好地鍛鍊腰部，避免受腰椎疾病的困擾。

如果想鍛鍊軀幹，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛鍊的作用。

辦公室鍛鍊身體的方法3

站立的全身練習

這是一組依靠椅子練習的站立練習，能夠幫助拉伸腰部，活躍腹部器官，讓身體的系統得到鍛鍊，僅僅簡單的拉伸，就可以幫助身體趕跑潛在生病的因素，讓身體恢復健康的體魄。也是辦公室拉伸的最簡便做法。

A. 準備椅子，面對椅子站立，站直身體，兩腿微微張開，兩手舉過頭頂，胸腔打開，肩部下沉，腰部挺直，脊柱延展，腹部內收，臀部上提，膝蓋上提；

B. 啓動身體前屈，兩手屈肘，手肘放在椅墊上，背部挺直，腿部挺直，切忌腿部超伸和背部拱起。如果手肘放在椅子上有困難可以在椅子上墊高再次練習。

C. 收回兩手，手肘交握，腿部背部，腰部；

D. 慢慢起身，回到第一步驟。

坐立的腰部練習

也是一個活躍腹部的動作，畢竟腹部的循環系統是整個身體的重要部分，只有當腹部的循環系統無誤了，那麼身體就一定回家健康，所以鍛鍊身體的腹部是亞健康人羣的重中之重。

A. 坐在椅子上，腰背挺直，擡起右腳，搭在坐腿上，右腳外側貼在左腿外側。擡起左手搭在右膝蓋，扭轉身體向右側，右手搭在椅背上，頭部往後看。保持1分鐘，換左側扭轉練習，記得腿部同時切換。

B. 在上一步驟的基礎上，收回扭轉的身體，先左腿搭在右腿上，腳掌繞過右腿肚子回鉤，兩手支撐在椅子兩側，手臂伸直，肩部下沉，挺直身體，換邊練習。

C. 腿部伸直往前，兩手舉起伸直，身體挺直；

D. 啓動身體往前屈，手掌撐地，以腰部爲中點摺疊身體。