俯臥撐的正確做法介紹

俯臥撐的正確做法介紹，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，散步是最簡單的運動了，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，現在分享俯臥撐的正確做法介紹技巧。

俯臥撐的正確做法介紹1

俯臥撐的正確做法

做過俯臥撐的朋友就會知道，俯臥撐是一種比較耗體力的運動，而且動作難度係數較大，很難堅持下去，只有體力充沛的人才能輕鬆駕馭俯臥撐這項運動哦。俯臥撐的動作有很多講究，只有做到位了，才能更好地實現減肥目標。

第一種：“壓縮版”俯臥撐

俯身雙手撐地，屈臂直至胸部接近觸及地板，在身體即將觸地時迅速撐起，如此往復。如果覺得手掌撐地會弄傷，不妨將雙手握住一對小啞鈴，以避免被地面“壓傷”。

第二種：“改良版”俯臥撐

從“雙腳撐地”改爲“膝蓋着地”，其他姿勢如上所述。這種俯臥撐沒有第一種類型那麼耗費體力，即使體力不足也可以做到哦。

第三種：上坡式俯臥撐

首先你需要準備一張可調整高度的長椅，如果沒有也可以使用兩張椅子，但一定要注意安全問題，雙手撐在椅子上，以普通俯臥撐的做法，做12個俯臥撐。這是一種挑戰哦，如果你想達到更好的減肥效果，不妨一試！

第四種：“屈膝伏地挺身”式俯臥撐

如果肌力實在不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯臥撐，膝蓋接觸到地面，手臂的承受壓力就減輕了，難以做普通俯臥撐的朋友可以先從這套動作做起。

做俯臥撐的練習方式有哪些

一、擴胸式

雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

男性朋友雖然不像女性那麼愛美，但也會想要擁有一個完美的身材，俯臥撐練胸肌成爲男性朋友首選的方式，俯臥撐是個動作較難的健身運動，雖然俯臥撐的好處很多，但還是有很多朋友不瞭解俯臥撐，下面就跟小編一起來了解一下吧！

俯臥撐練胸肌的方法

對於經常健身的人來說，俯臥撐是聯胸肌最實用和簡單的鍛鍊了，下面小編就來解析一下俯臥撐練胸肌的五個動作。以下五個俯臥撐練胸肌的動作相對來說都有着比較大的難度，因此我們練習的時候一定要注意先做好熱身，初學者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替，慢慢換到雙腳併攏即可。

窄距俯臥撐

首先就是窄距俯臥撐，窄距俯臥撐很少有男性朋友能做的.非常好，作爲俯臥撐練胸肌中第一的比較難的動作，對身體的要求也比較多，它要求健身者手指保持一定的相觸距離，然後慢慢放低身體直到手背可以觸碰到胸部，這個動作主要是用來鍛鍊胸肌外側翼和胸中縫這兩個部位。

一側偏重俯臥撐

要求一手撐身體，另一隻撐籃球，手臂慢慢彎曲並且降低重心直到一側胸部觸碰到籃球即可，這個動作對於鍛鍊單側的胸肌有比較大的效果，也是俯臥撐練胸肌最爲有效的方法之一。

單臂半俯臥撐

想要做好單臂半俯臥撐，我們同樣可以先使用籃球進行鍛鍊，動作很簡單，手臂彎曲直到髖部觸碰籃球，維持幾組動作，這些動作主要用來鍛鍊三頭肌，當然對於胸肌的鍛鍊也是有幫助的。

一側移動俯臥撐

它要求單手撐在胸部正下方，另一隻手則置於籃球上，主要利用胸肌來升降身體，直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可，這個動作相對來說要求較高，類似於夾胸，選擇需要慎重。

單臂俯臥撐

脊柱與髖部要保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心，然後堅持做幾組類似動作，這是俯臥撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作，要求也較高，不建議初學者採用。

俯臥撐的正確做法介紹2

俯臥撐的正確做法

A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

俯臥撐的好處有很多，鍛鍊身體，增強體質，增進健康，不過要做俯臥撐的正確做法才行，下面我們就來具體瞭解一下俯臥撐的好處。

俯臥撐的好處

俯臥撐的好處1、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

俯臥撐的好處2、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

俯臥撐的好處3、增強體質，增進健康。經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。