俯臥撐練背闊肌
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俯臥撐練背闊肌,身體是我們生活的基礎,運動有利於增強身體的免疫力,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,明白俯臥撐練背闊肌,就快快動起來吧!
俯臥撐練背闊肌1
瞭解背闊肌:是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支,可以肩胛線爲 界線的外側由胸背動脈分支供血,線的內側由節段性動脈供血。
俯臥撐主要是鍛鍊三角肌前束、胸大肌、手臂肱三頭肌的,對背闊肌的鍛鍊作用不大。在家鍛鍊背闊肌可以做引體向上。引體向上做3到8組,每組做10個左右。
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
背闊肌的鍛鍊動作主要有:
槓鈴俯身划船;組合健身器滑輪俯身划船;引體向上。
練習背闊肌,最有效的方法就是正手寬位引體向上,一天練習幾組,慢慢加數,背部哪裏有脹的感覺你就知道哪裏是背闊肌了,如果背闊肌練得好,上身會呈倒三角形,當然出拳也會用到背闊肌,比如李小龍,他的背闊肌相當的好。
頸前下拉:坐姿頸前下拉重點鍛鍊部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置,你需要坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。然後吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。坐姿頸前下拉訓練注意:完成動作時,兩臂要均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。最好儘量寬的抓住把柄,這樣會更方便你發力。
同一部位每次只選擇一種動作,下次同一部位鍛鍊需要隔一天再練。
用力時速度要快,配合吸氣;還原時速度要慢,配合呼氣。
蛋白質是人體必需的營養物質,在鍛鍊肌肉的時候更應該適當的多攝入,高蛋白質的食物,一種是奶,肉類,蛋類,魚蝦等動物蛋白,還有一種是大豆,黃豆等豆類,芝麻,瓜子,核桃,松子等乾果類的植物蛋白。因爲動物蛋白質所含氨基酸比較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
俯臥撐練背闊肌2
一、兩手距離變化:
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的`力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
現在大家通過小編上述介紹的關於俯臥撐的做法後,有喜歡進行俯臥撐運動的人可以平時的時候。進行鍛鍊一下。特別對一些男生是很適合俯臥撐的訓練的。俯臥撐不僅可以鍛鍊一個人的健康,也可以鍛鍊一個人的意志力。所以經常進行俯臥撐鍛鍊的人是很好。
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