小腿肌肉粗大怎麼變細
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你知道小腿肌肉粗大怎麼變細嗎?許多女性的小腿看起來特別粗大,因爲小腿的粗大而感到煩惱,夏天想穿短褲又害怕自己的小腿太粗,那麼對於小腿肌肉粗大怎麼變細呢?下面小編來告訴大家。
小腿肌肉粗大怎麼變細1
1、攝取營養、天然、低脂、低卡的食物
想要小腿更細,還是需要像常見的減肥飲食一樣,多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉,以及全麥和低脂乳製品,避免吃加工、油炸或添加過多糖和油的食物,如洋芋片和甜甜圈等。請記得,飲食方式過與不及都不好,別因此而害怕攝取油脂或和卡路里,只是請牢記天然和營養兩原則。
2、少量多餐
從吃完早餐後,大約每隔3、4小時吃一小餐,記得每餐都是少量並且慢慢吃,不餓時就停止不再吃。雖然看似不斷進食,但其實這有助於減少熱量攝取,並穩定血糖,持續維持整天的能量。
3、做耐力型運動
運動確實可以幫助身形緊實,但依據運動的類型不同,肌肉的大小也會不同。一般來說,肌肉愈粗、力量愈大,想想那些短跑選手的小腿,大多都比長跑選手的`粗壯,因爲短跑需要利用肌肉瞬間的爆發力。
所以選擇耐力型運動(如快走、慢跑、游泳等)比爆發型運動(如跳躍、短跑、蹲踞跳躍,和近年流行的高強度間歇訓練 HIIT等)更可避免讓小腿肚更粗大,且耐力型運動因爲時間長,性質又屬於有氧運動,可以幫助燃燒卡路里,達到減脂效果。
4、注意負重的重量
如果透過啞鈴來訓練小腿肌讓腿部緊實,重量請不要過重,避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當?答案依人而異,但原則一樣,舉例來說,當你負重做踮腳尖或其他任何動作時,能重複做完10~15次,而不會感覺太輕鬆或痛苦的重量,就是適合你的負重。
5、運動前後都要拉拉筋
拉筋可以拉長肌肉,同時燃燒脂肪。每次拉筋維持動作15~20秒,平時也可以做瑜伽、皮拉提斯等運動,對身材曲線也有幫助。許多運動都會用到腿部肌肉,所以運動前後都要記得伸展腿部肌肉,幫助大小腿肌肉更修長。
6、培養好的生活習慣
日常生活中也有許多習慣,可能會促使小腿肌過度運用,例如女性常穿的高跟鞋,平時儘量避免穿太久。走路姿勢也很重要,保持擡頭挺胸,邁開步伐並適當擡高膝蓋,不要拖着腳走路,向下踩時請以腳跟先着地,再將身體重心移至腳尖。此外,洗澡後和睡前按摩小腿,也能幫助舒緩緊繃的肌肉,讓線條更勻稱喔!
小腿肌肉粗大怎麼變細2
1、觸地拉伸。雙腳打開與肩同寬自然站立,彎腰,雙手接觸地面,堅持3分鐘。站起來,重複,做4次。
2、側向伸展。坐地上,一腿打盤腿,另一條腿伸直,或者雙腿近九十度伸直,一手抓住伸直的腿或者前面的腿的腳,側彎腰,堅持4分鐘,然後換另一條腿做同樣的動作。
3、向前伸展。坐地上,一腿打盤腿,另一條腿伸直,或者雙腿近九十度伸直,向前彎腰雙手抱住伸直的腿或者前面的腿的腳,堅持4分鐘,然後換另一條腿做同樣的動作。
4、擡腿抱膝。平躺,擡起雙腿,上半身緊貼地面,雙腿交疊,雙手抱住下面的腿往胸部靠近,堅持4分鐘,然後換另一腿在上面做同樣的動作。
5、坐椅子上,擡起雙腿,雙手前伸,手心向下,繃緊腳背,堅持4分鐘,放鬆,重複。
6、 做完這套動作後感覺腿部肌肉繃得很緊了,請用力捶打併按摩雙腿,徹底放鬆肌肉。每天堅持做一次哦。
7、 輔助效果就是走路時有意識地擡高腳走路,這樣既可以避免被地面上的東西絆倒,還可以讓肌肉腿變細哦。
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