最簡單的熱身運動
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你知道最簡單的熱身運動是什麼嗎?在運動之前做一些熱身的運動纔是最健康的健身方法,才能夠讓健身更有效果。小編精心爲大家整理了最簡單的熱身運動相關的知識和信息,希望對你有所幫助。
最簡單的熱身運動1
上半身熱身
一、頭部運動。簡單的旋轉幾周就行(注意:用頸部發力,剛開始旋轉速度應偏慢,四個八拍即可)
二、手臂運動(以下爲具體運動動作,做四個八拍就可以了)
1、擴胸運動
2、雙臂體前交叉擺臂
3、“扭屁股”(注意:保持頭與兩腿中間在一軸線上,用腰發力)
下半身熱身
一、腳踝部分(劇烈運動最容易受傷的地方)
1、踝關節轉動(類似體育課上的手腕踝關節運動,一隻腳兩個八拍)
2、踮腳(立正姿勢,兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm,一共四個八拍)
3、深蹲20次(注意深蹲的正確姿勢)
二、接下來是給肌肉和神經的一點刺激,使身體“熱”起來
1、原地跑
2、俯臥撐
3、原地跑加高擡腿
以上動作做30秒休息15秒、3個動作爲一組、一共做兩組後休息兩分鐘(在這時間內可以補充少量水分,輕輕捶擊小腿大腿)
4、最後一步就是各種拉伸,全身都要做。
最簡單的熱身運動2
1、傳統的彈振式伸展
一直以來,無論學校的體育老師還是運動教練大多數都以「彈振式伸展」作爲「鬆筋」(伸展)運動,如壓腿時,通常會將身體上下上下的`壓向大腿,意圖將肌肉一點一點的拉鬆。「彈振式」的唯一好處是,它可以短時間內幫助你拉鬆一些經常運動的肌肉,如大腿肌。但對於平常欠缺訓練的肌肉;如背肌及腹肌則毫無用處,甚至會帶來傷害。而且「彈振式伸展」只能維持相當短的時間,訓練完之後的第二天,你的肌肉柔軟度就會打回原形。
2、只集中拉某部份的肌肉
跆拳可說是一項專項運動,大部份的肌肉運動都集中在下肢,順理成章,拉筋的時候就多集中在下肢。然而,事實上,跆拳的踢腿動作絕對需要其它的肌肉配合,如背闊肌、臀大肌等。因此不能馬虎於伸展背腹肌肉,各組肌肉若未能互相協調、配合的話,運動效果也會大打折扣。
適當地訓練柔軟度不僅能增加關節的活動能力及關節內的潤滑劑,亦可減少運動時受傷的機會。另外,柔軟度的訓練對平衡身體和肌肉協調亦有幫助。並非每個人的柔軟度極限都一樣,程度會因爲運動員的年齡、性別、訓練年資和歷史、環境溫度、身體類型等而有所不同,所以,不同的運動員需要配合不同的伸展方法。不過,你也不用羨慕有些人的筋鬆的很厲害,因爲柔軟度太大其實對關節來說亦非好事。
伸展時注意事項
1、當伸展部位感到痛、不穩定或麻痹便應減少伸展幅度
2、伸展要保持平衡,前後左右都要兼顧
3、動作要維持約15-30秒
4、做伸展運動之前需要將身體加溫
5、拉緊肌肉時需呼氣
6、伸展時,焦點應放在肌肉上,而非關節上
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