減肥有哪些策略
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減肥有哪些策略,運動的好處是一輩子都享不盡的,運動還能幫我們甩掉贅肉,我們要合理安排運動時間,以下分享減肥有哪些策略,希望對大家能夠有所幫助,每個人都不再爲減肥兒苦惱。
減肥有哪些策略1
一、節食瘦身代謝下降更難瘦
說到減肥,大家最先想到的就是“節食”,適量的減少進食是可以的,但是過分的節食是不可取的,因爲每天我們的身體都會有正常的新陳代謝,如果我們從食物中攝取的熱量低於新陳代謝時需要消耗的熱量,就會造成肌肉的流失。
這時候有人會高興,這樣不就是達到了減肥的效果了嗎?但即使這個時候瘦下來,身體的肉也都是鬆鬆垮垮的,一旦進食量增加會立刻反彈,而食慾會隨着節食時間變長而提升。
因爲節食一天,身體的代謝率就會降低15-30%,這會嚴重影響到我們的身體健康,從而使中樞神經受到刺激,進而提升食慾,讓我們越來越想吃東西。但如果我們是以正常的飲食搭配着運動來減肥,就可以避免身體新陳代謝出現問題,使我們能夠做到健康的減肥。
二、減肥後維持每週3天運動
減肥是長期的工程,並不是我們今天說要減肥,明天就能減成功的,長久維持健康的體重和得體的外表是一輩子的事。我們並不需要每天都刻意進行運動,要把運動視爲我們日常生活中的一部分,只要保持每週3天運動就可以了。
因爲心急吃不了熱豆腐,要循序漸進的減肥,不能一開始就把精力全都消耗掉,因此可以將每天都運動改成隔一兩天運動一次,這樣可以兼併增進我們的健康水平和維持減重的成果。
三、開始運動前2周別稱體重
很多人會遇到這樣的問題,剛開始運動的時候,明顯感覺自己的肌肉有所變化,但是一上稱,卻發現數字一點都沒變,進而士氣大挫。
但其實這不是運動沒有效果,而是剛開始的時候,身上的肉在逐漸向肌肉發展,燃脂的效果沒有明顯,體重會出現不下降反而上升的情況,這就是常說的“體重不變,指數下降”。
其實這是一個好的兆頭,說明身上的肉在發生質的改變。因此,運動剛開始的兩到三週不要稱體重,等到三週之後,你會驚喜的發現自己體重下降的如此之快。
四、有氧運動纔能有效燃脂
運動一般分爲有氧運動和無氧運動,但相對來說,有氧運動是醫學界公認的最有效的燃脂方法,因爲有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣的作用就如同燃料,可以大量燃燒身體裏的多餘脂肪,因此,減肥運動最好要以有氧爲主,這樣效率才高。
正常的只要是全身性、可以有持續動作的都算是有氧運動,常見的有慢跑、騎自行車、游泳、打羽毛球等,只要能做到持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。
運動之前最好準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣效果不錯的衣服,而且在運動前後,最好各做3-5分鐘的暖身和緩和運動,如散步,這樣可以防止身體因突然運動而產生不良反應。
五、變化運動種類提升樂趣
並不是每種運動都能減重,也不是汗流浹背、氣喘如牛就是好的,我們要把運動玩出新花樣,找到最適合自己的運動方式,才能夠有效地達到減肥的目的。
像健走可以搭配騎自行車,因爲健走屬於消耗熱量不是很高的運動,很溫和,所以能夠長時間持續下去,而騎自行車相對於健走是屬於消耗熱量高一些的有氧運動。
兩者有機結合,能夠有效的燃燒脂肪,並運動到全身主要的肌羣,這樣不僅可以減肥瘦身,還有在運動的過程中感受到不一樣的樂趣。
六、肌力運動增強塑身效果
“肌力運動”可能對於不少人來說是比較陌生的名詞,簡單的來說,就是爲了增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱爲“無氧運動”,雖然無氧運動的減肥效果沒有有氧運動那麼明顯,但也是必不可少的運動。
像啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、俯臥撐都屬於肌力運動,在日常的有氧運動中加入一定量的肌力運動可以塑造易瘦體質,如果不希望代謝節節下降,減重變得越來越困難,就一定要做肌力運動。
減肥有哪些策略2
1、有氧運動與肌力運動相輔相成
有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。
想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動爲主、肌力爲輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,爲預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。
想要減肥,一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!
2、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因爲人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上牀睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動後的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1、8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起牀1小時不是辦不到的問題,而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!
3、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕着打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
4、運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳痠腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。
5、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的.效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
6、節食瘦身代謝下降更難瘦
節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。
更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效。
7、成功減肥後維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作爲減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標,也不要急着把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一週5-6次的運動調整爲一週3次,繼續爲了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
8、開始運動頭2周別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數字!
因爲,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因爲做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!
9、有氧運動纔能有效燃脂
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?
只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動,一定要以有氧爲主,效率纔會高!
準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。
10、肌力運動增強塑身效果
肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因爲肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!身 體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後, 線條纔會更緊緻有彈性。
如果你的減重運動是以肌力操爲主,效果也會打折扣,因爲,肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜着瘦肉,並不健康!
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