睡前瑜伽動作
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睡前瑜伽動作,睡前瑜伽是對抗失眠的有效方式,人們做瑜伽時,身心是處於放鬆狀態的,氣息也非常平和,有助於人慢慢進入睡眠狀態。那麼睡前瑜伽都有哪些動作呢,感興趣的朋友不妨來學一學吧!
睡前瑜伽動作1
睡前瑜伽的動作
束角式
坐在牀上,膝蓋稍彎,讓兩腳掌相對,然後用雙手抓住腳部,並讓腳後跟靠在會陰處。吸氣,挺直脊柱,擡頭,呼氣,身體稍微前屈,並讓頭部慢慢往下,貼在牀上,保持1分鐘。這個動作對調節月經流量、緩解痛經有幫助,另外,對保持腎臟、膀胱健康也有好處。
脊柱扭動式
坐在牀上,把左腿收到右側臀部,然後右腳放在左膝上,挺直脊柱,吸氣,手臂側平舉,呼氣,雙手合十於胸前,頭部右轉,再保持正常呼吸,眼睛注視右側一點。這個動作能快速消除背痛、腰痛,對緩解肩頸疲勞也有幫助。
貓伸展式
跪坐在牀上,保持腰背部放鬆,然後用雙手撐住牀,吸氣,擡頭看天花板,呼氣,讓脊椎向上頂,低頭看腹部,重複做動作十回。這個動作具有強化腹部,緩解腰背痛的功效。如果女性有痛經,練這個動作也能緩解症狀。
蜥蜴式
跪坐在牀上,兩條腿併攏,讓胸腹部貼着腿,然後上身保持前傾,吸氣,雙臂向前滑動,呼氣,把臀部翹起,並讓胸部、下巴貼在牀上。保持姿勢10-15秒。這個動作具有緩解身體疲勞,美化肩部線條的功效。
雙腿背部伸展式
端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾,吸氣,伸直脊柱,呼氣,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。這個動作具有強健腎臟,活躍脊柱,改善消化的功效。
坐角式
端坐在牀上,雙腳保持蹬直,雙腿慢慢打開,吸氣時,雙臂向上伸展,立直腰背,呼氣時,收起腹部,並讓腹部、下巴、胸部貼在牀上,保持姿勢10秒。這個動作具有打開腿部韌帶、美化腿型的功效。
睡前練瑜伽好不好
1、改善睡眠
睡前6個小時不宜做劇烈運動,而瑜伽並非劇烈運動。按照正確的方法練習可以促進大腦分泌抑制興奮的物質,緩解疲勞,讓人進入睡眠狀態。所以,睡前練瑜伽對改善睡眠有好處。
2、瘦身減肥
形體比較胖的'人睡前練瑜伽,可以消耗身體內的部分熱量,只要堅持一段時間,就能達到瘦身減肥的目的。
3、養心調神心
情不好,煩躁不安,可以通過練習瑜伽來調養身心,讓心神變得安寧,氣定神閒。
睡前練瑜伽禁忌
1、有血液凝固疾病的人,睡前不宜練習瑜伽,因爲瑜伽涉及一些肢體拉伸、扭轉動作,在練習過程中,可能會導致末梢血流減少,引起血液凝固,誘發心臟疾病,所以,要避免。
2、骨質疏鬆的人,睡前練瑜伽注意不要用手部製成身體,不然手肘受傷,會影響健康。
3、椎間盤突出的人在練習瑜伽時應避免腰部過度彎曲,以免腰部往下彎時,脊柱受傷,嚴重時引起下肢神經壓迫症狀。
4、肌腱痠痛,關節疼痛不適宜在睡前練習瑜伽,因爲這表明身體柔軟度不夠,需休息一段時間,再根據老師的指導進行練習。
5、懷孕期間,練習瑜伽要多加註意,因爲孕婦懷有寶寶,如果過度做拉伸動作,可能對胎兒健康帶來不利影響,建議懷孕12周後,胎兒穩定時再練習。
睡前練瑜伽穿什麼
1、剪裁合身的長褲
剪裁合身的長褲不僅不會走光,而且緊貼腿部,做平衡動作時給予一定的牽引力,另外,選擇時,應選舒適吸汗的。
2、顏色較淺的緊身褲
顏色的緊身褲是不宜在練習瑜伽時穿的,因爲會刺激人的神經,建議選擇淺色,用耐用材料製成的。如果家中條件較好,不妨多花點錢買幾條知名品牌的褲子。
3、合身的工字背心
練習瑜伽,可以穿長款合身工字背心,因爲不管怎麼翻轉倒立,它都可以全面保護身體。建議在買之前先試穿來確認它是否舒適。
4、高圓領上衣
有些高圓領上衣有內置胸墊,如果支撐力不夠,最好穿上運動型bra。另外,還需注意的是,淺色衣服很亮眼,但是切忌讓別人“看透”。
睡前瑜伽動作2
練習一:仰臥擡腿伸展
該練習與仰臥起坐有些相似,但是比仰臥起坐稍微難一點。其不同之處就是:身體不用完全起坐,只要將肩部上擡就行了。主要動作是雙腿伸直上擡,做到與牀面垂直。練習時注意配合呼吸:採用緩吸緩緩呼的方式,吸氣時,雙腿緩緩上擡,雙臂向上觸及小腿;呼氣時,雙腿與雙臂同時回落。
如果你的體能較差,腹肌力量欠缺,可能做不到位。你可以降低難度,雙臂向後伸直,只做雙腿上擡、回落的動作就可以了。如此反覆練習5—10次,具體完成次數根據自己的體能而定。
練習二:仰臥擡腿旋轉
動作要領:
1、平躺於牀上,雙臂伸過頭頂,雙肘重疊環抱。
2、吸氣,雙腿上擡,上擡動作做到極限,雙腿分開適當距離。
3、藉助腹部力量,雙腿做壞繞運動。
雙腿始終保持伸直狀態,向下環繞時,不要觸及牀面。環繞圈數根據體能而定,然後交換方向,做反方向壞繞。
練習三:橋式動態練習
回到平躺姿勢,調息休息一會,再做橋式練習。雙腿向上屈膝,腳掌回收,臀部向上擡離牀面,雙臂十指交叉放於臀部下面。然後腹部隨呼吸做上下起伏動作。吸氣—上擡,呼氣,下落。如此反覆練習,動作頻率自己把握,練習次數根據體能而定。
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