每天走一走美體又健身
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每天走一走美體又健身,身體是我們生活的基礎,運動是我們維持身體機能的重要途徑,積極運動也是一種生活態度,運動可以預防三高,每天走一走美體又健身,就快快動起來吧!希望能幫到你。
每天走一走美體又健身1
走路多健康多
我們常以爲,只有讓人氣喘如牛、汗流浹背的劇烈運動纔算是有益身體的運動,其實不然。根據美國史丹福大學的研究報告指出:即使是短時間的溫和體能活動,比如走路10分鐘,對身體健康都有顯著的改善。也就是說,只要動起來對健康便有所助益,而且養成終身運動的習慣遠比三分鐘的運動熱來得有實質效益。
千萬別小看走路,走路是一種緩和、全身性的運動,而且不分男女老幼,沒有時間及場地限制,亦無需花費大筆金錢添購器材設備,對每個人而言,顯然是方便且易於達成的運動形式。臺北醫學院保健營養學系主任謝明哲即是步行運動的倡導與力行者,他談到走路對健康的助益時表示,臺語俗諺說:兩腳走三腳勇。並不是單指走路對性功能的幫助,而是對整體健康的改善,因爲走路會牽動全身的肌肉。的確,走路屬於有氧運動的一種,它能夠爲身體帶來下列益處:
* 降低心跳速率並強化心肌功能(心臟血管系統)。
* 降低體內壞的膽固醇,增加好的膽固醇。
* 燃燒脂肪,產生能量,以供肌肉運動之用。
* 幫助控制血糖。
* 鍛鍊結實肌肉。
* 促進新陳代謝,消耗更多的熱量。
* 有助身體釋放一種化學物質──腦內啡(ENDORPHINE),可讓人感到心情舒暢。
知道了走路的好處之後,還是得靠您自己用雙腳去走,才能實際獲益。
正確的走路法
正確的走路法就是不會給腳、膝蓋負擔,長時間走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿勢要正確。
1、背挺直、肩膀不要用力
臉朝前,視線望向前方15~20公尺,背挺直,不要用到肩膀的力量。
2、手肘微彎、膝蓋伸直
走路的時候手肘稍微彎曲,膝蓋伸直,腳跟先着地,體重從腳的外側移動到腳尖,由腳尖踢出前進。
3、步伐大小適中,身高X0.3
步伐過大或過小都會造成疲勞,一般的標準是身高X0.3,是比較不會造成疲勞的步伐,以身高160公分的人爲例,步伐約50公分左右,若是運動快走時,步伐應稍微大一點,約身高X0.5爲標準。
4、腳尖踢出的幅度5~10度
走路的時候兩腳的兩個膝蓋好象要碰在一起的距離,是最好的距離,腳尖踢出的幅度勿過大,向外5~10度爲宜;而老年人常常會拖着腳走路,所以自己要注意把腳擡起來走路。
平常走路時可以用自己比較舒服的方式,但把走路當運動時要特別注意正確的走路方法。
剛開始以走路爲運動時,一天可以走30到40分鐘,習慣之後再逐漸加長爲佳。
不良姿勢與傷害
儘管走路人人都會,不需要特別的教導與學習,然而,不正確的走路姿勢和習慣,長久下來卻在不知不覺中對健康造成了傷害。臺北醫學院附設醫院骨科主治醫師何信俅指出,人們常會隨身攜帶些很重的揹包或公事包,而且多以單側肩背或手提,容易造成身體兩邊肌肉不平衡,長時間便造成腰痠背痛的現象。自行檢測走路姿勢是否正確時,可注意觀察走路時身體是否會偏向一側、肩膀是否會一邊提高?而走路時應儘量避免負荷重物,並選擇可將壓力分散至兩側肩膀的.雙肩式揹包也會比較好。
此外,鞋跟的磨損情況也是檢測走路姿勢的指標,藉由鞋底磨損的位置可看出走路時的着力重心,一般走路是利用足跟、足內弓往前到大拇指關節的力量,無論磨損內側或外側,都表示足部關節承受的壓力不一,長期容易造成關節炎的現象。因爲走路和站立時,全身的力量都壓在足部,而關節面積只有小小的5~10平方公分,當所有重量都壓在單側的同一點,再加上走路時的重力加速度和慣性壓力,關節所受的壓力會成倍增加,長時間下來當然會產生一些不良的影響。目前坊間有許多如足部墊、足跟墊的復健器材,可以配合不同的需求,矯正這種壓力不平均的影響,但最好還是要依照專業醫生的指示來使用。至於所謂的健康鞋和健康步道,在行走時只運用單獨一點的支撐力量,同樣會造成局部壓力增加,容易造成足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎,因此站在醫師的觀點還是不建議這些步行方式。
足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎引起疼痛的症狀,亦常發生於40~50歲的中年婦女,除姿勢不良、鞋子的問題外,走路過量也是原因之一,像急行軍時甚至有韌帶斷裂、骨折情況的發生,由此可見過與不及都是不好的。
走路運動生活化
進行走路運動時,除上述的不良姿勢與傷害需注意外,最重要的是注意安全並選擇一雙正確、舒適的鞋。只要時間不是很緊迫,每天在位置移動之間儘量以走路來替代搭乘交通工具或電梯,即使無法撥出一段空檔來走路,如此累積起來也可達到一定的運動量。這即是謝明哲教授力行運動生活化的實際經驗。
不常運動的人一開始可能會雙腿痠痛,因爲能量來自燃燒肌肉中的葡萄糖所產生的乳酸等,不過身體慢慢會自行調整,習慣運動後便會改爲利用脂肪酸當作能量,肌肉便不至痠痛,因此應視個人的體能狀況調整,逐步增加時間和距離。另外,配戴計步器也是幫助設定目標、激勵自己的輔助工具,可以藉由記錄評估檢測是否達到每天設定的運動目標,進而養成運動的習慣。
放鬆心情,安步當車,獨自一人欣賞沿途風景或行人百態;有伴爲伍則天南地北閒話家常,走路的樂趣自在其中,祝您一步一腳印,走出健康路。
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幾種有益健康的走路鍛鍊法
《內經》指出:廣步於庭,是一種晨起散步的形式。中醫不十分贊成跑步,但極力提倡走路、散步和力所能及的適度勞動。下面介紹幾種走路鍛鍊法:
1、普通散步法:每分鐘以60至70步或80至90步散步,每次30至60分鐘。
2、定量步行法:運動強度以脈搏爲尺度。三十多歲者一般以每分鐘130次爲標準;四十歲者每分鐘120次;六十歲以上者每分鐘110次。每次步行30至60分鐘。這種步行法對減少腹壁脂肪,降低血壓,增進身體的輕快感和聽力有相當好的療效。
3、擺臂散步法:步行時兩臂用力前後擺動,可增進胸廓的活動,適用於有呼吸系統慢性病的患者。
4、摩腹散步法:輕鬆的散步及柔和的腹部按摩,有助於防治消化不良和胃腸道慢性疾病。
5、走上坡路和爬樓梯,有助於防治高血壓,動脈硬化,冠心病,肥胖病等。
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