俯臥撐的正確做法
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俯臥撐的正確做法,說到俯臥撐,想必大家都會做,但你做的是否正確呢?錯誤的運動姿勢是容易受到傷害的,反而可能會使肌肉拉傷,就得不償失了,下面給大家分享正確的俯臥撐的正確做法。
俯臥撐的正確做法1
方法/步驟
1、俯臥撐最常見的錯誤是,你的手肘與你的肩平齊,你的手是在你面部的水平面上的,這個就是不對的。
2、一定要注意你的手的位置,需要在你的肩和胸之間,也就是跟你的肩,稍微下一點的位置,並且保持你的肩是向下沉的,而不是聳肩。
3、俯臥撐要注意的就是,我們的手臂的位置一定要在肩下,不可在肩上,不可與肩平齊。雙手放在地上,掌根發力,腳尖踏地。
4、 跪姿俯臥撐:首先讓我們的'肩保持下沉,挺胸,雙手手掌的位置,放在我們的肩和胸的中間,與肩略寬,雙腳盤起。向下吸氣,起來吐氣。
5、單腿俯臥撐:手掌根放在肩與胸中間的位置,支撐好之後,擡起單側腿,向下吸氣,起來吐氣
6、 寬距立式俯臥撐:選取一個平面,比如桌子,雙手掌根撐在上面,向下吸氣,起來吐氣。
俯臥撐的正確做法2
一、擴胸式俯臥撐
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯臥撐
只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、牛耕式俯臥撐
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯臥撐
主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥俯臥撐
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式俯臥撐
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重壓俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
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