俯臥撐正確做法有哪些

俯臥撐正確做法有哪些，久坐的上班族和學生黨都需要得到充分的鍛鍊，但是這項運動對於他們而言還是比較高強度的，因此比較適合身體健康的男性朋友們，下面小編帶大家簡單瞭解一下俯臥撐的正確做法。

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八種不同俯臥撐的正確做法

有的人認爲俯臥撐鍛鍊身體只能鍛鍊到胸肌等，其實並不是這樣的。事實上，堅持用俯臥撐鍛鍊是可以鍛鍊到全身肌肉的，而且俯臥撐有多種不同的做法，當然鍛鍊的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法，這八種俯臥撐很適合沒有時間去健身房鍛鍊的朋友，只需要練習者按照下文去鍛鍊即可。一起來看看這八種不同的俯臥撐。

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐稍微難一點，因此窄距俯臥撐是在一般俯臥撐的基礎上改良，進化的，首先需要將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，姿勢一定要規整，而其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的'外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替擡肘俯臥撐

同樣是在“一般俯臥撐”的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右擡肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳擡起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做“一般俯臥撐”的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個“一般俯臥撐”後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個“一般俯臥撐”，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

如今生活的壓力越來越大，很多人都沒時間去健身房，如果你沒時間到健身房鍛鍊，那麼小編建議用上面介紹的8種俯臥撐在家鍛鍊，效果非常好。對於做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，並進步一點點就可以。

男人做俯臥撐有哪些好處

男性做俯臥撐有什麼好處呢？美國的專家指出完成一個俯臥撐幾乎需要用到全身的肌肉，所以憑藉着自己力量支撐身體重量，是最快捷最準確的反映出神經和肌肉的功能。

男性日常多練俯臥撐的好處多多，除了身體素質更高之外，還有利於夫妻生活質量的提高。

俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，主要鍛鍊的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉羣。

“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉羣相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”所以，做俯臥撐能最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能，檢驗男人的體質。老年人生物力學研究者也指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。

“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”因此常做俯臥撐能強化身體肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而防止摔倒。

善於做俯臥撐的人，夫妻生活質量更高，因爲俯臥撐會讓男性有結實性感的腹部，這在夫妻生活中發揮巨大威力。

俯臥撐發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質，改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力可起重要作用。

俯臥撐的全面鍛鍊對身心發展很有益處，可以調節人的心理，使人精力充沛、強健體魄、陶冶情操和鍛鍊意志，具有延年益壽的作用。

同時，做俯臥撐可擴展肩部，增強大臂、小腹和胸部肌肉，使體形更爲勻稱挺拔，鍛鍊方式也有很多種，重點是要針對不同鍛鍊目的來制定。

足球是一項具有對抗性的健身項目，踢足球的好處不僅可以強健骨骼，還可以培養團隊精神，它是由進攻和防守相結合的運動，所組成的戰術是指雙方爲了發揮個人與集體的專長來進攻對方的弱點。那麼足球基本戰術都有哪些呢？孩子踢足球的好處又有哪些呢？帶着問題一起來看看吧。

足球基本戰包括進攻戰術、防守戰術、比賽陣型三大部分，具體是如何進行鍛鍊的，請看小編下文的介紹。

一、集體的局部配合進攻戰術

集體戰術是指兩個或兩個以上隊員在比賽中爲了完成全隊攻防任務而採用的局部協同作戰的配合方法，它包括“二過一”戰術配合、“三過二”戰術配合和反切配合等進攻戰術。

1、“二過一”戰術配合

顧名思義，“二過一”是兩個進攻隊員，通過傳球配合突破一個防守隊員。“二過一”是集體配合的基礎，可以在任何場區、任何位置上運用這種方法來擺脫對方的搶截或突破防線。

“二過一”就是進攻的兩個隊員彼此之間距離10m左右，進行一傳一切的運球配合。要求傳球時要平穩及時，一般多用腳內側、外側等，以傳地平球爲主。傳球的位置，要在接球人的腳下或前方2步遠的距離。

2、“三過二”戰術配合

“三過二”是在比賽中局部地區3個進攻隊員通過連續配合突破兩個防守者的防守。由於這種配合有兩個同隊隊員可以同時接應傳球，因此使持球人傳球路線更多，且進攻面擴大。

二、全隊進攻戰術

全隊進攻戰術是指比賽中一方獲得球后，通過隊員之間的傳遞配合達到射門的目的而採用的配合方法。與局部進攻戰術相比較，全隊進攻戰術的進攻面比較廣，參加進攻和快速反擊等。

1、邊路進攻

利用球場兩側地區發起進攻的方法叫邊路進攻。邊路進攻是全隊進攻戰術的主要形式之一，其主要特點是有利於發揮進攻速度，打破對方防線製造缺口。

2、中路進攻

中路進攻是充分利用球場中間的區域組織進行進攻，這種進攻雖然能夠直接的射門，但是難度係數較大，因此中路的防守是最爲嚴密的，前面的攻擊手必須具備反應裏敏銳、意識強、技術高、速度快等技術。

3、快速反擊

比賽中當攻方進攻時，後衛線往往壓至中場附近，防守人數也由於插上進攻和助攻而相對減少，此時如能抓住對方防區空隙較大和回防較慢的機會，乘其失球發動快速反擊，往往能取得良好的效果。

快速反擊是最有威脅的進攻手段，有效地進攻在於突然快速地反擊，但其難度較大，即要冒險，又要有準確、快速的傳切配合技能。快速反擊要有組織，配合得要極爲默契，必須進行專門性的訓練，否則很難在比賽中實施。

三、定位球戰術

定位球戰術是指在比賽中，利用“死球”後重新開始比賽的機會組織進攻與防守配合的戰術方法。定位球戰術包括中圈開球、角球、任意球、點球、擲界外球等。

在勢均力敵的高水平比賽中，定位球戰術有時起決定勝負作用。在配合上要利用簡練的一次配合取得射門機會，配合越複雜成功率就越低。故要進行專門性的練習，才能在比賽中奏效。

四、集體的局部配合防守戰術

1、補位

補位是足球比賽中局部地區集體配合進行防守的一種方法。當防守過程中一個防守隊員被對手突破時，另一個隊員則立即上前進行堵封。

2、圍搶

圍搶是指比賽中在某局部位置上，防守一方利用人數上的相對優勢（通常是兩三個隊員)同時圍堵對方的持球隊員，以求在短暫時間內達到搶斷或破壞對方的目的。

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俯臥撐正確姿勢做法有哪些？

一、寬距俯臥撐，程度依自身情況而定，但不可過寬，否則傷肩。寬距俯臥撐更加側重發展胸肌肌頭部位，即胸肌與大臂連接之處。

二、夾肘俯臥撐，雙手與肩同寬，身體下放時始終保持大臂內側貼近軀幹兩側。夾肘俯臥撐對胸肌的要求降低了，同時更集中刺激整個肱三頭肌，也加強了三角肌前束的強度。

三、花式俯臥撐

1、斯巴達式

2、前跳躍

3、變向式

4、擊掌俯臥撐

5、提臀起

6、平地拍腿

7、高位拍腿

8、跳躍式

主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。這八種款式以爆發力深層肌肉羣爲主。練就身體的協調性也有一定的幫助，剛開始有點不習慣可以慢慢來 循序漸進。

這些就是做俯臥撐的時候正確的做法，做俯臥撐是可以提高身體各方面素質的，也是可以通過做俯臥撐來得到減肥的效果，做俯臥撐的正確姿勢一定要掌握好，如果俯臥撐掌握不好的話，那麼姿勢不正確的情況下是很容易出現一些副作用，或者是拉傷自己的肌肉。