tabata的動作有哪些

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tabata的動作有哪些，tabata是高強度間歇有氧訓練中的一種，科學的tabata訓練時間爲4分鐘，一共8個動作，每個動作20秒，循環訓練，每個動作組間休息10秒。那麼tabata的動作有哪些塔巴塔訓練動作有哪些，一起來看看吧

tabata的動作有哪些1

4X跳繩

4X俯臥撐

4X深蹲

4X引體向上

什麼是Tabata訓練法

Tabata訓練是一種間隔訓練法，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此重複。做8組，總時間爲4分鐘。爲了瞭解自己的水平，你可以給自己打分，數一下自己在每一組完成了幾次動作（或跳躍了幾次）。在8組中，你完成動作次數最少的那一組，它的次數就是你的得分。

Tabata訓練得名於它的創始人一一Izumi Tabata博士。這個體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員共同創立的，研究成果發表在《醫藥與科學》雜誌的“體育與訓練”欄目。文章中爲高強度間歇性訓練帶來的好處提供了充分的證據。經過6周的訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力（V02Max）提高了14%。即使是體能已經很出色的運動員，經過訓練也獲得了這種幅度的提高。結論是，僅僅4分鐘的'Tabata間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

tabata最有效的減脂方法

人有兩個脂肪燃燒機，第一個：代謝系統。

當你運動的時候心臟跳動加快，循環系統加快，代謝系統加快，脂肪燃燒機（代謝系統）運轉加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續提高你的代謝系統，不光是在運動時，並且在你不運動的時候代謝系統也處於高速運轉狀態的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。

所以，減脂的關鍵在於：提高代謝系統功能。

舉個例子，你的代謝系統就好比是騎車的發動機，你的脂肪就是汽油，當你開車的時候，汽車燃燒汽油，當你停車熄火的時候，汽車就不燒汽油了，如果停車後還讓發動機運轉，而不熄火，雖然你的車沒有動，但是你的發動機還會繼續燃燒汽油。

人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。

人都有肌肉，肌肉會自動地無時不刻地慢慢地燃燒脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不運動，你也會每個月多燃燒15000卡路里的熱量，大約是2斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻自動比別人多燃燒更多的脂肪。

所以，減脂的第二個關鍵：增加肌肉（這個比代謝系統的減脂效果還要好）

Tabata訓練（高強間歇訓練）是利用你自己的自身重量來有效地減脂和增加肌肉，並且可以有效地提高你的代謝系統的運轉，使你的代謝系統在訓練結束後的24到48小時內仍高速運轉，這就意味着延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多，你就會變得越強壯肌肉越發達。Tabata還會增強你的心血管系統的功能。

這個訓練用時很短，只有4分鐘（如果你已經是健身專業人士，可以提高到12分鐘，就是50秒運動，10秒休息，反覆12次）。原因是因爲你必須要用盡你的最大努力和力量。你是不可能保持這種高強度運動很長時間的。如果你在做了tabata之後還有力氣的話，就說明白你剛纔並沒有努力。當然了，每個人都有每個人的極限，但是如果你盡了最大努力，在tabata之後，你應該是完全累趴下才對。你是唯一能感覺到你自己身體極限的人，你也是唯一能控制運動強度的人。tabata的結果完全取決於你自己的努力，取決於你在這4分鐘（或12分鐘）之內要怎麼驅動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結果。

tabata的動作有哪些2

tabata訓練模式是hiit的加強版。

大家知道hiit高強度間歇訓練的難度是根據運動與休息時間比來控制的，如運動30秒，休息30秒，運動30秒，休息15秒等。

運動時間越長，休息時間越短，則難度越強。

tabata是採用運動20秒，休息10秒的高強度間歇模式，4個動作總計時間爲4分鐘，不要小看這4分鐘，能幫你消耗身體很多的熱量，是強度最大的hiit訓練。

不過要求的一點是，在運動的20秒時間裏，你需要盡全力的去做更多次數的動作。這樣才能達到難度要求。

首先要做好準備，一是準備一套訓練動作，一般爲2-4個動作，然後是調整好計時器，20秒，10秒會響一次，如果覺得麻煩，就下載一首tabata之歌，輕快的音樂節奏能很好的幫你記時。

tabata的模式非常適合腹部的訓練選擇2-4個腹肌訓練動作，以tabata運動20秒，休息10秒的模式進行高強度虐腹訓練，能夠很快的練出腹肌，它既能燃脂也能強化腹肌。

一、卷腹

卷腹的動作要領

1、運動中保持下巴與頸部夾角不變

2、踮起腳尖