怎樣通過跳繩減掉大象腿
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怎樣通過跳繩減掉大象腿,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,適量的運動有益健康,運動鍛鍊也是有很多方法的,也有不少人會選擇跳繩作爲瘦腿的運動方式,下面一起來看看怎樣通過跳繩減掉大象腿。
怎樣通過跳繩減掉大象腿
1、簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度爲3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前擡起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始,然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要擡得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩
對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。
(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法,兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。
(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。
跳繩瘦腿的正確方法
動作一:將跳繩合在一起,右手拿着有手柄的一端,左手拿着繩子的另一端,然後繞過頭部,放在脖子後方,坐在地上,將兩腿打開,儘可能地分開雙腿,身體向右彎腰,右手觸地,左手上伸,頭部看向前方。兩側交替運動。
動作二:擡起左大腿,讓左腳順着左腿向上移動,注意膝蓋朝向正左方以及上半身保持不動。
動作三:雙手各持一端。以標準姿勢站立,彎曲右腿,讓右腳架在左大腿上,左膝彎曲,重心下移,身體下蹲,上半身前傾,動作保持10一15秒。然後換腿重複相同的練習。
動作四:左手拿着有柄的一端,右手叉腰,左腳踩着繩子的中央,然後右腿彎膝,膝蓋朝外,腳尖離地,腳掌朝同左腿。
動作五:往頭上擺動跳繩,將跳繩往後甩到腳後。右腳單獨獨立,在接下來的旋轉動作中,降落時左腳着地,重複換腳跳躍1分鐘,然後休息1分鐘。
動作六:將跳繩繞過頭頂,甩在腳後,不必跳得很高,剛好夠着繩子就可以了。雙腳平穩站在地面上,跳完1分鐘後,休息1分鐘再繼續。
動作七:輪流交替左右腳跳,接下來,做基本跳躍練習,繼續跳1分鐘,休息1分鐘,然後重複多次這樣的跳繩運動。
動作八:重複用單腳起跳,再加上膝蓋彎曲呈90度角這個強化動作,進行彈跳1分鐘左右,然後休息。
注意事項
1、這些動作對身體的.平衡鍛鍊很有幫助。在聯繫過程中,重心要落在支撐身體的腿部上,對小腿要求甚高,注意避免摔倒。
2、跳繩雖然是個很不錯的健身方法,但是不小心也會很容易受傷,所以在跳繩時要穿質地軟、重量輕的運動鞋,以免腳踝受傷、上躍不要太高,以免關節因爲過於負重而受傷。
怎麼跳繩瘦腿?
1、練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎裏,或者自然的垂到腳後跟處。
2、跳繩時用手腕帶動跳繩,而不是手臂。跳繩時手臂儘量避免大幅度晃動,而是手腕在靈活的轉動跳繩,這樣跳的時間長,也不容易累。
3、選擇合適的跳繩長度。跳繩太長太多都不好,不利於順暢的練跳繩。可以根據你的身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長,跳繩卡在膝蓋彎裏,胳膊正好伸直了,說明跳繩的長度適合。
4、掌握好跳繩甩起來的高度。如果把跳繩甩的過高,跳繩基本上不接觸地面;甩的過低,跳繩很長一段砸到地面上,都會增加失誤。比較理想的是跳繩只有20裏面左右的長度接觸地面。
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