瑜伽可以練出馬甲線嗎
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瑜伽可以練出馬甲線嗎?每個女生都想要有馬甲線,因爲有馬甲線看起來是很有氣質的,在日常生活中很多人會練瑜伽的,所以就想知道練瑜伽對馬甲線有沒有幫助,下面小編分享瑜伽可以練出馬甲線嗎,一起來看下吧。
瑜伽可以練出馬甲線嗎1
瑜伽可以練出馬甲線嗎
可以。馬甲線是平坦腹部最高的境界,想要練出馬甲線要先降低體脂率,而瑜伽中的一些體式除了能幫助燃脂減肥之外,還對腹部肌肉有鍛鍊的效果,長期堅持對於練出馬甲線是有作用的。
瑜伽練馬甲線效果好嗎
要看練的是哪些體式。瑜伽練馬甲線的效果好不好,取決於練的是哪些瑜伽體式,如果練的是能鍛鍊到腹部的動作,那練馬甲線的效果很好,但如果練的動作作用的是其他部位,那效果可能就會差。因此想要練馬甲線選擇瑜伽動作很重要。
練馬甲線的瑜伽動作
V字式
這個姿勢可以很好的鍛鍊到腹部肌肉,強壯腹肌,對於練出馬甲線效果很好。
做法:
1、坐立,腰背挺直,屈雙膝,雙手分別握住雙腳掌,吸氣,右腿向上伸直,重心移到臀部。
2、呼氣,左腳離開地面,用臀部保持平衡,自然呼吸3-5次。
3、左腳向上伸直,呼氣,雙腿併攏儘量靠近上身,保持雙腿和脊柱伸直。
4、雙腿緊靠上身及面部,自然呼吸5-10次,再慢慢放落雙腿。
橋式
練習橋式這個動作,可以使得腰、背、腹部更加柔軟,而且在提升軀幹時,是需要依靠腹部肌肉的力量,經常練習對腹部肌肉有較強的刺激,對練出馬甲線是有幫助的。
做法:
1、平躺,兩手放在體側,手心向下,彎曲雙膝,雙腳與髖部同寬,腳跟緊貼臀部,腳尖向前。
2、雙腳向下施力,使臀部離開地面,雙手指尖碰觸兩腳根處。
3、雙手支撐腰部,舒展胸部,使腰腹挺起,臀部擡得更高。
4、保持該動作5-10個呼吸後呼氣,慢慢將背部、臀部放回起始位置。
蝗蟲式
蝗蟲式中的擡腿動作,對腹部很好的按摩和刺激作用,對於腹部肌肉的鍛鍊效果很好。
做法:
1、俯臥,下頜觸地,雙臂伸直放於體側,收緊大腿肌肉。
2、吸氣,擡起左腿,膝蓋繃緊,右腿緊貼地面,保持該姿勢並屏氣5秒,然後呼氣,把左腿放下,換右腿做同樣練習,每邊各練習2-5次。
3、做3次深呼吸,在最後1次深呼吸時兩腿儘量擡高,保持該姿勢5秒,然後自然呼吸,慢慢增加到30秒,放下腿,重複練習2-5次,回覆到俯臥姿勢,放鬆。
門閂式
這個體式在身體向右側彎曲的.過程中,能鍛鍊到腹部外側的肌肉,對於塑造馬甲線的線條效果很好。
做法:
1、跪立,臀部擡起,自膝部往上直立,雙手自然下垂。
2、右腿向身體正側方伸直,腳尖指向正側方,腳掌貼地,邊吸氣邊把左手上舉,右手手掌向上,放在右大腿外側。
3、呼氣,右手向腳尖滑動,上身向右正側方傾倒,同時左臂靠近左耳伸直,眼睛看天花板,保持5次呼吸,換身體另一側練習。
貓伸展式
這個動作是一種溫和有效的體式,能伸展脊椎,能讓腹部、背部肌肉肌肉得到有效的鍛鍊。
做法:
1、跪下來,四肢着地,手臂伸直,雙手下壓。腳揹着地,腳趾自然朝後。
2、暖身:脊柱輕緩下凹,臀部稍微擡高。往前看或稍稍往上,接着脊柱拱起,下巴和
臀部輕輕內收。伸展的幅度不必太大,也無需守住姿勢,正常地呼吸,重複5~10次。3、脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提,雙手用力下壓,保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。
3、慢慢地呼氣,拱起整個背部,頭下垂,臀部內收。交替背部一凹一拱的動作,平穩順暢地呼吸。重複5~12次。
4、兩手逐步收回,坐到腳跟上,放鬆。
蹬自行車式
這個動作模擬了蹬自行車的動作,通過大腿和兩膝的動作,不僅可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌,還可以鍛鍊到腹部深層的腹橫肌,減去腹部脂肪,長期堅持鍛鍊對於練馬甲線效果很好。
做法:
1、仰臥於地上,兩手放於體側,手心向下,將兩腳擡起,蜷縮於胸前。
2、頭部、背部和雙臂平放在地面上,不要離開,先擡起右腿,慢慢向前蹬,模擬蹬自行車,直到右腿回到胸前起始起始位置,再慢慢擡起左腿,模擬蹬自行車,左右腿各重複12個回合。
3、伸直雙腿平放於地面,手心轉向上,微閉雙眼,放鬆。
瑜伽多久可以練出馬甲線
因人而異。其實瑜伽多久能練出馬甲線,是沒有一個定論的,要看個人體質、鍛鍊強度、體脂率,如果腹部體脂少,鍛鍊強度適量,選擇的瑜伽動作合適,可能1-2個月左右就能練出好看的馬甲線;如果腹部脂肪太多,鍛鍊強度不夠,想要練出馬甲線可能需要花費3個月甚至更多的時間。
瑜伽怎麼練馬甲線效果好
達到一定的鍛鍊強度
要想通過瑜伽練出馬甲線,就需要給予腹部肌肉持續的刺激,達到一定的鍛鍊強度,因此最好每次練習時間至少20-30分鐘,每週練3-5次。
搭配其他有氧運動進行
要練出馬甲線,首先就需要把腹部脂肪減下來,降低體脂率,而除了練瑜伽來減肥之外,還可以搭配其他的有氧運動,如慢跑、游泳、轉呼啦圈、跳繩等可以增強效果。
配合其他練馬甲線的動作
光是做瑜伽動作可能練馬甲線的效果不會那麼好,所有可以搭配其他鍛鍊馬甲線的運動,像仰臥起坐、擡腿運動、卷腹、平板支撐等。
控制飲食
如果是腰腹部有贅肉的人,在鍛鍊的時候需要減脂塑形,最好的辦法是控制飲食,避免攝入高熱量、高脂肪的食物,多補充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物。
瑜伽可以練出馬甲線嗎2
瑜伽動作
基本動作一:月牙彎 [主攻:小腹、臀部、大腿]
雙腳併攏站立,腳趾向前,雙臂放在兩旁。吸氣,然後擡起雙臂伸過頭頂,指尖指向天花板。呼氣,同時彎腰向前,雙手着地(可以彎曲膝蓋)。吸氣,呼氣,呼氣的同時右腿往後跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度,膝蓋在腳踝的正上方;右腿往後跨時儘量伸展,用腳趾骨着地)。吸氣,擡起雙臂伸過頭頂,雙眼直視前方。保持動作,然後回到起始姿勢,換左腿伸展。
降低難度:右腿往後跨時讓膝蓋着地,雙手放在左膝蓋上。
增加難度:在結束動作的基礎上,吸氣,然後往後弓起身體、雙臂,頭部也向後伸,視線放在指尖。
基本動作二:柳枝擺 [主攻:小腹兩側]
雙腳併攏站立,雙臂放在身體兩側。向左側彎曲膝蓋並擡起左腳,放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前,呼吸兩次。第三次吸氣時,伸展雙臂過頭頂,指尖指向開花板。呼氣,再吸氣的時候身體彎向左邊。呼吸,再吸氣的時候伸直身體。重複3到5次,換一側身體再做。
降低難度:把左腳放在小腿上或者讓腳趾着地來保持平衡。
增加難度:平衡、彎曲身體地時候閉上眼睛。
基本動作三:小船搖 [主攻:小腹和後背]
坐在地上雙膝彎曲,雙腳着地,雙手放在大腿上。保持身體挺直,與頭部成一直線。身體往後傾45度角,擡起雙腳,讓小腿與地面平衡,腳趾伸直。呼氣,吸氣,同時把身體同大腿降低3到4英寸左右,讓身體形成“V”的形狀。呼氣,擡起身體和大腿。重複3到5次。
降低難度:用雙手穩住大腿,僅後傾身體。
增加難度:形成“V”型以後,把雙臂伸過頭頂。
基本動作之四:懸浮 [主攻:肩膀、手臂、小腹和後背]
以俯臥撐的動作作爲起始,雙臂繃直,雙手在雙肩下方,頭部、身體一直到腳跟成一直線。呼吸一次,呼氣時朝地面放低胸部,向後彎曲雙肘,雙臂靠近身體,繃緊臀部。保持身體離地幾英寸。
降低難度:膝蓋着地,調整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。
增加難度:保持動作地時候,擡高左腿6到12英寸,定住,然後放下。重複三次之後,換右腿再做。
基本動作之五: 就“座” [主攻:臀部和大腿]
雙腳併攏站立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側。吸氣,雙臂伸過頭頂,手掌相向。呼氣,以45度角往後面“坐”下去,保持膝蓋在腳趾的後方,繃緊臀部來支撐背部,目視前方。
降低難度:雙腳以臀寬的距離站立做這個動作,雙手放在大腿上,往後坐的時候僅彎曲30度。
增加難度:“坐”下去以後,踮起腳,以腳趾骨支撐身體。(雙膝可以在腳趾前方);目視手指尖。
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