跑步後怎麼做拉伸運動
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跑步後怎麼做拉伸運動,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,有相應疾病的人不適合做這種運動,跑步是比較簡單的運動了,但是這項運動對身體素質的要求是比較高的,以下分享跑步後怎麼做拉伸運動。
跑步後怎麼做拉伸運動1
一、拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側壓,右腿會被向外側拉伸,要好好的感受這種感覺,位於左側的肌肉部位也是如此,時間爲20秒,到時間後重復進行動作。
3、改坐姿變爲站立姿勢,雙腳打開與肩同寬,同時,腳尖呈外八字狀態,注意腿要伸直。身體的大部要向下彎曲,用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方,拉伸膝蓋。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了,從站立變爲坐姿,屈膝,兩腳底置於身體前方,並儘量靠近腹股溝處,保持該動作的時間爲15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話,就儘量把身體前傾,增強鍛鍊效果,但是,也要控制好度,不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。
三、拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉,彎腰並伸直膝蓋,試着用手去摸腳,或將身體儘量貼近雙腿,維持該動作20秒的時間,然後換腿重複進行。
2、前胸向着膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,然後,腿部韌帶與後背會感到有痠痛感,這是效果的體現,之後,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動作恢復爲起始狀態,恢復爲起始動作後,再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來,同樣需要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,同時,臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃,一直到身體與大腿成直角狀態後,拉伸才能夠停止,然後,再次進行兩次深呼吸,將身體恢復爲起始動作時的狀態。
四、拉伸小腿
在跑步時,小腿所需要承受的壓力是很大的,跑步完畢後,小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開,按在牆上,兩腿一前一後分開,前彎後直,然後兩腳均向前伸直,同時後腳跟放在地上,在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時間保持在15-39秒左右,到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆,後腳跟保持着地,雙腿要繃直,保持該動作20秒,細細感受小腿肌肉的拉伸感,時間到後再重複進行。
3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放於身體前,保持放鬆,將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
同時,腳跟向後和向下用力,保持緊張狀態,令小腿後部的肌肉被拉緊,細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆,再重複進行上述動作,重複3次,然後換腿再做。
五、拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開,雙腳指向前,臀部向前運動,但是,身體要保持直立,用手對大腿進行按壓,臀部和大腿部位會感到有拉伸感,保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動,然後雙手後撐,一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間,將雙手枕與腦後,與此同時,兩膝和髖部向一側用力。
跑步後怎麼做拉伸運動2
跑步不拉伸會怎麼樣
1、易引發運動損傷;肌肉是有彈性的,既能拉長,又能縮短,在跑步的過程中,肌肉產生收縮的次數較多,其拉長的`情況很少,若是長時間跑步,沒有進行及時的拉伸,肌肉的彈性是會下降的,從而局部壓力增高,其中的炎症因子和代謝廢物不能及時排出,在下次運動的時候容易引起機頭疲勞。
2、運動衝擊變大;肌肉的彈性下降後,身體關節的動作也會比較僵硬,靈活性也會大打折扣,特別是膝關節在跑步的時候要承受更大的衝擊力,長期這樣,容易造成膝關節損傷。
跑步後拉伸有什麼作用
第一:拉伸可以緩解肌肉僵硬、痠痛,放鬆肌肉的效果;
第二:拉伸可以讓身體的血液循環加快,增強神經-肌肉系統控制表現,提高關節活動範圍,給身體一個要開始鍛鍊的信號;
第三:拉伸能讓身體更加舒展,增加身體肌肉的柔韌性,讓你跑得更加輕鬆更有耐力。
跑步後怎麼拉伸
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
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