卷腹的正確做法是什麼
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卷腹的正確做法是什麼,很多人爲了馬甲線都會練習卷腹,如果練習卷腹的方法不到位可能效果會不佳,那大家練習卷腹的方法都正確嗎,接下來讓小編爲你們介紹一下卷腹的正確做法是什麼,希望對大家有所幫助。
卷腹的正確做法是什麼1
卷腹的正確做法
動作要領:
1、身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
2、利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體。下背部不離地
注意事項:
1、注意卷腹、 仰臥起坐 的區別:擡起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過30度,腹部基本不受力。
2、卷腹,最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷。
卷腹和仰臥起坐的區別
仰臥起坐:仰臥起坐是平躺在地面,雙腳彎曲,然後整個上身由平躺狀態坐起,整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直狀態,使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來,雖然也用了力,但並不是最主要的力量來源,所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千。其實都是借力
卷腹:平躺的`姿勢和仰臥起坐一樣,不同的是,仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,是上半身的上半部分向上彎曲,只需要肩胛骨離地,確保了腹肌的收縮,但不會訓練到髂腰肌,這樣你纔會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢,如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉,當然也就更有效果了。
卷腹的正確做法是什麼2
新手怎麼做卷腹:
對於新手來說,要想做好卷腹動作,一定要標準,這樣才能夠更好的起到鍛鍊效果,同時也能夠避免在運動過程中受傷。首先我們需要平躺在瑜伽墊上,身體自然放鬆,屈膝讓我們的雙腿呈現45度。動作開始,我們用力使用腰腹部發力,讓我們的上半身能夠起來離開地面,越往上越好,直到我們的頭部差不多能夠接觸到我們的膝蓋。雙手應該放在我們的頭部兩側。對於新手來說,一次動作可以完成30個,而後再慢慢增加個數。
卷腹鍛鍊我們的哪些部位?
卷腹主要鍛鍊的就是我們的腰腹肌肉,能夠很好的起到練腹肌作用,尤其想要鍛鍊馬甲線的朋友,就可以做這個動作。同時,卷腹也能夠起到一定的鍛鍊我們的背部肌肉的作用。是一個比較簡單,同時又有效果的動作。
卷腹代替動作:
我們想要鍛鍊腹肌,除了可以做卷腹動作以外,我們還可以做左右交叉觸踝動作,這也是一個能夠有效的鍛鍊我們腹肌的動作,同時動作也和卷腹動作類似。首先我們也是平躺在瑜伽墊上,雙腿曲起呈現60度,然後讓我們的身體起來,使用我們的左手去觸碰我們的左邊腳踝,再使用右手觸碰我們的右邊腳踝,這樣一來就有一個左右交替的動作。
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