如何避免動感單車後腿疼
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如何避免動感單車後腿疼?動感單車是一項大家都不陌生的健身器材,可以幫助身體消耗的熱量很大,有很好的減肥瘦身效果,以至於多人都非常喜歡騎動感單車,動感單車會使人大量出汗,許多健身愛好者在完成動感單車的課程後,出現了腿疼的狀況,這種情況我們該怎麼辦呢?
如何避免動感單車後腿疼1
動感單車腿疼的原因
1、乳酸的堆積在動感單車騎行的過程中,速度過快運動相對過度,超過了無氧運動的強度,導致體內產生的乳酸不能代謝分解掉,導致局部肌肉的痠痛。
2、肌肉的拉傷可能是運動前熱身不充分,肌肉延展性較差,騎行過程中發力過猛,導致腿部肌肉被過度牽拉,產生了疼痛。
動感單車腿疼怎麼緩解
1、進行放鬆拉伸
這是消除疲勞,幫助體能恢復的好方式,可以使心血管系統和呼吸系統保持在較高的水平,代謝掉剩餘的乳酸。
2、進行冷敷
冷敷可使腿部毛細血管收縮,減輕腿部充血,可使神經末梢的敏感性降低而減輕疼痛,降溫退熱,可減少局部血流,防止炎症和化膿擴散。
3、休息睡眠
進行休息可以消除疲勞,恢復體能,機體代謝水平降低,有利於能量的恢復和儲存。
4、補充營養
在運動過程中各種營養物質都被消耗,運動後及時補充營養,有助於消除疲勞,恢復體力。糖、維生素C、維生素B、水等,都應得到足夠的補充。
如何避免動感單車後腿疼
1、運動前熱身
運動前熱身可以有效激活腿部肌肉,調動肌肉積極性,使運動神經處於興奮狀態,可以幫助在騎行過程中避免肌肉過度緊張造成拉傷。
2、多食用鹼性食物
多食用鹼性食物,如香蕉、西紅柿等,有利於維持機體酸鹼平衡,幫助中和代謝乳酸,消除肌肉的痠疼感。
3、運動適量不要過度
量力而行,根據自身情況,選擇合適的速度和動作,這樣可以幫助血液循環和乳酸等廢物代謝處於相對平衡的狀態,更好保證運動表現和運動後的感受。
騎動感單車的注意事項
1、調試好座椅
騎動感單車前將腳板最寬處對準踏板上的繫帶,有助踩踏時正確施力。呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心,椅墊至把手距纔算正確。椅子高度大約與自己髖骨同高。腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎,若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動,就表示椅子太高。
2、務必要熱身
大腿後側拉伸,右腳跟著地、腳板儘量往上勾起,想像臀部往後坐的方式,上身往前壓,感覺右腿後側伸展,雙手插腰維持平衡,10秒鐘後換腳做。
臀部拉伸,雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上,想像臀部後坐的方式,帶動上身前壓,注意兩邊臀部維持水平,伸展右大腿外側,停10秒鐘換邊做。
大腿前側拉伸,左腳站立,右手握住右腳踝,儘量保持靠近臀部,延伸腿部前側肌肉,維持10秒換邊做。
3、不要速度過快
建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易造成身體不適。
4、騎完要拉伸放鬆
動作要求:站立雙手反握往頭頂延伸10秒,再向左右側彎伸展各10秒;雙手交握往前平伸,雙膝彎曲,上身拱起伸展背部10秒;雙手在背後交握維持10秒,將肩胛骨內夾,增加伸展度。
5、錯誤姿勢
如何避免動感單車後腿疼2
動感單車騎行的錯誤姿勢也會影響我們的腿部疼痛,那怎樣纔是正確的姿勢呢?
No。1 上半身應保持穩定
踩單車時,上半身以核心肌肉爲主軸,以大腿和臀部爲重心,保持穩定,踩動時不應歪斜或扭動。科學證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。
No。2 手部和背部自然彎曲
踩單車時,背部應自然向前彎曲,不可挺立僵直。如果腰背持續維持不良姿勢,長久下來可能會導致腰背疼痛。另外,平時多做腰背伸展,增加柔軟度與穩定性,有助單車上的表現。同時,手臂也應於騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力,可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛,且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。
在進行戶外單車運動時,有些人可能於騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上擡,造成肩頸施力過久,導致肌肉緊繃、痠痛。應該將肩膀、頸部放鬆,視角維持在前輪前方的位置,運用眼角餘光察看前方路況即可。
No。3 用前腳掌進行踩踏
踩單車的腳掌應置於正確的位置,以達到完整、有效率的輸出,連帶增加單車的速度和穩定度。正確的方法是將腳指後方最大面積的腳掌位置踩於踏板偏內側,用前腳掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一來,大腿周圍的主要肌肉纔可以正確地用上。若穿上專業單車鞋,鞋的卡位可以穩定的'將腳掌固定在踏板上,避免滑動。
No。4 保持圓形運動
踏的動作會呈現圓形的循環,若踩動踏板能夠畫出越趨近圓形的角度,踩踏的效率便會越好。有良好的動作,在日後的訓練、長途單車或比賽中,纔能有效率的充分運用體力。
動感單車正確騎行姿勢
坐姿平踏
1、椅子、把手都調整到正確的高度距離後,雙手輕鬆放把手中央;
2、想像在公園散步的感覺,以“踩、拖、拉”的3種施力方式不斷畫圈圈踩踏;
3、注意雙腳不可外八字,踩踏時也不建議踮腳尖,以免抽筋。
踩踏動感單車時應格外注意,膝蓋不能呈外八字或內八字形,以免造成不必要的運動傷害和形體變化。
站姿平騎
1、臀部後坐、使上身自然稍微前傾,感覺踩踏時臀部和大腿都施力就基本上掌握了正確的發力部位。
2、握把手比坐姿時稍微分開,踩踏時注意上身不過分扭動,才能正確鍛鍊下半身。
做這個姿勢時,可以想像動感單車的飛輪被拿走,自己像在跑步機上跑步一樣。另外,切忌上半身過挺直。
站姿爬坡
1、身體類站姿跑步的踩踏方式,單需要握住動感單車最高處的把手。
2、可以利用腹肌的力量進行踩踏,仍要注意臀部後坐、上身自然稍往前壓。
3、將阻力調高,想像要攀登山頂的騎乘動作。
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