健身祕籍分享
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健身祕籍分享,現如今越來越多的人喜歡運動,比如瑜伽,攀巖,慢跑等,都是很受大家喜歡的。因爲運動不僅可以強身健體,還可以修心養性,同時還可以減肥。今天就跟大家說說健身祕籍分享,一起看看吧。
健身祕籍分享1
1、 側面肘撐+轉體
側身姿勢並以單肘撐地,雙腳一前一後交疊,屁股和肩膀保持一直線。旋轉身體至面向瑜珈墊,將另一隻手置於腹部下方的位置並慢慢伸展。再放鬆身體,慢慢回到原本的預備位置,過程中必須保持核心肌羣的用力。
小提醒:這一組運動會充分運用到側邊的肌羣,鍛鍊側腹肌、側面核心肌羣。在做旋轉身體的動作時,必須專心保持平衡和穩定。
2、 肘撐+交叉爬山式
以肘撐棒式爲預備姿勢,肩膀高過手腕,屁股與肩膀保持同樣高度。用像登山的姿勢,將右腳擡起,膝蓋往左邊肩膀的方向移動,再回到原本姿勢;再將左腳擡起往右邊肩膀的方向,再回到原本姿勢。快速重複這個交叉動作,可以稍微旋轉身體並維持肩膀與核心肌羣用力。
小提醒:值得注意的是,儘量將膝蓋擡至靠近胸前的位置,這樣才能確實伸展身體。
3、 深蹲跳躍
雙腳與肩同寬站立於瑜珈墊上,雙手曲肘舉起置於胸前,以深蹲爲預備姿勢,再向上跳起,並以深蹲姿勢落地。右腳向後跨一步,彎曲右膝並跪至地面,再換左腳。再分別依序擡起右腳、左腳,以深蹲姿勢作結束。換邊重複動作,並保持核心肌羣的`用力。
小提醒:這是個可以運用到全身肌肉的增強式訓練運動。
4、 彈力帶深蹲
將彈力帶或彈力繩套於雙腳小腿下方的位置,可以運用彈力繩的力量加強自己的肌耐力。右腳向右跨至雙腳與肩同寬,重心向下做深蹲姿勢,膝蓋不要超過腳趾,身體儘量伸直不彎曲。將右腳收回來並放鬆。換邊重複動作。
小提醒:彈力帶可以幫助你運用到全身的力量。藉由彈力帶的堅固、所產生的緊縮壓力,讓你在整個運動過程保持專注。
健身祕籍分享2
一、巧用健身球
試過健身球嗎7用它做力量練習不但可以練習到目標肌肉,還能加強軀幹核心部位的力量。以仰臥推舉啞鈴爲例,先用較大的重量在平凳上舉8~10次,然後立即改用能做10~12次的啞鈴在健身球上繼續舉,二者形成1個超級組。這樣練的結果是在平凳上做的1組使胸肌達到預先疲勞的狀態,再換到健身球上則進一步刺激了胸肌,同時又加強了穩定肌。需要注意的是,做完平凳推舉之後肌肉已經很疲勞了,接下來所用的重量必然輕於平常。出於安全考慮,有同伴保護最好。
二、先練有氧運動能消耗更多脂肪
如果你在一次鍛鍊中有氧與力量都要練,那就把重點內容放在前面,以免練完第一部分後必然出現的身體疲勞影響第二部分的練習質量。假設你的運動目標是提高耐力,比如跑10公里或半程馬拉松,那必然是要先練有氧,再做力量。與此相反,如果你想提高力量練習的強度,那就只能先練器械。爲了消耗更多的脂肪,較理想的順序是先做15分鐘有氧熱身,再練力量,最後又回到有氧運動。這樣能照顧到兩方面的運動強度對體能的要求,消耗更多的熱量與脂肪。
三、變換斜度的臥推
做這個練習需要一個可以調節靠背高度的臥推凳,重量可以是啞鈴、滑輪拉力器,或者史密斯機。以史密斯機爲例,把斜板調至上斜40度,先做1組熱身。然後用不同的斜度連續做5組(40度、20度、0度、-20度、-40度),組間休息印-90秒。負重的選擇可以從每組4次到12次不等。做完史密斯機槓鈴臥推之後,接下來再做幾組以同樣方式變換角度的啞鈴飛鳥,讓胸肌的各部位得到不同角度的刺激。請注意,隨着上斜變爲下斜,所舉的重量有所增加,反向則減少。
四、單雙腿舉
在腿舉機上用較輕的重量做單腿推舉,每組12次。練習時另一腿應該放在一邊而不是蹬在踏板上,注意用力要從整個腳開始。當兩側腿都完成1組後,再用雙腿繼續蹬20次。雖然這個重量對雙腿來說力量不是很重,但是肌肉中的乳酸推積會使練習變得很有挑戰性。
五、改變下蹲的站距
大多數人做臀部與大腿練習時,腳的站距與髖同寬。做好幾組練習時,你可以不斷變化站距以達到不同目的。寬站距加強大腿內收肌,而窄站距則更注重外展肌。需要注意的是,做下肢練習時,腳尖應該始終與膝關節同方向,而且屈膝彎腿時膝關節不能向前超過腳尖。
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